Latihan Setan untuk Otot yang Terdefinisi
1. Angkat Kaki dengan Pengaktifan Otot Perut
Berbaring telentang dengan kaki rapat, tangan diletakkan di pinggul. Gunakan otot glutes sebagai titik tumpu, angkat kedua kaki dan tubuh bagian atas hingga sekitar 60 derajat. Turunkan kaki secara perlahan tanpa menyentuh lantai. Atau, angkat kedua kaki secara bersamaan dari lantai, lalu buka lebar.Ulangi beberapa kali. Dengan latihan yang konsisten, Anda akan mendapatkan otot perut six-pack yang diidamkan.
II. Tarikan Paha Samping
Berdiri dengan kaki selebar mungkin secara nyaman. Jongkok ke arah kaki kanan, pegang jari kaki kanan dengan tangan kanan dan tumit kanan dengan tangan kiri. Tahan selama 20 detik sebelum perlahan berdiri. Ulangi di sisi kiri, pegang tumit kiri dengan tangan kanan. Lakukan 8–10 repetisi.Jangan remehkan latihan ini; latihan rutin tidak hanya membangun otot paha tetapi juga meningkatkan "momen intim".
III. Back Extension with Arm Pulls
Dikenal sebagai "land swimming", ini adalah salah satu latihan andalan Korps Marinir. Latihan ini esensial bagi pria yang ingin membentuk garis tubuh atas yang terdefinisi.
IV. Diving Push-ups
Varian push-up ini tidak hanya membangun otot yang kuat tetapi juga meningkatkan fleksibilitas leher, punggung, pinggang, pinggul, dan kaki. Berbaring telungkup dengan kaki dibuka selebar mungkin dan tangan diletakkan lebih jauh.Angkat pinggul, lalu turunkan tubuh bagian atas dengan kuat tanpa menyentuh tanah. Tahan posisi ini dengan lengan terentang sepenuhnya selama 20 detik. Selanjutnya, miringkan kepala ke belakang sambil membengkokkan lengan dan mengangkat kaki. Tahan posisi ini sebentar sebelum kembali ke posisi push-up. Angkat pinggul lagi, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 8–10 kali.
V. Back Roll Leg Pull
Berbaring telentang di lantai dengan lengan terentang di atas kepala. Angkat kedua kaki, tekuk hingga tangan menggenggam jari kaki. Tahan selama 20 detik. Kemudian genggam jari kaki kiri dengan kedua tangan, sedikit rilekskan kaki kanan. Tahan selama 20 detik. Ulangi dengan jari kaki kanan selama 20 detik. Turunkan perlahan kembali ke posisi berbaring. Lakukan hingga kelelahan.
VI. Posisi Squat-to-Stand
Latihan ini harus dilakukan dalam satu gerakan lancar untuk hasil optimal.
Berdiri dengan kaki rapat. Jongkok, letakkan telapak tangan datar di lantai, tendang kaki ke belakang, dan topang tubuh bagian atas dengan tangan. Tekuk lengan untuk menurunkan tubuh sejajar dengan lantai (jaga dada dan lutut tetap di atas lantai). Tahan selama minimal 20 detik. Akhirnya, kembalikan kaki ke posisi jongkok dan perlahan berdiri. Ulangi 8–10 kali.
VII. Putaran Silang Kaki
Duduk di lantai dengan kaki kiri lurus ke depan dan kaki kanan ditekuk melintasi kaki kiri, tangan kiri memegang lutut kanan. Putar tubuh ke kanan belakang secara perlahan (tangan kanan dapat menopang di lantai untuk keseimbangan), tahan putaran maksimal selama 20 detik.
Ulangi 8–10 kali sebelum berganti sisi.
Delapan. Peregangan Kaki di Atas Paha
Duduk di lantai dengan kaki kanan lurus ke depan dan kaki kiri ditekuk, telapak kaki dilipat di bawah pantat. Condongkan tubuh sedikit ke depan, pegang kaki kiri dengan tangan kanan dan dorong ke belakang. Letakkan tangan kiri di paha kanan untuk mencegah lutut kanan menekuk. Tahan peregangan selama 20 detik, lalu lepaskan perlahan. Ulangi 8–10 kali sebelum berganti sisi.
IX. Forward Bend with Raised Hands
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin, turunkan kepala sambil menggenggam tangan di belakang punggung. Angkat tangan ke belakang tubuh setinggi mungkin, tahan selama 20 detik, lalu lepaskan perlahan. Ulangi 8–10 kali.
Ten. Duduk dengan Pinggul
Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki ditekan bersama. Pegang jari-jari kaki dengan kedua tangan. Pimpin dengan kepala untuk perlahan-lahan menurunkan tubuh bagian atas ke depan hingga batas maksimal. Tahan selama 20 detik, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 8–10 kali.