Προπόνηση του διαβόλου για σμιλεμένους μυς
I. Ανύψωση ποδιών με ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τοποθετημένα στους γοφούς. Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς ως σημείο στήριξης, ανυψώστε και τα δύο πόδια και το άνω μέρος του σώματος σε γωνία περίπου 60 μοιρών. Χαμηλώστε αργά τα πόδια χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Εναλλακτικά, ανυψώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος και στη συνέχεια ανοίξτε τα.Επαναλάβετε πολλές φορές. Με συνεπή εξάσκηση, θα αποκτήσετε αξιοζήλευτους κοιλιακούς.
II. Πλευρικά τεντώματα μηρών
Σταθείτε με τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά, χωρίς να νιώθετε άβολα. Καθίστε σε θέση οκλαδόν προς το δεξί σας πόδι, πιάνοντας τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών με το δεξί σας χέρι και τη δεξιά φτέρνα με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά, πιάνοντας την αριστερή φτέρνα με το δεξί σας χέρι. Κάντε 8-10 επαναλήψεις.Μην υποτιμάτε αυτή την άσκηση. Η τακτική εξάσκηση όχι μόνο ενισχύει τους μυς των μηρών, αλλά και βελτιώνει τις «οικείες στιγμές».
III. Εκτάσεις πλάτης με έλξεις χεριών
Γνωστή ως «κολύμπι στην ξηρά», αυτή είναι μια από τις χαρακτηριστικές ασκήσεις του Σώματος Πεζοναυτών. Είναι απαραίτητη για τους άνδρες που επιθυμούν να σμιλεύσουν τις γραμμές του άνω μέρους του σώματος.
IV. Πιέσεις με βουτιά
Αυτή η τροποποιημένη παραλλαγή των πιέσεων όχι μόνο ενισχύει τους μυς, αλλά και βελτιώνει την ευελιξία του αυχένα, της πλάτης, της μέσης, των γοφών και των ποδιών. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά και τα χέρια σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους.Σηκώστε τους γοφούς σας και κατόπιν κατεβάστε με δύναμη το άνω μέρος του σώματός σας χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση με τα χέρια πλήρως τεντωμένα για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ενώ λυγίζετε τα χέρια σας και σηκώνετε τα πόδια σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για λίγο πριν επιστρέψετε στη θέση των push-ups. Σηκώστε ξανά τους γοφούς σας, κρατήστε για λίγο και κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
V. Back Roll Leg Pull
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Σηκώστε και τα δύο πόδια, λυγίζοντάς τα πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να πιάσουν τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιάστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού με τα δύο χέρια, χαλαρώνοντας ελαφρώς το δεξί πόδι. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού για 20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε μέχρι εξάντλησης.
VI. Θέση από καθιστή σε όρθια
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μία ομαλή κίνηση για βέλτιστα αποτελέσματα.
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Καθίστε σε θέση οκλαδόν, τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, κλωτσήστε τα πόδια προς τα πίσω και στηρίξτε το άνω μέρος του σώματος με τα χέρια. Λυγίστε τα χέρια για να κατεβάσετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα (κρατώντας το στήθος και τα γόνατα μακριά από το έδαφος). Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Τέλος, φέρτε τα πόδια πίσω στη θέση οκλαδόν και σηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
VII. Στρίψιμο με σταυρωμένα πόδια
Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι τεντωμένο και το δεξί πόδι λυγισμένο, σταυρωμένο πάνω από το αριστερό. Πιάστε το δεξί γόνατο με το αριστερό χέρι. Στρίψτε αργά τον κορμό προς τα δεξιά πίσω (μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί χέρι στο πάτωμα για ισορροπία). Κρατήστε τη μέγιστη στροφή για 20 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 8-10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Οκτώ. Τέντωμα ποδιού πάνω από το μηρό
Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πόδι καμπυλωμένο κάτω από τους γλουτούς. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, πιάστε το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι και σπρώξτε το προς τα πίσω. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο δεξί μηρό για να αποτρέψετε το δεξί γόνατο από το να λυγίσει. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε απαλά. Επαναλάβετε 8-10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
IX. Κάμψη προς τα εμπρός με υψωμένα χέρια
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας το κεφάλι ενώ ενώνετε τα χέρια πίσω από την πλάτη. Σηκώστε αργά τα χέρια πίσω από το σώμα σας στο μέγιστο ύψος, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Δέκα. Καθιστή θέση με την λεκάνη
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες των ποδιών ενωμένες. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δύο χέρια. Κατεβάστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στο όριο. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.