Djevelens treningsprogram for velformede muskler
I. Benløft med bruk av magemusklene
Ligg på ryggen med bena samlet og hendene på hoftene. Bruk setemusklene som støttepunkt og løft begge bena og overkroppen til omtrent 60 grader. Senk bena sakte uten å berøre gulvet. Alternativt kan du løfte begge føttene fra gulvet og deretter spre dem fra hverandre.Gjenta flere ganger. Med jevnlig trening vil du oppnå misunnelsesverdige sixpack-magemuskler.
II. Side thigh pulls
Stå med føttene så bredt fra hverandre som mulig uten at det blir ubehagelig. Gå ned i knebøy mot høyre fot, og ta tak i høyre tå med høyre hånd og høyre hæl med venstre hånd. Hold i 20 sekunder før du sakte reiser deg. Gjenta på venstre side, og ta tak i venstre hæl med høyre hånd. Gjør 8–10 repetisjoner.Ikke undervurder denne øvelsen; regelmessig trening bygger ikke bare lårmuskler, men forbedrer også «intime øyeblikk».
III. Ryggstrekk med armtrekk
Kjent som «landsvømming», er dette en av Marine Corps' signaturøvelser. Den er viktig for menn som ønsker å forme en definert overkropp.
IV. Dykkende armhevinger
Denne modifiserte armhevingvarianten bygger ikke bare robuste muskler, men forbedrer også fleksibiliteten i nakke, rygg, midje, hofter og ben. Legg deg på magen med føttene så bredt som mulig og hendene plassert lenger fra hverandre.Løft hoftene, og senk deretter overkroppen kraftig uten å berøre bakken. Hold denne posisjonen med armene helt utstrakt i 20 sekunder. Deretter vipper du hodet bakover mens du bøyer armene og løfter bena. Hold denne stillingen kort før du går tilbake til armhevingposisjonen. Løft hoftene igjen, hold kort, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 8–10 ganger.
V. Ryggrulling med benstrekk
Ligg flatt på gulvet med armene utstrakt over hodet. Løft begge bena og bøy dem over hodet til hendene griper tak i tærne. Hold i 20 sekunder. Grip deretter tak i venstre tær med begge hender, og slapp litt av i høyre ben. Hold i 20 sekunder. Gjenta med høyre tær i 20 sekunder. Senk sakte tilbake til startposisjonen. Utfør til du er utmattet.
VI. Squat-til-stående stilling
Denne øvelsen må utføres i én jevn bevegelse for å oppnå optimale resultater.
Stå med føttene samlet. Knebøy, legg håndflatene flatt på gulvet, spark føttene bakover og støtt overkroppen med hendene. Bøy armene for å senke kroppen parallelt med gulvet (hold brystet og knærne unna gulvet). Hold i minst 20 sekunder. Til slutt bringer du føttene tilbake til knebøyposisjon og reiser deg sakte opp. Gjenta 8–10 ganger.
VII. Krysset ben-vridning
Sett deg på gulvet med venstre ben utstrakt og høyre ben bøyd, krysset over venstre. Ta tak i høyre kne med venstre hånd. Roter overkroppen sakte mot høyre bakover (støtt deg med høyre hånd på gulvet for å holde balansen). Hold den maksimale vridningen i 20 sekunder.
Gjenta 8–10 ganger, og bytt deretter side.
Åtte. Benstrekk over låret
Sitt på gulvet med høyre ben strakt fremover og venstre ben bøyd, med foten krøllet under baken. Len overkroppen litt fremover, ta tak i venstre fot med høyre hånd og skyv den bakover. Legg venstre hånd på høyre lår for å hindre at høyre kne bøyes. Hold strekket i 20 sekunder, og slipp deretter forsiktig. Gjenta 8–10 ganger før du bytter side.
IX. Fremoverbøy med løftede hender
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy deg så langt fremover som mulig, senk hodet og fold hendene bak ryggen. Løft hendene sakte bak kroppen til maksimal høyde, hold i 20 sekunder, og slipp deretter sakte. Gjenta 8–10 ganger.
Ti. Bekkenstilling
Sitt på gulvet med bøyde knær og fotbladene presset sammen. Ta tak i tærne med begge hender. Bruk hodet til å senke overkroppen sakte fremover til det går ikke lenger. Hold stillingen i 20 sekunder, og gå deretter gradvis tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 8–10 ganger.