Entrenamiento diabólico para músculos esculpidos
I. Elevaciones de piernas con participación abdominal
Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y las manos colocadas en las caderas. Utilizando los glúteos como punto de apoyo, levante ambas piernas y la parte superior del cuerpo hasta aproximadamente 60 grados. Baje lentamente las piernas sin tocar el suelo. Alternativamente, levante ambos pies juntos del suelo y luego sepárelos.Repita varias veces. Con una práctica constante, conseguirá unos envidiables abdominales marcados.
II. Estiramientos laterales de muslos
Póngase de pie con los pies lo más separados posible sin que le resulte incómodo. Haga una sentadilla hacia el pie derecho, agarrando los dedos del pie derecho con la mano derecha y el talón derecho con la mano izquierda. Mantenga la posición durante 20 segundos antes de levantarse lentamente. Repita el ejercicio en el lado izquierdo, agarrando el talón izquierdo con la mano derecha. Realice entre 8 y 10 repeticiones.No subestimes este ejercicio; practicarlo con regularidad no solo desarrolla los músculos de los muslos, sino que también mejora los «momentos íntimos».
III. Extensión de espalda con tirones de brazos
Conocido como «natación en tierra», este es uno de los ejercicios característicos del Cuerpo de Marines. Es esencial para los hombres que buscan esculpir líneas definidas en la parte superior del cuerpo.
IV. Flexiones de buceo
Esta variante modificada de las flexiones no solo desarrolla músculos robustos, sino que también mejora la flexibilidad del cuello, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Colócate boca abajo con los pies lo más separados posible y las manos más separadas.Levanta las caderas y luego baja con fuerza la parte superior del cuerpo sin tocar el suelo. Mantén esta posición con los brazos completamente extendidos durante 20 segundos. A continuación, inclina la cabeza hacia atrás mientras doblas los brazos y levantas las piernas. Mantén esta postura brevemente antes de volver a la posición de flexión. Vuelve a levantar las caderas, mantén la posición brevemente y luego vuelve a la postura inicial. Repite entre 8 y 10 veces.
V. Flexión hacia atrás con piernas estiradas
Túmbate en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta ambas piernas, doblándolas por encima de la cabeza hasta que las manos agarren los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20 segundos. A continuación, agarra los dedos del pie izquierdo con ambas manos, relajando ligeramente la pierna derecha. Mantén la posición durante 20 segundos. Repite con los dedos del pie derecho durante 20 segundos. Baja lentamente hasta la posición inicial. Realiza el ejercicio hasta el agotamiento.
VI. Posición de sentadilla a pie
Este ejercicio debe realizarse con un movimiento fluido para obtener resultados óptimos.
Póngase de pie con los pies juntos. Póngase en cuclillas, coloque las palmas de las manos planas en el suelo, lleve los pies hacia atrás y apoye la parte superior del cuerpo con las manos. Doble los brazos para bajar el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo (manteniendo el pecho y las rodillas separados del suelo). Mantenga la posición durante al menos 20 segundos. Por último, vuelva a colocar los pies en posición de cuclillas y levántese lentamente. Repita entre 8 y 10 veces.
VII. Torsión con las piernas cruzadas
Siéntese en el suelo con la pierna izquierda estirada y la derecha doblada, cruzada sobre la izquierda. Sujete la rodilla derecha con la mano izquierda. Gire lentamente el torso hacia la derecha (puede apoyar la mano derecha en el suelo para mantener el equilibrio). Mantenga la máxima rotación durante 20 segundos. Repita entre 8 y 10 veces y luego cambie de lado.
Ocho. Estiramiento de pierna sobre el muslo
Siéntese en el suelo con la pierna derecha estirada hacia delante y la pierna izquierda doblada, con el pie doblado debajo de las nalgas. Incline el torso ligeramente hacia delante, agarre el pie izquierdo con la mano derecha y empújelo hacia atrás. Coloque la mano izquierda sobre el muslo derecho para evitar que la rodilla derecha se doble. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y luego suelte suavemente. Repita entre 8 y 10 veces antes de cambiar de lado.
IX. Flexión hacia delante con las manos levantadas
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínese hacia delante lo máximo posible, bajando la cabeza mientras junta las manos. Levante lentamente las manos detrás de la espalda hasta la altura máxima, mantenga la posición durante 20 segundos y luego suelte lentamente. Repita entre 8 y 10 veces.
Diez. Sentado con la pelvis
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Agarre los dedos de los pies con ambas manos. Lleve la cabeza hacia adelante para bajar lentamente la parte superior del cuerpo hasta llegar al límite. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego vuelva gradualmente a la posición inicial. Repita entre 8 y 10 veces.