Velnio treniruotė raumeningiems raumenims
I. Kojų kilnojimas su pilvo raumenų įtraukimu
Atsigulkite ant nugaros, kojas sujunkite, rankas padėkite ant klubų. Naudodami sėdmenis kaip atramą, pakelkite abi kojas ir viršutinę kūno dalį maždaug 60 laipsnių kampu. Lėtai nuleiskite kojas, neliesdami grindų. Arba pakelkite abi kojas nuo žemės, tada jas išskirkite.Pakartokite keletą kartų. Nuosekliai treniruodamiesi, pasieksite pavydėtiną šešių raumenų presą.
II. Šoniniai šlaunų tempimai
Atsistokite kojas išskėstę tiek, kiek patogu. Atsiklaupkite ant dešinės kojos, dešine ranka sugriebkite dešinės kojos pirštus, o kaire ranka – dešinės kojos kulną. Laikykite 20 sekundžių, tada lėtai atsikelkite. Pakartokite su kaire koja, dešine ranka sugriebdami kairės kojos kulną. Atlikite 8–10 kartų.Nenuvertinkite šio pratimo; reguliariai jį atliekant ne tik stiprinami šlaunų raumenys, bet ir pagerėja „intymūs momentai“.
III. Nugaros ištiesimas su rankų traukimu
Žinomas kaip „plaukimas sausumoje“, tai vienas iš jūrų pėstininkų korpuso charakteringų pratimų. Jis yra būtinas vyrams, siekiantiems išryškinti viršutinės kūno dalies linijas.
IV. Nardymo atsispaudimai
Šis modifikuotas atsispaudimų variantas ne tik stiprina raumenis, bet ir didina kaklo, nugaros, juosmens, klubų ir kojų lankstumą. Atsigulkite ant pilvo, kojas išskėskite kuo plačiau, o rankas padėkite dar plačiau.Pakelkite klubus, tada stipriai nuleiskite viršutinę kūno dalį, neliesdami žemės. Laikykite šią padėtį, ištiesę rankas, 20 sekundžių. Tada pakreipkite galvą atgal, sulenkite rankas ir pakelkite kojas. Laikykite šią padėtį trumpai, tada grįžkite į atsispaudimų padėtį. Vėl pakelkite klubus, trumpai palaikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8–10 kartų.
V. Nugaros sukimas ir kojų traukimas
Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas virš galvos. Pakelkite abi kojas, sulenkite jas virš galvos, kol rankos sugaus pirštus. Laikykite 20 sekundžių. Tada sugaukite kairės kojos pirštus abiem rankomis, šiek tiek atpalaiduodami dešinę koją. Laikykite 20 sekundžių. Pakartokite su dešinės kojos pirštais 20 sekundžių. Lėtai nusileiskite atgal į gulimą padėtį. Atlikite iki išsekimo.
VI. Pratimas „Prisėskite ir atsistokite“
Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, šį pratimą atlikite vienu sklandžiu judesiu.
Stovėkite su suglaustomis kojomis. Atsiklaupkite, delnais atsiremkite į grindis, kojas atloškite atgal ir rankomis stumkite į viršų, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį. Sulenkite rankas, kad kūnas būtų lygiagretus grindims (krūtinė ir keliai neliesdami grindų). Laikykite ne mažiau kaip 20 sekundžių. Galiausiai grįžkite į atsiklaupimo padėtį ir lėtai atsistokite. Kartokite 8–10 kartų.
VII. Sukryžavimas kojų
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kairę koją, o dešinę sulenkite ir sukryžiuokite per kairę. Kairiąja ranka suimkite dešinę koją už kelio. Lėtai pasukite liemenį į dešinę užpakalinę pusę (dešine ranka remdamiesi į grindis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą). Laikykite maksimaliai pasuktą poziciją 20 sekundžių.
Pakartokite 8–10 kartų, tada pakeiskite puses.
Aštuoni. Kojos ištempimas per šlaunį
Atsisėskite ant grindų, dešinę koją ištieskite į priekį, o kairę koją sulenkite, pėdą sulenkite po sėdmenimis. Šiek tiek palenkite liemenį į priekį, dešine ranka suimkite kairę pėdą ir stumkite ją atgal. Kairę ranką padėkite ant dešinės šlaunies, kad dešinė kelis nesulenktų. Laikykite ištempimą 20 sekundžių, tada švelniai atleiskite. Pakartokite 8–10 kartų, tada pakeiskite puses.
IX. Pasilenkimas į priekį su pakeltomis rankomis
Stovėkite kojomis pečių plotyje. Pasilenkite į priekį kiek įmanoma, nuleiskite galvą ir susikibkite rankas už nugaros. Lėtai pakelkite rankas už nugaros iki maksimalios aukščio, laikykite 20 sekundžių, tada lėtai atleiskite. Pakartokite 8–10 kartų.
Dešimt. Sėdėjimas ant dubens
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir prispaudžiate pėdas viena prie kitos. Abiem rankomis suimkite pirštus. Pradėdami nuo galvos, lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį į priekį, kol pasieksite ribą. Laikykite 20 sekundžių, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8–10 kartų.