Daha fazla sebze tüketmenin sağlık yararları yaygın olarak bilinmektedir. Yapraklı yeşil sebzeleri yemenin faydaları da sağlık bilincine sahip kişiler arasında iyi bilinmektedir. Ancak, bu faydaların tam olarak ne kadar olduğu konusunda birçok kişi hala net bir fikir sahibi değildir.
Son on yılda, yeşil yapraklı sebzelerin çeşitli sağlık yararlarını vurgulayan araştırmalar çoğalmıştır. Bunlar arasında kanserojenlerin etkilerini hafifletmek, kemik sağlığını desteklemek, kardiyovasküler sağlığı geliştirmek, bilişsel gerilemeyi önlemek ve atletik performansı artırmak sayılabilir. Vitamin K1 ile ilgili son bulgular başka bir faydayı ortaya koymaktadır: Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bir bileşen, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Basitçe söylemek gerekirse, bu uzun ömürlülük olasılığının artması anlamına gelir.
'Gizli' K Vitamini
Kalsiyum Emilimini Destekler ve Arteriyosklerozu Önler
Birçoğunun K vitamininin işlevlerinden, hatta varlığından habersiz olduğunu sanıyorum. Ancak sağlık üzerindeki hayati rolü yavaş yavaş ortaya çıkmaktadır. K vitaminini kısaca tanıtalım.
Beslenme konusunda bilgili olanlar, K vitamininin kan pıhtılaşmasıyla bağlantılı olduğunu bilir.Cildiniz kolayca morarırsa, doktorlar muhtemelen K vitamini ilacı yazacaktır. Ancak vücut, protrombin dışında başka işlevlerde de K vitaminine ihtiyaç duyar. Örneğin, osteokalsin, kalsiyumu kemiklerin kolajen ağına taşıyan anahtar maddedir. Osteokalsin olmadan, bol miktarda kalsiyum ve yeterli D vitamini alımı olsa bile kemikler mineralize olamaz. Osteokalsinin öncüsü, aktivasyon için K vitaminine ihtiyaç duyar.Sonuç olarak, bazı yeni kalsiyum takviyeleri sadece kalsiyum ve D vitamini değil, aynı zamanda ilave K vitamini de içerir.
Ayrıca, K vitamini kardiyovasküler sağlıkla da bağlantılıdır. Güncel araştırmalar, K vitamininin iki şekilde etki edebileceğini göstermektedir: ilk olarak, kan damarlarından kalsiyum iyonlarını toplayan ve uzaklaştıran belirli matriks proteinlerini aktive ederek damar kireçlenmesini önler; ikinci olarak, iltihaplanma tepkilerini azaltır. Bu nedenle, yeterli K vitamini alımı aterosklerozu önlemede faydalıdır.
Sebze yaprakları ne kadar koyu renkliyse,
vitamin K1 içeriği o kadar yüksektir.
Vitamin K açısından zenginliği ile tanınan ıspanağın yanı sıra, diğer mükemmel kaynaklar arasında tatlı patates yaprakları, kabak filizleri, lif kabağı filizleri, su ıspanağı, kulağakabuğu mantarı, marul yaprakları (romaine dahil), kişniş (cilantro),Kereviz yaprakları, bebek bok choy, pak choi, Çin ıspanağı, büyük yapraklı hardal yeşillikleri, kar bezelye, amaranth, krizantem yeşillikleri, rezene yeşillikleri, su teresi, roka, yeşil marul, siyah fasulye filizi, turp filizi ve Çin toon filizi. İsimleri ne olursa olsun, bol miktarda koyu yeşil yapraklı sebzeler mükemmel bir K1 vitamini kaynağıdır.
Yaprakların renginden kolayca anlayabiliriz. Örneğin, lahana ve Çin lahanasında dıştaki yeşil yapraklar daha yüksek seviyelerde içerirken, içteki sarımsı beyaz yapraklar çok düşük vitamin K1 içeriğine sahiptir.Örneğin, bebek bok choy, soluk rengi nedeniyle çok düşük vitamin K içeriğine sahiptir. Brokoli, ıspanak veya diğer yeşil yapraklı sebzeler kadar zengin olmasa da, çiçekleri oldukça yeşil olduğu için yine de makul seviyelerde vitamin K1 içerir. Yeşil bezelye ve kar bezelye de vitamin K1 açısından yetersizdir ve yeşil yapraklı sebzelerle aynı seviyede değildir (not: bunlar yaprak değil, kabuklu ve baklagildir).Salatalıklar ise neredeyse tüm vitaminler açısından düşük seviyelerde olduğundan daha da güvenilmezdir... Doğal olarak, domates, patates ve soğan gibi yeşil renk içermeyen sebzeler de çok az K1 vitamini içerir.
Yapraklı sebzeler ne kadar yeşilse, klorofil içeriği o kadar yüksek ve genellikle K1 vitamini içeriği de o kadar yüksek olduğu düşünülebilir.
Yapraklı yeşilliklerdeki nitratlar faydalıdır
Ancak pişmiş sebzeleri oda sıcaklığında bırakmaktan kaçının
K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, günlük buharda pişirme veya haşlama sırasında kaybı nispeten düşüktür. Haşlanmış ıspanak veya baharatlı güveç yemek, besinlerin emilimini engellemez.Ancak, yeşil yapraklı sebzelerin faydaları K vitamini ile sınırlı değildir. Bu sebzeler özellikle folik asit açısından zengindir ve önemli miktarda B2 vitamini ve C vitamini içerir. Potasyum, magnezyum, kalsiyum, flavonoidler, lutein, karotenoidler, klorofil, nitratlar, diyet lifi... Bu sebzeler çeşitli besinler ve sağlığı destekleyen bileşikler açısından zengindir.Sonuç olarak, Çin Beslenme Rehberi, günlük sebze alımının yarısının koyu renkli çeşitlerden, özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerden oluşmasını önermektedir.
Yapraklı yeşillikler, faydalı bileşikler olan nitratlar açısından zengindir. Kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olurlar ve kan akışını kolaylaştırırlar. Önceki araştırmalar, yapraklı sebzelerden daha fazla nitrat alımının orta yaşlı ve yaşlı bireylerde kas fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olduğunu ve sarkopeniye karşı koruma sağladığını göstermiştir.Daha ileri araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerden daha yüksek nitrat alımının, aterosklerotik kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili ölüm riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Yapraklı yeşilliklerdeki nitratlar faydalı olmakla birlikte, bakteriler tarafından kolayca nitritlere dönüştürülebilir. Yüksek nitrit seviyeleri gıda güvenliği riski oluşturur. Bu nedenle, pişirilmiş yapraklı yeşillikler asla oda sıcaklığında bırakılmamalıdır. Tek seferde tüketilmeyecekse, bakteri üremesini önlemek için derhal buzdolabına konulmalıdır. Bakterileri kontrol etmek, nitrit üretimini doğal olarak en aza indirir.
Sebzeleri bir gece önceden hazırlayıp hemen buzdolabına koymak, ertesi gün güvenli bir şekilde ısıtıp tüketilmesini sağlar. Bu uygulama nitrit zehirlenmesi riski oluşturmaz ve aslında daha fazla K1 vitamini ve diğer değerli besinleri korur.