악마의 피트니스 운동으로 근육질 미남 만들기
1. 복근 수축 다리 들어올리기
다리를 모으고 엎드린 자세로 누운 후, 양손을 엉덩이 위에 올립니다. 엉덩이를 지렛대로 삼아 다리와 상체를 약 60도 정도 들어 올린 후, 천천히 내리되 바닥에 닿지 않도록 합니다. 양발을 모은 상태로 바닥에서 들어 올린 후, 발을 벌리는 동작도 추가할 수 있습니다.반복해서 여러 번 수행한다. 꾸준히 하면 자랑스러운 6팩 복근을 가질 수 있다.
2. 옆으로 다리 당기기
가능한 한 다리를 벌리고 서서, 오른발 쪽으로 몸을 숙여 오른손으로 오른발 발끝을 잡고 왼손으로 오른발 발뒤꿈치를 잡습니다. 20초간 유지한 후 천천히 일어서서, 이번에는 왼발 쪽으로 숙여 같은 동작을 반복합니다. 이때 오른손으로 왼발 발뒤꿈치를 잡습니다. 8~10회 반복합니다.이 동작을 얕보지 마세요. 꾸준히 하면 허벅지 근육을 키울 수 있을 뿐만 아니라 '생활의 재미'도 더해줍니다.
3. 허리 펴고 팔 저어주기
소위 '육상 수영'으로 불리는 이 동작은 해병대의 대표 동작 중 하나입니다. 상체를 탄탄하게 만들고 싶은 남성이라면 꼭 해야 할 운동입니다.
4. 잠수식 팔굽혀펴기
개량된 팔굽혀펴기로, 근육을 단련할 뿐만 아니라 목, 등, 허리, 엉덩이, 다리의 근육과 관절 유연성을 강화한다. 발은 최대한 벌리고, 팔도 넓게 벌린 채 엎드린다.엉덩이를 들어 올린 상태에서 상체를 힘껏 아래로 눌러주되 바닥에 닿지 않도록 합니다. 양팔을 쭉 펴고 20초간 버틴 후, 머리를 뒤로 젖히면서 동시에 팔꿈치를 구부려 다리를 들어 올립니다. 잠시 유지한 뒤 몸을 다시 푸시업 자세로 내리고, 엉덩이를 다시 들어 올린 상태에서 잠시 버틴 후 준비 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 8~10회 반복합니다.
다섯, 뒤로 구르며 다리 당기기
양손을 위로 쭉 뻗어 바닥에 엎드린다. 양발을 들어 머리 위로 넘겨 양손으로 발끝을 잡을 수 있을 때까지 당긴다. 20초간 유지한 후, 양손으로 왼쪽 발끝을 잡고 오른쪽 다리는 약간 이완시킨다. 20초 후, 오른쪽 발끝을 잡고 20초간 유지한 뒤 천천히 몸을 엎드린 자세로 되돌린다. 힘이 다할 때까지 반복한다.
6. 쪼그려 엎드린 자세로 일어서기
이 동작은 반드시 한 번에 끊김 없이 수행해야 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.
양발을 모으고 서서 쪼그려 앉은 후, 양손을 바닥에 평평하게 대고 양발을 뒤로 차내며 양손으로 상체를 지탱합니다. 이어 팔을 구부려 몸이 지면과 평행이 되도록 유지합니다(가슴이나 무릎이 바닥에 닿지 않도록). 최소 20초간 유지한 후, 다시 양발을 모아 쪼그린 자세를 취하고 천천히 일어섭니다. 8~10회 반복합니다.
7. 교차 다리 비틀기
바닥에 앉아 왼발을 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 위로 넘긴 후, 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡습니다. 그런 다음 몸을 오른쪽 뒤쪽으로 천천히 돌립니다(균형을 잡기 위해 오른손을 바닥에 짚어도 됩니다). 최대한 돌린 상태에서 20초간 유지합니다.
8~10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
8. 허들 다리 펴기
바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 왼쪽 다리는 구부려 엉덩이 아래로 말아 올립니다. 상체를 살짝 앞으로 기울인 상태에서 오른손으로 왼쪽 발등을 잡고 뒤로 밀어줍니다. 왼손은 오른쪽 허벅지에 올려 오른쪽 무릎이 굽혀지지 않도록 합니다. 스트레칭 상태를 20초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다. 8~10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
9. 허리 숙이고 팔 들어 올리기
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 몸을 최대한 앞으로 숙이고 머리는 아래로 내립니다. 동시에 양손을 꼭 쥐고 몸 뒤로 천천히 팔을 최대한 위로 들어 올린 후 20초간 유지합니다. 이후 팔을 천천히 내리고 8~10회 반복합니다.
10. 골반 앉기
다리를 구부려 발바닥을 서로 붙인 채 바닥에 앉습니다. 양손으로 발끝을 감싸 쥡니다. 머리부터 상체를 천천히 앞으로 숙여 최대한 아래로 내린 후 20초간 유지합니다. 이후 천천히 준비 자세로 돌아옵니다. 8~10회 반복합니다.