Devil's Workout for velformede muskler
I. Benløft med mavemusklerne
Læg dig på ryggen med benene samlet og hænderne på hofterne. Brug balderne som støttepunkt og løft begge ben og overkroppen til ca. 60 grader. Sænk langsomt benene uden at røre gulvet. Alternativt kan du løfte begge fødder fra gulvet og derefter sprede dem.Gentag flere gange. Med konsekvent træning vil du opnå misundelsesværdige sixpack-mavemuskler.
II. Side thigh pulls
Stå med fødderne så bredt fra hinanden som muligt. Squat ned mod din højre fod, tag fat i dine højre tæer med din højre hånd og din højre hæl med din venstre hånd. Hold i 20 sekunder, før du langsomt rejser dig. Gentag på venstre side, tag fat i din venstre hæl med din højre hånd. Udfør 8-10 gentagelser.Undervurder ikke denne øvelse; regelmæssig træning opbygger ikke kun lårmusklerne, men forbedrer også "intime øjeblikke".
III. Rygstræk med armtræk
Denne øvelse, der er kendt som "land swimming", er en af Marine Corps' signaturøvelser. Den er essentiel for mænd, der ønsker at forme en veldefineret overkrop.
IV. Dykning push-ups
Denne modificerede push-up-variant opbygger ikke kun robuste muskler, men forbedrer også fleksibiliteten i nakke, ryg, talje, hofter og ben. Læg dig på maven med fødderne spredt så bredt som muligt og hænderne placeret længere fra hinanden.Løft hofterne, og sænk derefter overkroppen kraftigt uden at røre jorden. Hold denne position med armene fuldt udstrakte i 20 sekunder. Vip derefter hovedet tilbage, mens du bøjer armene og løfter benene. Hold denne stilling kortvarigt, før du vender tilbage til push-up-positionen. Løft hofterne igen, hold kortvarigt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 8-10 gange.
V. Rygrulning med benstræk
Læg dig fladt på gulvet med armene strakt over hovedet. Løft begge ben og bøj dem over hovedet, indtil hænderne griber fat om tæerne. Hold positionen i 20 sekunder. Grib derefter fat om venstre tå med begge hænder og slap lidt af på højre ben. Hold positionen i 20 sekunder. Gentag med højre tå i 20 sekunder. Sænk langsomt tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen, indtil du er udmattet.
VI. Squat-til-stående position
Denne øvelse skal udføres i én flydende bevægelse for at opnå optimale resultater.
Stå med fødderne samlet. Squat ned, læg håndfladerne fladt på gulvet, spark benene bagud og skub op med hænderne for at løfte overkroppen. Bøj armene for at bringe kroppen parallelt med gulvet (hold brystet og knæene væk fra gulvet). Hold i mindst 20 sekunder. Til sidst bringes fødderne tilbage til squat-positionen, og du rejser dig langsomt op. Gentag 8-10 gange.
VII. Krydsbenet vridning
Sæt dig på gulvet med venstre ben strakt og højre ben bøjet og krydset over det venstre. Tag fat om højre knæ med venstre hånd. Drej langsomt overkroppen mod højre bagud (støt dig med højre hånd på gulvet for at holde balancen). Hold den maksimale vridning i 20 sekunder.
Gentag 8-10 gange, og skift derefter side.
Otte. Benstrækning over låret
Sæt dig på gulvet med højre ben strakt fremad og venstre ben bøjet, med foden krøllet under bagdelen. Læn overkroppen let fremad, tag fat om venstre fod med højre hånd og skub den tilbage. Placer venstre hånd på højre lår for at forhindre højre knæ i at bøje sig. Hold strækningen i 20 sekunder, og slip derefter forsigtigt. Gentag 8-10 gange, før du skifter side.
IX. Fremadbøjning med hævede hænder
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dig så langt frem som muligt, sænk hovedet og fold hænderne bag ryggen. Løft langsomt hænderne bag kroppen til den maksimale højde, hold i 20 sekunder og slip derefter langsomt. Gentag 8-10 gange.
Ti. Siddende med bækkenet
Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fodsålerne presset sammen. Tag fat i tæerne med begge hænder. Før hovedet fremad for langsomt at sænke overkroppen fremad til det yderste. Hold i 20 sekunder, og vend derefter gradvist tilbage til startpositionen. Gentag 8–10 gange.