Allenamento diabolico per muscoli scolpiti
I. Sollevamento delle gambe con coinvolgimento degli addominali
Sdraiati supino con le gambe unite e le mani sui fianchi. Usando i glutei come fulcro, solleva entrambe le gambe e la parte superiore del corpo di circa 60 gradi. Abbassa lentamente le gambe senza toccare il pavimento. In alternativa, solleva entrambi i piedi da terra, poi allargali.Ripeti più volte. Con una pratica costante, otterrai degli addominali scolpiti invidiabili.
II. Trazioni laterali delle cosce
Stai in piedi con i piedi divaricati il più possibile. Accovacciati verso il piede destro, afferrando le dita del piede destro con la mano destra e il tallone destro con la mano sinistra. Mantieni la posizione per 20 secondi prima di alzarti lentamente. Ripeti sul lato sinistro, afferrando il tallone sinistro con la mano destra. Esegui 8-10 ripetizioni.Non sottovalutate questo esercizio: praticarlo regolarmente non solo rafforza i muscoli delle cosce, ma migliora anche i "momenti intimi".
III. Estensione della schiena con trazione delle braccia
Conosciuto come "nuoto a terra", questo è uno degli esercizi caratteristici del Corpo dei Marines. È essenziale per gli uomini che desiderano scolpire le linee della parte superiore del corpo.
IV. Push-up con tuffo
Questa variante modificata del push-up non solo rafforza i muscoli, ma migliora anche la flessibilità del collo, della schiena, della vita, dei fianchi e delle gambe. Mettiti in posizione di push-up con i piedi il più possibile divaricati e le mani ben distanziate.Sollevate i fianchi, poi abbassate con forza la parte superiore del corpo senza toccare il suolo. Mantenete questa posizione con le braccia completamente distese per 20 secondi. Successivamente, inclinate la testa all'indietro mentre piegate le braccia e sollevate le gambe. Mantenete questa posizione per qualche istante prima di tornare alla posizione di flessione. Sollevate nuovamente i fianchi, mantenete la posizione per qualche istante, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete 8-10 volte.
V. Back Roll Leg Pull
Sdraiatevi sul pavimento con le braccia distese sopra la testa. Sollevate entrambi i piedi, piegandoli sopra la testa fino a quando le mani afferrano le dita dei piedi. Mantenete la posizione per 20 secondi. Quindi afferrate le dita dei piedi sinistri con entrambe le mani, rilassando leggermente la gamba destra. Mantenete la posizione per 20 secondi. Ripetete con le dita dei piedi destri per 20 secondi. Abbassatevi lentamente fino alla posizione sdraiata. Eseguite fino all'esaurimento.
VI. Posizione squat-to-stand
Questo esercizio deve essere eseguito con un movimento fluido per ottenere risultati ottimali.
Stai in piedi con i piedi uniti. Accovacciati, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, calcia indietro i piedi e spingi con le mani per sollevare la parte superiore del corpo. Piega le braccia per portare il corpo parallelo al pavimento (tenendo il petto e le ginocchia sollevati da terra). Mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Infine, riporta i piedi in posizione di squat e alzati lentamente. Ripeti 8-10 volte.
VII. Torsione a gambe incrociate
Sedetevi sul pavimento con la gamba sinistra distesa e la gamba destra piegata, incrociata sopra la sinistra. Afferrate il ginocchio destro con la mano sinistra. Ruotate lentamente il busto verso destra (potete appoggiare la mano destra sul pavimento per mantenere l'equilibrio). Mantenete la massima rotazione per 20 secondi.
Ripetete 8-10 volte, poi cambiate lato.
Otto. Allungamento della gamba sopra la coscia
Sedetevi sul pavimento con la gamba destra distesa in avanti e la gamba sinistra piegata, con il piede piegato sotto i glutei. Inclinate leggermente il busto in avanti, afferrate il piede sinistro con la mano destra e spingetelo indietro. Appoggiate la mano sinistra sulla coscia destra per evitare che il ginocchio destro si pieghi. Mantenete la posizione per 20 secondi, poi rilasciate delicatamente. Ripetete 8-10 volte prima di cambiare lato.
IX. Piegamento in avanti con le mani alzate
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti il più possibile, abbassando la testa mentre unisci le mani dietro la schiena. Alza lentamente le mani dietro il corpo fino all'altezza massima, mantieni la posizione per 20 secondi, quindi rilascia lentamente. Ripeti 8-10 volte.
Dieci. Seduta pelvica
Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Afferrate le dita dei piedi con entrambe le mani. Con la testa in avanti, abbassate lentamente la parte superiore del corpo in avanti fino al limite. Mantenete la posizione per 20 secondi, quindi tornate gradualmente alla posizione di partenza. Ripetete 8-10 volte.