Ördögi edzés a kifaragott izmokért
I. Lábemelés hasizmok bevonásával
Feküdj hanyatt, lábak összezárva, kezek a csípőn. A fenékizmokat támaszként használva emeld fel mindkét lábad és a felsőtestet körülbelül 60 fokos szögbe. Lassan engedd le a lábad, anélkül, hogy a padlóhoz érne. Alternatívaként emeld fel mindkét lábad a földről, majd terpeszd szét őket.Ismételje meg többször. Kitartó gyakorlással irigylésre méltó hasizmokat érhet el.
II. Oldalsó combhúzás
Álljon fel, a lábait kényelmesen, amennyire csak lehet, széttárva. Guggoljon le a jobb lába felé, jobb kezével fogja meg a jobb lábujjait, bal kezével pedig a jobb sarkát. Tartsa meg 20 másodpercig, majd lassan emelkedjen fel. Ismételje meg a bal oldalon, jobb kezével fogva meg a bal sarkát. Végezzen 8–10 ismétlést.Ne becsüld alá ezt a gyakorlatot; a rendszeres gyakorlás nemcsak a combizmokat erősíti, hanem javítja az „intim pillanatokat” is. III. Hátnyújtás karhúzással
„Szárazföldi úszás” néven ismert, ez a tengerészgyalogság egyik jellegzetes gyakorlata. Elengedhetetlen azoknak a férfiaknak, akik kidolgozott felsőtestet szeretnének.
IV. Búvár fekvőtámasz
Ez a módosított fekvőtámasz-változat nemcsak erős izmokat épít, hanem javítja a nyak, a hát, a derék, a csípő és a lábak rugalmasságát is. Feküdj le hasra, a lábad a lehető legszélesebbre terpeszve, a kezed pedig egymástól távolabb.Emelje meg a csípőjét, majd erőteljesen engedje le a felsőtestét anélkül, hogy megérintené a földet. Tartsa ezt a pozíciót teljesen kinyújtott karokkal 20 másodpercig. Ezután hajtsa hátra a fejét, miközben behajlítja a karjait és felemeli a lábait. Tartsa meg ezt a testhelyzetet rövid ideig, majd térjen vissza a fekvőtámasz pozícióba. Emelje meg újra a csípőjét, tartsa meg rövid ideig, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg 8–10 alkalommal.
V. Hátrafordulás lábhúzással
Feküdjön hanyatt a padlón, karjait nyújtsa fel a feje fölé. Emelje fel mindkét lábát, hajlítsa meg a feje fölé, amíg a kezei meg nem fogják a lábujjait. Tartsa 20 másodpercig. Ezután fogja meg mindkét kezével a bal lábujjait, kissé ellazítva a jobb lábát. Tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg a jobb lábujjakkal 20 másodpercig. Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el, amíg kimerül.
VI. Guggolásból felállás
Az optimális eredmény elérése érdekében ezt a gyakorlatot egy folyékony mozdulattal kell végrehajtani.
Álljon összezárt lábakkal. Guggoljon le, tegye a tenyerét laposan a padlóra, rúgja hátra a lábait, és tolja fel a felsőtestét a kezeivel. Hajlítsa be a karjait, hogy a teste párhuzamos legyen a padlóval (a mellkasát és a térdét ne érje a föld). Tartsa legalább 20 másodpercig. Végül hozza vissza a lábait guggoló pozícióba, és lassan álljon fel. Ismételje meg 8–10 alkalommal.
VII. Keresztbe tett lábakkal végzett csavarás
Üljön le a padlóra, bal lábát kinyújtva, jobb lábát behajlítva, a bal lábára keresztbe téve. Fogja meg jobb térdét a bal kezével. Lassan forgassa a törzset jobbra hátra (a jobb kezével a padlón támaszkodva az egyensúly megtartása érdekében). Tartsa a maximális csavarásnál 20 másodpercig.
Ismételje meg 8–10 alkalommal, majd váltson oldalt.
Nyolc. Lábnyújtás a comb felett
Üljön le a padlóra, jobb lábát nyújtsa ki előre, bal lábát hajlítsa be, a lábfejet pedig a feneke alá hajtsa. Hajtsa kissé előre a törzset, fogja meg a bal lábát a jobb kezével, és tolja hátra. Helyezze a bal kezét a jobb combjára, hogy a jobb térd ne hajoljon be. Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd óvatosan engedje el. Ismételje meg 8–10-szer, majd váltson oldalt.
IX. Előrehajlás felemelt kézzel
Álljon vállszélességben terpeszbe. Hajoljon előre, amennyire csak lehet, és hajtsa le a fejét, miközben a kezeit a háta mögött összekulcsolja. Lassan emelje fel a kezeit a háta mögött a maximális magasságig, tartsa 20 másodpercig, majd lassan engedje el. Ismételje meg 8–10-szer.
Tíz. Medenceülés
Üljön le a padlóra, térdét behajlítva, talpát összezárva. Fogja meg mindkét kezével a lábujjait. A fejével vezessen, és lassan hajtsa előre a felsőtestét, amíg el nem éri a határt. Tartsa 20 másodpercig, majd fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8–10 alkalommal.