Kuradi treening skulptuuriliste lihaste jaoks
I. Jalgade tõstmine koos kõhu lihaste kasutamisega
Lama selili, jalad koos, käed puusadel. Kasutades tuharalihaseid toetuspunktina, tõsta mõlemad jalad ja ülakeha umbes 60 kraadi kõrgusele. Laske jalad aeglaselt alla, ilma põrandat puudutamata. Alternatiivina tõstke mõlemad jalad korraga maast üles ja seejärel laiali.Korda mitu korda. Järjepideva harjutamisega saavutad kadestusväärse kuuepakilise kõhu.
II. Reie külje tõmbed
Seiske jalad võimalikult laiali, nii et see oleks mugav. Kükitage parema jala poole, haarates parema käega parema jala varbaid ja vasaku käega parema jala kanna. Hoidke seda asendit 20 sekundit ja tõuske siis aeglaselt püsti. Korrake sama vasakul pool, haarates parema käega vasaku jala kanna. Tehke 8–10 kordust.Ärge alahinnake seda harjutust; regulaarne harjutamine ei arenda mitte ainult reielihaseid, vaid parandab ka „intiimseid hetki”.
III. Selja sirutamine käte tõmbamisega
See harjutus, mida tuntakse ka kui „maismaaujumine”, on üks mereväe iseloomulikke harjutusi. See on oluline meestele, kes soovivad vormida oma ülakeha.
IV. Sukeldumispush-upid
See modifitseeritud push-upi variant ei arenda mitte ainult tugevaid lihaseid, vaid parandab ka kaela, selja, puusa, puusade ja jalgade painduvust. Asetage end push-upi asendisse, jalad võimalikult laiali ja käed üksteisest kaugemal.Tõstke puusad üles ja langetage jõuliselt ülakeha, ilma maad puudutamata. Hoidke seda asendit käed täielikult sirutatud 20 sekundit. Seejärel kallutage pead tahapoole, painutades käsi ja tõstes jalad üles. Hoidke seda asendit lühikest aega, enne kui naasete push-up asendisse. Tõstke puusad uuesti üles, hoidke lühikest aega ja naasete algasendisse. Korrake 8–10 korda.
V. Seljale kukkumine ja jalgade tõmbamine
Lama selili põrandal, käed pea kohal sirutatud. Tõstke mõlemad jalad, painutades neid pea kohale, kuni käed haaravad varbaid. Hoidke seda asendit 20 sekundit. Haarake seejärel mõlema käega vasaku jala varbaid, lõdvestades veidi paremat jalga. Hoidke seda asendit 20 sekundit. Korrake sama parema jala varbaid 20 sekundit. Laskuge aeglaselt tagasi lamavasse asendisse. Tehke seda kuni väsimuseni.
VI. Kükitamine ja püsti tõusmine
Optimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb seda harjutust teha ühe sujuva liigutusega.
Seiske jalad koos. Kükitage, asetage peopesad tasaselt põrandale, tõugake jalad tagasi ja tõugake kätega üles, et tõsta ülakeha. Painutage käed, et keha oleks põrandaga paralleelne (rindkere ja põlved ei puuduta maad). Hoidke seda asendit vähemalt 20 sekundit. Lõpuks tooge jalad tagasi kükitamise asendisse ja tõuske aeglaselt püsti. Korrake 8–10 korda.
VII. Ristis jalgadega keerutus
Istu põrandale, vasak jalg sirge ja parem jalg painutatud, ristatud vasaku jala üle. Haara vasaku käega oma parema põlve. Keeruta aeglaselt ülakeha paremale taha (toetudes parema käega põrandale, et hoida tasakaalu). Hoia maksimaalses keerutuses 20 sekundit.
Korda 8–10 korda, seejärel vaheta pooli.
Kaheksas. Jala venitamine reie üle
Istu maha, sirutades parema jala ette ja painutades vasaku jala, jalalaba põlve all. Kalduta ülakeha veidi ettepoole, haara vasaku käega vasaku jala kannast ja tõmba seda tagasi. Aseta vasak käsi paremale reiele, et vältida parema põlve painutamist. Hoia venitust 20 sekundit, seejärel vabasta õrnalt. Korda 8–10 korda, enne kui vahetad pooli.
IX. Eestpoole painutus käed üles tõstetud
Seiske jalad õlgade laiuselt lahku. Painutage end võimalikult palju ettepoole, langetades pea ja hoides käed kokku. Tõstke käed aeglaselt selja taha maksimaalsele kõrgusele, hoidke seda asendit 20 sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt. Korrake 8–10 korda.
Kümme. Istumine vaagnaga
Istuge põrandale põlved painutatud ja taldade kokku surutud. Haara mõlema käega varvastest kinni. Langeta pead ees, langetades aeglaselt ülakeha ettepoole, kuni jõuad piirini. Hoia seda asendit 20 sekundit, seejärel naase aeglaselt algasendisse. Korda 8–10 korda.