Velns treniņš izveidotiem muskuļiem
I. Kāju pacelšana ar vēdera muskuļu iesaistīšanu
Apsēdies uz muguras ar saliktām kājām, rokas novietotas uz gurniem. Izmantojot sēžmus kā atbalsta punktu, pacel abas kājas un augšdaļu aptuveni 60 grādu leņķī. Lēnām nolaid kājas, nepieskaroties grīdai. Alternatīvi, pacel abas kājas kopā no grīdas, tad izpleš tās.Atkārtojiet vairākas reizes. Regulāri trenējoties, jūs iegūsiet apskaudamu sešpakas vēderu.
II. Sānu augšstilbu vilkšana
Stāvieties ar kājām tik plaši, cik vien iespējams. Noliecieties uz labo kāju, ar labo roku satverot labās pēdas pirkstus un ar kreiso roku satverot labo papēdi. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam lēnām piecelieties. Atkārtojiet to pa kreiso pusi, ar labo roku satverot kreiso papēdi. Veiciet 8–10 atkārtojumus.Neizvērtējiet par zemu šo vingrinājumu; regulāra prakse ne tikai attīsta augšstilbu muskuļus, bet arī uzlabo "intīmos mirkļus".
III. Muguras iztaisnošana ar roku vilkšanu
Pazīstams kā "sauszemes peldēšana", šis ir viens no jūras kājnieku korpusa raksturīgajiem vingrinājumiem. Tas ir būtisks vīriešiem, kuri vēlas izveidot izteiktas augšdaļas muskuļu līnijas.
IV. Nirtīšanas pievilkšanās
Šis modificētais pievilkšanās variants ne tikai attīsta spēcīgus muskuļus, bet arī uzlabo kakla, muguras, jostasvietas, gūžas un kāju elastību. Apsēdies uz vēdera, kājas izplešot pēc iespējas plašāk un rokas novietojot tālāk viena no otras.Paceliet gurnus, tad spēcīgi nolaidiet augšdaļu, nepieskaroties zemei. Turiet šo pozīciju ar pilnībā izstieptām rokām 20 sekundes. Pēc tam nolieciet galvu atpakaļ, saliecot rokas un paceldami kājas. Uzturiet šo pozīciju īsu brīdi, pirms atgriežaties pie atspiešanās pozīcijas. Paceliet gurnus atkal, turiet īsu brīdi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8–10 reizes.
V. Muguras apgrieziens ar kāju pacelšanu
Apsēdies uz grīdas ar izstieptām rokām virs galvas. Pacel abas kājas, saliecot tās virs galvas, līdz rokas satver pirkstus. Noturi 20 sekundes. Tad satver kreiso pirkstu ar abām rokām, nedaudz atslābinot labo kāju. Noturi 20 sekundes. Atkārto ar labo pirkstu 20 sekundes. Lēnām nolaidies atpakaļ guļus stāvoklī. Veic, līdz izsmelies spēkus.
VI. No tupes stāvus stāvoklis
Lai sasniegtu optimālus rezultātus, šis vingrinājums jāveic vienā plūstošā kustībā.
Stāvieties ar kājām kopā. Nokāpiet tupus, plaukstas novietojiet uz grīdas, atspiediet kājas atpakaļ un ar rokām atspiedieties, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Salieciet rokas, lai ķermenis būtu paralēls grīdai (krūtis un ceļgali nedrīkst pieskarties grīdai). Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes. Beidzot, atgrieziet kājas tupus pozīcijā un lēnām piecelieties. Atkārtojiet 8–10 reizes.
VII. Krustveida pagrieziens
Apsēdies uz grīdas ar izstieptu kreiso kāju un saliektu labo kāju pāri tai, ar kreiso roku satverot labo ceļgalu. Lēnām pagriez ķermeni pa labi uz aizmuguri (labā roka var atbalstīties uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru), noturot maksimālo pagriezienu 20 sekundes.
Atkārto 8–10 reizes, pirms maini puses.
Astotais. Kājas stiepšana pāri augšstilbam
Sēdies uz grīdas ar labo kāju izstieptu taisni uz priekšu un kreiso kāju saliektu, pēdu saliekot zem sēžamvieta. Noliecies nedaudz uz priekšu, satver kreiso pēdu ar labo roku un atspied to atpakaļ. Uzliec kreiso roku uz labā augšstilba, lai neļautu labajam ceļgalam saliekties. Turiet stiepšanos 20 sekundes, tad viegli atlaidiet. Atkārtojiet 8–10 reizes, pirms maināt pusi.
IX. Noliecieties uz priekšu ar paceltām rokām
Stāvieties ar kājām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu cik vien iespējams, noliecot galvu un savienojot rokas aiz muguras. Lēnām paceliet rokas aiz muguras līdz maksimālajam augstumam, turiet 20 sekundes, tad lēnām atlaidiet. Atkārtojiet 8–10 reizes.
Desmit. Sēžot uz iegurņa
Sēdies uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un kopā piespiestām pēdām. Ar abām rokām satver pirkstus. Vadot ar galvu, lēnām noliecies uz priekšu, līdz sasniedz maksimālo leņķi. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8–10 reizes.