Teufels-Workout für definierte Muskeln
I. Beinheben mit Bauchmuskelansatz
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen, die Hände auf den Hüften. Heben Sie beide Beine und den Oberkörper mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskeln um etwa 60 Grad an. Senken Sie die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Alternativ können Sie auch beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben und dann auseinander spreizen.Wiederholen Sie dies mehrmals. Mit regelmäßigem Training erreichen Sie beneidenswerte Sixpack-Bauchmuskeln.
II. Seitliche Oberschenkelzüge
Stellen Sie sich mit den Füßen so weit auseinander wie möglich hin. Gehen Sie in die Hocke in Richtung Ihres rechten Fußes und fassen Sie mit der rechten Hand Ihre rechten Zehen und mit der linken Hand Ihre rechte Ferse. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und stehen Sie dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite und fassen Sie mit der rechten Hand Ihre linke Ferse. Führen Sie 8–10 Wiederholungen durch.Unterschätzen Sie diese Übung nicht; regelmäßiges Training baut nicht nur die Oberschenkelmuskulatur auf, sondern verbessert auch „intime Momente”.
III. Rückenstreckung mit Armziehen
Diese als „Landschwimmen” bekannte Übung ist eine der charakteristischen Übungen des Marine Corps. Sie ist unverzichtbar für Männer, die eine definierte Oberkörperlinie anstreben.
IV. Tauch-Liegestütze
Diese modifizierte Liegestützvariante baut nicht nur kräftige Muskeln auf, sondern verbessert auch die Flexibilität von Nacken, Rücken, Taille, Hüften und Beinen. Legen Sie sich auf den Bauch, spreizen Sie die Füße so weit wie möglich und legen Sie die Hände weit auseinander.Heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie dann Ihren Oberkörper kräftig ab, ohne den Boden zu berühren. Halten Sie diese Position mit vollständig ausgestreckten Armen 20 Sekunden lang. Neigen Sie dann Ihren Kopf nach hinten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Beine anheben. Halten Sie diese Haltung kurz inne, bevor Sie in die Liegestützposition zurückkehren. Heben Sie Ihre Hüften erneut an, halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal.
V. Rückwärtsrolle mit Beinzug
Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie beide Beine an und beugen Sie sie über den Kopf, bis Sie mit den Händen die Zehen greifen können. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Greifen Sie dann mit beiden Händen die linken Zehen und entspannen Sie das rechte Bein leicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit den rechten Zehen für 20 Sekunden. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung bis zur Erschöpfung durch.
VI. Ausfallschritt-Standposition
Diese Übung muss in einer fließenden Bewegung ausgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen hin. Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, treten Sie mit den Füßen nach hinten und stützen Sie den Oberkörper mit den Händen. Beugen Sie die Arme, um den Körper parallel zum Boden abzusenken (Brust und Knie bleiben dabei vom Boden entfernt). Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang. Bringen Sie schließlich die Füße wieder in die Hockposition und stehen Sie langsam auf. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal.
VII. Cross-Legged Twist
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das linke Bein aus und beugen Sie das rechte Bein, sodass es über dem linken liegt. Fassen Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Knie. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts hinten (stützen Sie sich dabei mit der rechten Hand auf dem Boden ab, um das Gleichgewicht zu halten). Halten Sie die maximale Drehung 20 Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies 8–10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Acht. Beinstreckung über den Oberschenkel
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein nach vorne aus und beugen Sie das linke Bein, wobei Sie den Fuß unter das Gesäß ziehen. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, fassen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Fuß und drücken Sie ihn nach hinten. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Oberschenkel, um zu verhindern, dass sich das rechte Knie beugt. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
IX. Vorbeuge mit erhobenen Händen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, senken Sie den Kopf und verschränken Sie die Hände. Heben Sie die Hände langsam hinter dem Rücken bis zur maximalen Höhe, halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal.
Zehn. Beckenbeuge
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und aneinander gepressten Fußsohlen auf den Boden. Fassen Sie mit beiden Händen Ihre Zehen. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam bis zum Anschlag nach vorne, wobei Sie den Kopf voranstellen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal.