悪魔のフィットネスで筋肉美男を鍛える
一、腹部引き締め＆脚上げ
両脚を揃えて仰向けになり、両手を臀部に置く。臀部を支点として、両脚と上半身を約60度まで持ち上げ、その後ゆっくりと脚を下ろす（地面には触れない）。両足を揃えて地面から離し、その後開く動作も行う。これを繰り返し行う。継続すれば、自慢の6パックが手に入る。
二、サイドレッグストレッチ
足をできるだけ広げて立ち、右足側にしゃがみ込みます。右手で右足のつま先を、左手で右足のかかとを握り、20秒間保持した後、ゆっくり立ち上がります。次に左足側にしゃがみ込み、同じ動作を繰り返します（右手で左足のかかとを握る）。これを8～10回繰り返します。この動作を侮ってはいけない。継続的に行うことで太ももの筋肉を鍛えられるだけでなく、「生活の情趣」も高められる。
三、腰を突き出して腕を漕ぐ
いわゆる「陸上水泳」で、海兵隊の代表的な動作の一つ。上半身に美しいラインを作りたい男性には必須のトレーニングだ。
四、潜水式腕立て伏せ
改良型腕立て伏せで、強靭な筋肉を鍛えられるだけでなく、首・背中・腰・臀部・脚の筋骨の柔軟性も高める。足をできるだけ開き、手も広げて地面につける。臀部を突き上げ、上半身を力強く押し下げるが地面には触れず、両手を伸ばして20秒間支える。その後、頭を後ろに反らしながら両腕を曲げ、脚を高く上げる。しばらく保持した後、体をプッシュアップ姿勢に戻し、再び臀部を高く突き上げる。もちろんここで支え、最後に準備姿勢に戻る。これを8～10回繰り返す。
五、後転脚引き
両手を上方に伸ばし床に仰向けになる。両足を挙上し頭部を超えて曲げ、両手で足の指先を掴める位置まで持っていく。20秒保持後、両手で左足の指先を掴み、右脚は軽く緩める。20秒後、今度は右足の指先を20秒掴む。その後ゆっくりと仰向け姿勢に戻る。力尽きるまで繰り返す。
六、伏せ立ち
この動作は、一気に行うことが最も効果的です。
両足を揃えて立つ。しゃがみ込み、両手のひらを地面につけ、両足を後ろに蹴り出す。両手で上半身を支え、次に両腕を曲げて体を地面と平行にする（胸や膝が地面に触れないように）。少なくとも20秒間保持し、最後に両足を戻してしゃがんだ姿勢を作り、ゆっくり立ち上がる。これを8～10回繰り返す。
七、交差脚ひねり
床に座り、左足を伸ばし、右足を曲げて左足の上にまたがらせ、左手で右膝を押さえる。体を右後方へゆっくりひねる（右手で床を支えてバランスを保つ）。限界までひねったら20秒間保持する。
8～10回繰り返した後、反対側も行う。
八、ハードル越えストレッチ
床に座り、右脚を前方へ伸ばし、左脚を曲げてお尻の下に丸める。体をやや前傾させ、右手で左足の裏を掴んで後ろへ押し、左手を右太ももに置いて右膝が曲がらないようにする。ストレッチ状態を20秒間保持し、その後ゆっくり緩める。8～10回繰り返した後、反対側も行う。
九、前屈腕上げ
両足を肩幅に開いて立つ。体をできるだけ前屈させ、頭をできるだけ下に向けながら、両手を強く握り合わせる。その後、両手を体の後ろでゆっくりと限界まで上げ、20秒間保持する。その後、両手をゆっくり下ろし、8～10回繰り返す。
十、骨盤座り
足を曲げ、両足の裏をくっつけて地面に座り、両手で足の指先を抱える。頭から上体をゆっくり前下方へ倒し、限界まで下げたら20秒間保持。その後、ゆっくりと準備姿勢に戻す。これを8～10回繰り返す。