Paholaisen treeni veistoksellisten lihasten saavuttamiseksi
I. Jalkojen nostot vatsalihaksia käyttäen
Makaa selällä jalat yhdessä, kädet lantiolla. Käytä pakaroita tukipisteenä ja nosta molemmat jalat ja ylävartalo noin 60 asteen kulmaan. Laske jalat hitaasti alas koskematta lattiaan. Vaihtoehtoisesti voit nostaa molemmat jalat yhdessä irti maasta ja levittää ne sitten erilleen.Toista useita kertoja. Säännöllisellä harjoittelulla saavutat kadehdittavan kuusipakkisen vatsan.
II. Sivusuuntainen reisien venytys
Seiso jalat mahdollisimman leveällä, mutta mukavalla asennolla. Kyykisty oikean jalan suuntaan, tartu oikealla kädellä oikean jalan varpaista ja vasemmalla kädellä oikean jalan kantapäästä. Pidä asento 20 sekuntia ja nouse sitten hitaasti ylös. Toista liikkeen vasemmalla puolella tarttumalla oikealla kädellä vasemman jalan kantapäästä. Tee 8–10 toistoa.Älä aliarvioi tätä harjoitusta; säännöllinen harjoittelu ei vain kehitä reisilihaksia, vaan myös parantaa "intiimejä hetkiä".
III. Selän ojennus käsien vetämisellä
Tämä "maauintina" tunnettu harjoitus on yksi merijalkaväen tunnusomaisista harjoituksista. Se on välttämätön miehille, jotka haluavat veistää selkeät ylävartalon linjat.
IV. Sukelluspunnerrukset
Tämä muunnettu punnerrusmuunnos ei vain kehitä vahvoja lihaksia, vaan myös parantaa niskan, selän, vyötärön, lantion ja jalkojen joustavuutta. Asetu vatsalleen jalat mahdollisimman leveälle ja kädet kauas toisistaan.Nosta lantio ylös ja laske sitten ylävartalo voimakkaasti alas koskematta maahan. Pidä tätä asentoa käsivarret täysin ojennettuina 20 sekunnin ajan. Kallista sitten päätä taaksepäin samalla kun taivutat käsiä ja nostat jalkoja. Pidä tätä asentoa hetken ajan ennen kuin palaat punnerrusasentoon. Nosta lantio uudelleen ylös, pidä hetken ajan ja palaa sitten alkuasentoon. Toista 8–10 kertaa.
V. Selkäkierros ja jalkojen vetäminen
Makaa lattialla selällään kädet ojennettuina pään yläpuolella. Nosta molemmat jalat ja taivuta ne pään yli, kunnes kädet tarttuvat varpaiden kärkiin. Pidä asento 20 sekuntia. Tartu sitten vasempaan varpaaseen molemmilla käsillä ja rentouta oikeaa jalkaa hieman. Pidä asento 20 sekuntia. Toista oikealla varpaalla 20 sekuntia. Laskeudu hitaasti takaisin makuuasentoon. Tee liikettä, kunnes olet uupunut.
VI. Kyykky-seisoma-asento
Tämä harjoitus on suoritettava yhdellä sujuvalla liikkeellä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Seiso jalat yhdessä. Kyykisty, aseta kämmenet tasaisesti lattialle, potkaise jalat taakse ja työnnä käsillä ylävartalo ylös. Taivuta kädet, jotta vartalo on vaakasuorassa lattian kanssa (pidä rinta ja polvet irti maasta). Pidä asento vähintään 20 sekuntia. Lopuksi palauta jalat kyykkyasentoon ja nouse hitaasti ylös. Toista 8–10 kertaa.
VII. Ristikkäin istuminen ja kiertoliike
Istu lattialle vasen jalka ojennettuna ja oikea jalka koukistettuna, ristikkäin vasemman jalan yli. Tartu oikeaan polveen vasemmalla kädellä. Kierrä vartaloa hitaasti oikealle taaksepäin (tukea oikealla kädellä lattiaa tasapainon säilyttämiseksi). Pidä asentoa 20 sekuntia.
Toista 8–10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Kahdeksan. Jalan venytys reiden yli
Istu lattialle oikea jalka suorana eteenpäin ja vasen jalka koukussa, jalka taivutettuna pakaran alle. Nojaa vartaloa hieman eteenpäin, tartu vasempaan jalkaan oikealla kädellä ja työnnä sitä taaksepäin. Aseta vasen käsi oikealle reidelle estääksesi oikean polven taivuttamisen. Pidä venytys 20 sekuntia ja vapauta sitten varovasti. Toista 8–10 kertaa ennen kuin vaihdat puolta.
IX. Eteenpäin taivutus kädet ylhäällä
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, laske pää alas ja kurota kädet yhteen. Nosta kädet hitaasti selän taakse mahdollisimman korkealle, pidä asento 20 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Toista 8–10 kertaa.
Kymmenen. Lantion istuma
Istu lattialle polvet koukussa ja jalkapohjat vastakkain. Tartu varpaasi molemmin käsin. Laske ylävartalo hitaasti eteenpäin pää edellä, kunnes saavutat rajan. Pidä asento 20 sekuntia ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Toista 8–10 kertaa.