تمرين الشيطان لعضلات منحوتة
I. رفع الساقين مع شد البطن
استلقِ على ظهرك مع ضم الساقين ووضع اليدين على الوركين. استخدم عضلات المؤخرة كنقطة ارتكاز، وارفع الساقين والجزء العلوي من الجسم إلى زاوية 60 درجة تقريبًا. أنزل الساقين ببطء دون لمس الأرض. أو ارفع القدمين معًا عن الأرض، ثم باعد بينهما.كرر التمرين عدة مرات. مع الممارسة المستمرة، ستحصل على عضلات بطن مفتولة تحسد عليها.
II. شد الفخذين الجانبيين
قف مع مباعدة القدمين قدر الإمكان بشكل مريح. اجلس على ركبتيك نحو قدمك اليمنى، وأمسك أصابع قدمك اليمنى بيدك اليمنى وكعبك الأيمن بيدك اليسرى. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية قبل النهوض ببطء. كرر التمرين على الجانب الأيسر، وأمسك كعبك الأيسر بيدك اليمنى. كرر التمرين 8-10 مرات.لا تقلل من شأن هذا التمرين؛ فالممارسة المنتظمة لا تبني عضلات الفخذين فحسب، بل تعزز أيضًا "اللحظات الحميمة".
III. تمديد الظهر مع سحب الذراعين
يُعرف هذا التمرين باسم "السباحة البرية"، وهو أحد التمارين المميزة لمشاة البحرية. وهو ضروري للرجال الذين يسعون إلى نحت خطوط واضحة للجزء العلوي من الجسم.
IV. تمرين الضغط مع الغطس
هذا التمرين المعدل من تمرين الضغط لا يبني عضلات قوية فحسب، بل يعزز أيضًا مرونة الرقبة والظهر والخصر والوركين والساقين. استلقِ على بطنك مع فرد قدميك قدر الإمكان ووضع يديك بعيدًا عن بعضهما.ارفع الوركين، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك بقوة دون أن تلمس الأرض. حافظ على هذا الوضع مع مد الذراعين بالكامل لمدة 20 ثانية. بعد ذلك، قم بإمالة رأسك للخلف مع ثني ذراعيك ورفع ساقيك. حافظ على هذا الوضع لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع الضغط. ارفع الوركين مرة أخرى، وحافظ على هذا الوضع لفترة وجيزة، ثم عد إلى الوضع الأولي. كرر 8-10 مرات.
V. تمرين سحب الساقين للخلف
استلقِ على الأرض مع مد الذراعين فوق الرأس. ارفع كلا القدمين، وثنيهما فوق الرأس حتى تمسك اليدين بأصابع القدمين. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ثم أمسك أصابع القدم اليسرى بكلتا اليدين، مع إرخاء الساق اليمنى قليلاً. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. كرر التمرين مع أصابع القدم اليمنى لمدة 20 ثانية. عد ببطء إلى وضع الاستلقاء. كرر التمرين حتى الإرهاق.
VI. وضعية القرفصاء والوقوف
يجب أداء هذا التمرين بحركة سلسة واحدة للحصول على أفضل النتائج.
قف مع ضم القدمين. اجلس في وضع القرفصاء، ضع راحتي اليدين على الأرض، اركل الساقين للخلف، وادفع بيديك لرفع الجزء العلوي من الجسم. اثنِ ذراعيك لجعل الجسم موازيًا للأرض (مع إبقاء الصدر والركبتين بعيدين عن الأرض). استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. أخيرًا، أعد القدمين إلى وضع القرفصاء وقف ببطء. كرر 8-10 مرات.
VII. التواء الساقين المتقاطعتين
اجلس على الأرض مع مد ساقك اليسرى وثني ساقك اليمنى، متقاطعة فوق اليسرى. أمسك ركبتك اليمنى بيدك اليسرى. قم بتدوير جذعك ببطء إلى الخلف الأيمن (ادعم نفسك بيدك اليمنى على الأرض لتحقيق التوازن). حافظ على أقصى درجة من التواء لمدة 20 ثانية.
كرر 8-10 مرات، ثم بدّل الجانبين.
ثمانية. تمدد الساق فوق الفخذ
اجلس على الأرض مع مد ساقك اليمنى للأمام بشكل مستقيم وثني ساقك اليسرى، مع ثني القدم تحت مؤخرتك. قم بإمالة جذعك قليلاً للأمام، وأمسك قدمك اليسرى بيدك اليمنى وادفعها للخلف. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيمن لمنع الركبة اليمنى من الانثناء. حافظ على التمدد لمدة 20 ثانية، ثم أطلقه برفق. كرر 8-10 مرات قبل تبديل الجانبين.
IX. الانحناء للأمام مع رفع اليدين
قف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين. انحنِ للأمام قدر الإمكان، مع خفض رأسك وضم يديك معًا. ارفع يديك ببطء خلف ظهرك إلى أقصى ارتفاع، واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم أرخِ ببطء. كرر 8-10 مرات.
عشرة. الجلوس على الحوض
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وضغط باطن القدمين معًا. أمسك أصابع قدميك بكلتا يديك. قم بقيادة رأسك لخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام حتى الوصول إلى الحد الأقصى. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم عد تدريجيًا إلى الوضع الأصلي. كرر 8-10 مرات.