Hälsofördelarna med att äta mer grönsaker är allmänt erkända. Fördelarna med att äta bladgrönsaker är också välkända bland hälsomedvetna personer. Många är dock fortfarande osäkra på den exakta omfattningen av dessa fördelar.
Under det senaste decenniet har forskningen om de olika hälsofördelarna med bladgrönsaker ökat kraftigt. Dessa inkluderar att mildra effekterna av cancerframkallande ämnen, stödja benhälsan, främja hjärt- och kärlhälsan, bidra till att förebygga kognitiv försämring och förbättra prestationsförmågan hos idrottare. Nya rön om vitamin K1 avslöjar ytterligare en fördel: en komponent i bladgrönsaker korrelerar med en minskad risk för död av alla orsaker. Enkelt uttryckt innebär detta att det främjar livslängden.
Det "okända" vitaminet K
Hjälper till med kalciumupptaget och förebygger åderförkalkning
Jag misstänker att många fortfarande är omedvetna om vitamin K:s funktioner, eller till och med dess existens. Men dess viktiga roll för hälsan upptäcks gradvis. Låt oss kort presentera vitamin K.
De som är bekanta med näringslära vet att vitamin K är kopplat till blodkoagulering.När du får blåmärken lätt kommer läkare sannolikt att skriva ut vitamin K-medicin. Men kroppen behöver vitamin K för mer än bara protrombin. Osteokalcin är till exempel den viktigaste substansen som transporterar kalcium till benens kollagenvävnad. Utan det kan benen inte mineraliseras, även om man får i sig tillräckligt med kalcium och vitamin D. Prekursorn till osteokalcin behöver vitamin K för att aktiveras.Därför innehåller vissa nyare kalciumtillskott inte bara kalcium och vitamin D utan även tillsatt vitamin K.
Vitamin K är dessutom kopplat till hjärt- och kärlhälsa. Aktuell forskning tyder på att det kan verka på två sätt: för det första genom att aktivera vissa matrisproteiner som samlar upp och avlägsnar kalciumjoner från blodkärlen, vilket förhindrar kärlförkalkning, och för det andra genom att minska inflammatoriska reaktioner. Ett tillräckligt intag av vitamin K är därför fördelaktigt för att förebygga åderförkalkning.
Ju mörkare grönsaksbladen är,
desto högre är deras vitamin K1-halt.
Förutom spenat, som är känt för sitt rika innehåll av vitamin K, finns det andra utmärkta källor, såsom:
sötpotatisblad, pumpaskott, loofahskott, vattenspenat, judasöron, salladsblad (inklusive romaine), koriander,Selleriblad, baby bok choy, pak choi, kinesisk spenat, storbladig senapsgrönsaker, snöärtor, amarant, krysantemumgrönsaker, fänkålsgrönsaker, vattenkrasse, rucola, grön sallad, svarta böngroddar, rädisgroddar och kinesiska toongroddar. Oavsett namn är alla grönsaker med rikligt med mörkgröna blad en utmärkt källa till vitamin K1.
Vi kan helt enkelt bedöma detta utifrån bladens färg. I kål och kinakål innehåller till exempel de yttre gröna bladen högre halter, medan de inre gulvita bladen har mycket lågt vitamin K1-innehåll.Baby bok choy har till exempel ett mycket lågt vitamin K-innehåll på grund av sin bleka färg. Broccoli är inte lika rik på vitamin K1 som spenat eller andra bladgrönsaker, men har ändå ett hyfsat innehåll eftersom dess blomknoppar är ganska gröna. Gröna ärtor och snöärtor har också ett lågt vitamin K1-innehåll och kan inte mäta sig med bladgrönsaker (observera att det här är skida och bönor, inte blad).Gurkor är ännu mindre tillförlitliga, med låga halter av olika vitaminer... Naturligtvis innehåller grönsaker som saknar grön färg, såsom tomater, potatis och lök, också mycket lite vitamin K1. Man kan resonera att ju grönare bladgrönsaken är, desto högre är dess klorofyllhalt och desto högre är vanligtvis dess vitamin K1-halt.
Nitrater i bladgrönsaker är nyttiga
Men undvik att lämna kokta grönsaker i rumstemperatur
Eftersom vitamin K är fettlösligt är förlusten av det vid daglig ångkokning eller kokning relativt låg. Att äta blancherad spenat eller kryddig gryta hindrar inte näringsupptaget.Men fördelarna med bladgrönsaker sträcker sig långt bortom vitamin K. De är särskilt rika på folat och innehåller betydande mängder vitamin B2 och vitamin C. Kalium, magnesium, kalcium, flavonoider, lutein, karotenoider, klorofyll, nitrater, kostfiber... de har höga halter av olika näringsämnen och hälsofrämjande föreningar.Därför rekommenderar de kinesiska kostriktlinjerna att hälften av det dagliga intaget av grönsaker ska bestå av mörkfärgade sorter, främst mörkgröna bladgrönsaker.
Bladgrönsaker är rika på nitrater, som är nyttiga föreningar. De hjälper till att reglera blodtrycket och främjar ett smidigt blodflöde. Tidigare forskning har visat att ett högre intag av nitrater från bladgrönsaker hjälper till att upprätthålla muskelfunktionen hos medelålders och äldre personer och skyddar mot sarkopeni.Ytterligare forskning tyder på att ett högre intag av nitrater från bladgrönsaker kan minska risken för dödlighet i samband med aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom.
Även om nitrater i bladgrönsaker är nyttiga kan de lätt omvandlas till nitriter av bakterier. Höga halter av nitriter utgör en risk för livsmedelssäkerheten. Därför bör tillagade bladgrönsaker aldrig lämnas i rumstemperatur. Om de inte konsumeras på en gång måste de omedelbart kylas för att hämma bakterietillväxten. Genom att kontrollera bakterietillväxten minimeras naturligt nitritproduktionen.
Genom att förbereda grönsakerna kvällen innan och omedelbart kylskåpskyla dem kan de värmas upp och konsumeras på ett säkert sätt dagen efter. Denna metod medför ingen risk för nitritförgiftning och bevarar faktiskt mer vitamin K1 och andra värdefulla näringsämnen.