Користь для здоров'я від споживання більшої кількості овочів широко визнана. Переваги вживання листової зелені також добре відомі людям, які піклуються про своє здоров'я. Однак багато хто досі не має чіткого уявлення про точний обсяг цих переваг.
Протягом останнього десятиліття з'явилося багато досліджень, що підкреслюють різноманітні переваги листової зелені для здоров'я. До них належать пом'якшення впливу канцерогенів, підтримка здоров'я кісток, сприяння здоров'ю серцево-судинної системи, запобігання когнітивному спаду та підвищення спортивних результатів. Недавні відкриття щодо вітаміну К1 розкривають ще одну перевагу: компонент листової зелені корелює зі зниженням ризику смертності від усіх причин. Простіше кажучи, це сприяє довголіттю.
«Невідомий» вітамін К
Сприяє засвоєнню кальцію та запобігає атеросклерозу
Я підозрюю, що багато хто досі не знає про функції вітаміну К або навіть про його існування. Проте його важлива роль для здоров'я поступово розкривається. Давайте коротко розповімо про вітамін К.
Ті, хто знається на харчуванні, знають, що вітамін К пов'язаний із згортанням крові.Якщо у вас легко з'являються синці на шкірі, лікарі, ймовірно, призначать вам препарати вітаміну К. Однак організм потребує вітаміну К не тільки для синтезу протромбіну. Наприклад, остеокальцин є ключовою речовиною, яка транспортує кальцій у колагенову мережу кісток. Без нього, навіть при достатньому споживанні кальцію та вітаміну D, кістки не можуть нормально мінералізуватися. Для активації попередника остеокальцину необхідний вітамін К.Отже, деякі новіші кальцієві добавки містять не тільки кальцій і вітамін D, але й доданий вітамін К.
Крім того, вітамін К пов'язаний зі здоров'ям серцево-судинної системи. Сучасні дослідження показують, що він може діяти двояко: по-перше, активуючи певні матричні білки, які збирають і видаляють іони кальцію з кровоносних судин, запобігаючи кальцифікації судин; по-друге, зменшуючи запальні реакції. Таким чином, достатнє споживання вітаміну К є корисним для профілактики атеросклерозу.
Чим темніші листя овочів,
тим вищий вміст вітаміну К1.
Окрім шпинату, відомого своїм багатим вмістом вітаміну К, іншими чудовими джерелами є листя солодкої картоплі, пагони гарбуза, пагони люфи, водяний шпинат, деревне вухо, листя салату (включно з роменом), коріандр (кінза),листя селери, молода капуста бок чой, пак чой, китайський шпинат, великолиста гірчиця, сніговий горох, амарант, листя хризантеми, листя фенхелю, крес-салат, рукола, зелений салат, паростки чорної квасолі, паростки редьки та паростки китайського туну. Незалежно від їхньої назви, будь-які овочі з великою кількістю темно-зеленого листя є чудовим джерелом вітаміну К1.
Ми можемо просто судити за кольором листя. Наприклад, у капусти та китайської капусти зовнішнє зелене листя містить вищий рівень вітаміну К1, тоді як внутрішнє жовтувато-біле листя має дуже низький вміст вітаміну К1.Наприклад, молода капуста бок чой має дуже низький вміст вітаміну К через свій блідий колір. Броколі, хоча і не така багата, як шпинат або інші листові зелені овочі, все ж має пристойний вміст вітаміну, оскільки її суцвіття досить зелені. Зелений горошок і сніговий горошок також мають низький вміст вітаміну К1, не досягаючи рівня листових овочів (зауважте: це стручки і боби, а не листя).Огірки ще менш надійні, оскільки містять низький рівень практично всіх вітамінів... Звичайно, овочі, що не мають зеленого відтінку, такі як помідори, картопля та цибуля, також містять дуже мало вітаміну К1. Можна припустити, що чим зеленіший листовий овоч, тим вищий його вміст хлорофілу і, як правило, тим вищий вміст вітаміну К1.
Нітрати в зелених листових овочах корисні
Але не залишайте приготовані овочі при кімнатній температурі
Оскільки вітамін К є жиророзчинним, його втрати під час щоденного приготування на пару або варіння відносно низькі. Вживання бланшованого шпинату або гострого гарячого супу не перешкоджає засвоєнню поживних речовин.Однак користь листових овочів виходить далеко за межі вітаміну К. Вони особливо багаті на фолати, а також містять значну кількість вітаміну В2 і вітаміну С. Калій, магній, кальцій, флавоноїди, лютеїн, каротиноїди, хлорофіл, нітрати, харчові волокна... вони містять високий рівень різних поживних речовин і сполук, що сприяють здоров'ю.Отже, китайські рекомендації щодо харчування рекомендують, щоб половина щоденного споживання овочів складалася з темних сортів, переважно темно-зелених листових овочів.
Листові зелені овочі багаті на нітрати, які є корисними сполуками. Вони допомагають регулювати артеріальний тиск і сприяють рівномірному кровотоку. Попередні дослідження показали, що більш високе споживання нітратів з листових овочів допомагає підтримувати м'язову функцію у людей середнього та похилого віку, захищаючи їх від саркопенії.Подальші дослідження показують, що споживання більшої кількості нітратів із зелених листових овочів може знизити ризик смертності, пов'язаний з атеросклеротичними серцево-судинними захворюваннями.
Хоча нітрати в зелених листових овочах є корисними, бактерії можуть легко перетворювати їх на нітрити. Високий вміст нітритів становить ризик для безпеки харчових продуктів. Тому приготовані зелені листові овочі ніколи не слід залишати при кімнатній температурі. Якщо їх не з'їли за один раз, негайно поставте їх у холодильник, щоб запобігти розмноженню бактерій. Контроль бактерій природним чином мінімізує утворення нітритів.
Підготовка овочів напередодні ввечері та їх негайне охолодження дозволяє безпечно розігріти та спожити їх наступного дня в обід. Така практика не створює ризику отруєння нітритами і, навпаки, дозволяє зберегти більшу кількість вітаміну К1 та інших цінних поживних речовин.