Дяволска тренировка за изваяни мускули
I. Повдигане на краката с ангажиране на коремните мускули
Легнете по гръб с крака събрани, ръцете поставени на бедрата. Използвайте седалището като опора и повдигнете и двата крака и горната част на тялото до около 60 градуса. Бавно спуснете краката, без да докосвате пода. Като алтернатива, повдигнете и двата крака едновременно от земята, след което ги раздалечете.Повторете няколко пъти. С постоянна практика ще постигнете завидни шестпакетни коремни мускули.
II. Странично изтегляне на бедрата
Застанете с крака, раздалечени колкото е възможно по-удобно. Клекнете към дясното си стъпало, хванете пръстите на десния си крак с дясната ръка и петата на десния си крак с лявата ръка. Задръжте за 20 секунди, преди да се изправите бавно. Повторете от лявата страна, хващайки петата на левия си крак с дясната ръка. Изпълнете 8–10 повторения.Не подценявайте това упражнение; редовното му практикуване не само изгражда мускулите на бедрата, но и подобрява „интимните моменти“.
III. Разтягане на гърба с издърпване на ръцете
Известно като „сухо плуване“, това е едно от характерните упражнения на морската пехота. То е от съществено значение за мъжете, които искат да изваят добре очертани линии на горната част на тялото.
IV. Гмуркане с лицеви опори
Тази модифицирана версия на лицевите опори не само изгражда здрави мускули, но и подобрява гъвкавостта на врата, гърба, талията, бедрата и краката. Заемете положение по корем с крака, разкрачени колкото е възможно, и ръце, поставени по-далеч една от друга.Повдигнете бедрата, след което силно спуснете горната част на тялото, без да докосвате земята. Задръжте в тази позиция с изпънати ръце за 20 секунди. След това наклонете главата назад, докато сгъвате ръцете и повдигате краката. Задръжте в тази позиция за кратко, преди да се върнете в позиция за лицеви опори. Повдигнете отново бедрата, задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 8–10 пъти.
V. Навеждане назад с издърпване на краката
Легнете по гръб на пода с ръце, изпънати над главата. Повдигнете и двата крака, като ги огънете над главата, докато ръцете хванат пръстите на краката. Задръжте за 20 секунди. След това хванете левите пръсти на краката с двете ръце, като леко отпуснете десния крак. Задръжте за 20 секунди. Повторете с десните пръсти на краката за 20 секунди. Бавно се върнете в изходното положение. Изпълнявайте до изчерпване.
VI. Позиция „клек-изправяне”
Това упражнение трябва да се изпълнява с едно плавно движение за оптимални резултати.
Застанете с крака заедно. Клекнете, поставете дланите плоско на пода, изтласкайте краката назад и се изтласкайте с ръце, за да повдигнете горната част на тялото. Сгънете ръцете, за да доведете тялото успоредно на пода (без гърдите и коленете да докосват земята). Задръжте за най-малко 20 секунди. Накрая върнете краката в клекнала позиция и бавно се изправите. Повторете 8–10 пъти.
VII. Усукване с кръстосани крака
Седнете на пода с лявото крак изпънато и дясното крак сгънато, прекръстосано над лявото. Хванете дясното коляно с лявата ръка. Бавно завъртете торса надясно назад (поддържайки се с дясната ръка на пода за баланс). Задръжте в максимално усукано положение за 20 секунди.
Повторете 8–10 пъти, след което сменете страни.
Осем. Разтягане на крака над бедрото
Седнете на пода с дясното крак изпънато напред и лявото крак сгънато, с крака под сгънато под седалището. Наведете торса леко напред, хванете лявото крак с дясната ръка и го издърпайте назад. Поставете лявата ръка върху дясното бедро, за да предотвратите сгъването на дясното коляно. Задръжте разтягането за 20 секунди, след което бавно отпуснете. Повторете 8–10 пъти, преди да сменете страни.
IX. Навеждане напред с вдигнати ръце
Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете се напред колкото е възможно, спускайки главата, докато сплитате ръцете зад гърба си. Бавно вдигнете ръцете зад тялото си до максимална височина, задръжте за 20 секунди, след което бавно отпуснете. Повторете 8–10 пъти.
Десет. Седене на таза
Седнете на пода с колене, сгънати и стъпала, притиснати едно към друго. Хванете пръстите на краката си с двете ръце. Водете с главата си, за да сведете бавно горната част на тялото си напред до крайната точка. Задръжте за 20 секунди, след което постепенно се върнете в изходното положение. Повторете 8–10 пъти.