Ďáblovo cvičení pro vypracované svaly
I. Zvedání nohou s zapojením břišních svalů
Lehněte si na záda, nohy dejte k sobě a ruce položte na boky. Pomocí hýžďových svalů jako opory zvedněte obě nohy a horní část těla do úhlu přibližně 60 stupňů. Pomalu spusťte nohy dolů, aniž byste se dotkli podlahy. Alternativně zvedněte obě nohy najednou ze země a poté je roztáhněte od sebe.Opakujte několikrát. Při pravidelném cvičení dosáhnete záviděníhodných svalů na břiše.
II. Boční tahy stehen
Postavte se s nohama rozkročenými tak široce, jak je to pohodlné. Dřepněte si k pravé noze, uchopte pravou rukou prsty pravé nohy a levou rukou pravou patu. Vydržte 20 sekund a pak se pomalu zvedněte. Opakujte na levé straně, uchopte pravou rukou levou patu. Proveďte 8–10 opakování.Nepodceňujte toto cvičení; pravidelné cvičení nejen posiluje stehenní svaly, ale také zlepšuje „intimní chvíle“.
III. Protažení zad s tahem paží
Toto cvičení, známé jako „plavání na souši“, je jedním z charakteristických cvičení námořní pěchoty. Je nezbytné pro muže, kteří chtějí vypracovat definované linie horní části těla.
IV. Potápěčské kliky
Tato modifikovaná varianta kliků nejen posiluje svaly, ale také zvyšuje flexibilitu krku, zad, pasu, boků a nohou. Lehněte si na břicho s nohama roztaženými co nejvíce a rukama umístěnými dále od sebe.Zvedněte boky a pak silně spusťte horní část těla, aniž byste se dotkli země. Vydržte v této pozici s plně nataženýma rukama po dobu 20 sekund. Poté nakloňte hlavu dozadu, ohněte ruce a zvedněte nohy. Vydržte v této pozici krátce a pak se vraťte do pozice pro kliky. Zvedněte znovu boky, krátce vydržte a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 8–10krát.
V. Back Roll Leg Pull
Lehněte si na zem s rukama nataženýma nad hlavou. Zvedněte obě nohy a ohněte je nad hlavou, až se rukama dotknete prstů u nohou. Vydržte 20 sekund. Poté uchopte oběma rukama prsty u levé nohy a pravou nohu mírně uvolněte. Vydržte 20 sekund. Opakujte s pravými prsty u nohou po dobu 20 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvičte až do vyčerpání.
VI. Pozice dřepu a vstávání
Toto cvičení musí být prováděno plynulým pohybem, aby bylo dosaženo optimálních výsledků.
Postavte se s nohama u sebe. Dřepněte, položte dlaně na podlahu, vykopněte nohy dozadu a horní část těla podepřete rukama. Ohněte paže, aby se tělo dostalo do polohy rovnoběžné s podlahou (hrudník a kolena se nedotýkají země). Vydržte alespoň 20 sekund. Nakonec vraťte nohy do dřepu a pomalu se postavte. Opakujte 8–10krát.
VII. Křížový twist
Posaďte se na podlahu s levou nohou nataženou a pravou nohou ohnutou, překříženou přes levou. Chyťte se levou rukou za pravé koleno. Pomalu otočte trup doprava dozadu (pravou rukou se opřete o podlahu, abyste udrželi rovnováhu). Vydržte v maximálním otočení 20 sekund.
Opakujte 8–10krát, pak změňte strany.
Osm. Protažení nohy přes stehno
Posaďte se na podlahu s pravou nohou nataženou dopředu a levou nohou ohnutou, chodidlo pod zadkem. Nakloňte trup mírně dopředu, uchopte levou nohu pravou rukou a zatlačte ji dozadu. Položte levou ruku na pravé stehno, aby se pravé koleno neohýbalo. Vydržte v protažení 20 sekund, pak jemně uvolněte. Opakujte 8–10krát, pak změňte stranu.
IX. Předklon s rukama nad hlavou
Postavte se s nohama na šířku ramen. Předkloňte se co nejvíce dopředu, skloňte hlavu a za zády sepněte ruce. Pomalu zvedněte ruce za tělem do maximální výšky, vydržte 20 sekund a pak pomalu uvolněte. Opakujte 8–10krát.
Deset. Sed s pánví
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly přitisknutými k sobě. Oběma rukama uchopte prsty u nohou. Pomalu sklánějte horní část těla dopředu, až dosáhnete maximálního rozsahu pohybu. Vydržte 20 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8–10krát.