Entraînement diabolique pour des muscles sculptés
I. Levées de jambes avec engagement abdominal
Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les mains posées sur les hanches. En utilisant vos fessiers comme point d'appui, soulevez les deux jambes et le haut du corps à environ 60 degrés. Abaissez lentement les jambes sans toucher le sol. Vous pouvez également soulever les deux pieds ensemble du sol, puis les écarter.Répétez plusieurs fois. Avec une pratique régulière, vous obtiendrez des abdos en tablette de chocolat enviables.
II. Tractions latérales des cuisses
Tenez-vous debout, les pieds écartés autant que possible sans vous sentir mal à l'aise. Accroupissez-vous vers votre pied droit, en saisissant vos orteils droits avec votre main droite et votre talon droit avec votre main gauche. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de vous relever lentement. Répétez l'exercice du côté gauche, en saisissant votre talon gauche avec votre main droite. Effectuez 8 à 10 répétitions.Ne sous-estimez pas cet exercice ; une pratique régulière permet non seulement de développer les muscles des cuisses, mais aussi d'améliorer vos « moments intimes ».
III. Extension du dos avec traction des bras
Connu sous le nom de « nage terrestre », cet exercice est l'un des exercices emblématiques du Corps des Marines. Il est essentiel pour les hommes qui cherchent à sculpter les lignes de leur haut du corps.
IV. Pompes en plongée
Cette variante modifiée des pompes permet non seulement de développer des muscles robustes, mais aussi d'améliorer la souplesse du cou, du dos, de la taille, des hanches et des jambes. Mettez-vous en position couchée, les pieds écartés autant que possible et les mains écartées.Soulevez vos hanches, puis abaissez énergiquement le haut du corps sans toucher le sol. Maintenez cette position, les bras tendus, pendant 20 secondes. Ensuite, penchez la tête en arrière tout en pliant les bras et en levant les jambes. Maintenez brièvement cette posture avant de revenir en position de pompes. Soulevez à nouveau vos hanches, maintenez brièvement la position, puis revenez à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois.
V. Roulement arrière avec traction des jambes
Allongez-vous à plat sur le sol, les bras tendus au-dessus de la tête. Levez les deux jambes et pliez-les au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains saisissent vos orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes. Saisissez ensuite les orteils gauches avec les deux mains, en relâchant légèrement la jambe droite. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez l'exercice avec les orteils droits pendant 20 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice jusqu'à épuisement.
VI. Position accroupie à debout
Cet exercice doit être effectué dans un mouvement fluide pour obtenir des résultats optimaux.
Tenez-vous debout, les pieds joints. Accroupissez-vous, placez les paumes à plat sur le sol, donnez un coup de pied vers l'arrière et poussez avec les mains pour soulever le haut du corps. Pliez les bras pour amener le corps parallèle au sol (en gardant la poitrine et les genoux décollés du sol). Maintenez la position pendant au moins 20 secondes. Enfin, ramenez les pieds en position accroupie et relevez-vous lentement. Répétez 8 à 10 fois.
VII. Torsion jambes croisées
Asseyez-vous sur le sol, la jambe gauche tendue et la jambe droite pliée, croisée sur la gauche. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche. Faites lentement pivoter votre torse vers l'arrière droit (vous pouvez placer votre main droite sur le sol pour garder l'équilibre). Maintenez la rotation maximale pendant 20 secondes. Répétez 8 à 10 fois, puis changez de côté.
Huit. Étirement de la jambe sur la cuisse
Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue vers l'avant et la jambe gauche pliée, le pied replié sous vos fesses. Penchez légèrement votre torse vers l'avant, saisissez votre pied gauche avec votre main droite et poussez-le vers l'arrière. Placez votre main gauche sur votre cuisse droite pour empêcher le genou droit de se plier. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis relâchez doucement. Répétez 8 à 10 fois avant de changer de côté.
IX. Flexion avant avec les mains levées
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant autant que possible, en baissant la tête et en joignant les mains derrière le dos. Levez lentement les mains derrière votre corps jusqu'à la hauteur maximale, maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez lentement. Répétez 8 à 10 fois.
Dix. Position assise sur le bassin
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les plantes des pieds jointes. Saisissez vos orteils avec les deux mains. Penchez lentement le haut du corps vers l'avant jusqu'à la limite, en commençant par la tête. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez progressivement à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois.