Diabelski trening dla wyrzeźbionych mięśni
I. Unoszenie nóg z zaangażowaniem mięśni brzucha
Połóż się na plecach z nogami złączonymi, ręce połóż na biodrach. Wykorzystując mięśnie pośladkowe jako punkt podparcia, unieś obie nogi i górną część ciała do około 60 stopni. Powoli opuść nogi, nie dotykając podłogi. Alternatywnie, unieś obie stopy jednocześnie z podłogi, a następnie rozsuń je.Powtórz kilka razy. Dzięki regularnym ćwiczeniom uzyskasz godny pozazdroszczenia sześciopak.
II. Wyciąganie bocznej części uda
Stań w rozkroku, rozstawiając stopy tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij w kierunku prawej stopy, chwytając prawą stopę prawą ręką, a prawą piętę lewą ręką. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie powoli się podnieś. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie, chwytając lewą piętę prawą ręką. Wykonaj 8–10 powtórzeń.Nie lekceważ tego ćwiczenia; regularne wykonywanie nie tylko wzmacnia mięśnie ud, ale także poprawia „intymne chwile”.
III. Wyprosty pleców z podciąganiem rąk
Znane jako „pływanie na lądzie”, jest to jedno z charakterystycznych ćwiczeń piechoty morskiej. Jest niezbędne dla mężczyzn pragnących wyrzeźbić wyraziste linie górnej części ciała.
IV. Pompki z nurkowaniem
Ta zmodyfikowana wersja pompek nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także poprawia elastyczność szyi, pleców, talii, bioder i nóg. Ułóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi jak najszerzej i rękami rozłożonymi dalej od siebie.Unieś biodra, a następnie energicznie opuść górną część ciała, nie dotykając podłoża. Utrzymaj tę pozycję z całkowicie wyprostowanymi rękami przez 20 sekund. Następnie odchyl głowę do tyłu, zginając ręce i unosząc nogi. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji do pompek. Ponownie unieś biodra, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8–10 razy.
V. Przewrót w tył z podciąganiem nóg
Połóż się płasko na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową. Unieś obie stopy, zginając je nad głową, aż dłonie chwycą palce stóp. Wytrzymaj 20 sekund. Następnie chwyć lewe palce stóp obiema rękami, lekko rozluźniając prawą nogę. Wytrzymaj 20 sekund. Powtórz ćwiczenie z prawymi palcami stóp przez 20 sekund. Powoli opuść się z powrotem do pozycji leżącej. Wykonuj ćwiczenie do wyczerpania.
VI. Pozycja przysiadu do stania
Aby uzyskać optymalne wyniki, ćwiczenie to należy wykonywać jednym płynnym ruchem.
Stań ze złączonymi stopami. Przysiadaj, połóż dłonie płasko na podłodze, kopnij nogami do tyłu i odepchnij się rękami, aby podnieść górną część ciała. Zegnij ręce, aby ciało znalazło się równolegle do podłogi (trzymając klatkę piersiową i kolana nad podłogą). Wytrzymaj co najmniej 20 sekund. Na koniec wróć stopami do pozycji przysiadu i powoli wstań. Powtórz 8–10 razy.
VII. Skręcanie w pozycji ze skrzyżowanymi nogami
Usiądź na podłodze z wyprostowaną lewą nogą i zgiętą prawą nogą skrzyżowaną nad nią, lewą ręką obejmując prawe kolano. Powoli obróć tułów w prawo do tyłu (prawa ręka może opierać się o podłogę dla utrzymania równowagi), utrzymując maksymalne wyprostowanie przez 20 sekund. Powtórz 8–10 razy, a następnie zmień strony.
Osiem. Rozciąganie nogi nad udem
Usiądź na podłodze z prawą nogą wyprostowaną do przodu, a lewą nogą zgiętą, ze stopą podciągniętą pod pośladki. Pochyl tułów lekko do przodu, chwyć lewą stopę prawą ręką i popchnij ją do tyłu. Połóż lewą rękę na prawym udzie, aby zapobiec zgięciu prawego kolana. Utrzymaj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie delikatnie zwolnij. Powtórz 8–10 razy, a następnie zmień strony.
IX. Skłon do przodu z uniesionymi rękami
Stań w rozkroku na szerokość barków. Pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, opuszczając głowę i splatając ręce za plecami. Powoli unieś ręce do góry za ciało do maksymalnego zakresu, utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie powoli rozluźnij się. Powtórz 8–10 razy.
Dziesięć. Siedzenie w pozycji miednicy
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp. Chwyć palcami obu rąk za palce stóp. Prowadząc głową, powoli opuść górną część ciała do przodu, aż do osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchu. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8–10 razy.