Zdravstvene koristi uživanja več zelenjave so splošno priznane. Prednosti uživanja listnate zelenjave so dobro znane tudi med zdravstveno ozaveščenimi posamezniki. Vendar pa mnogi še vedno ne poznajo natančnega obsega teh koristi.
V zadnjem desetletju se je povečalo število raziskav, ki poudarjajo različne koristi listnate zelenjave za zdravje. Te vključujejo blaženje učinkov rakotvornih snovi, podporo zdravju kosti, spodbujanje zdravja srca in ožilja, pomoč pri preprečevanju kognitivnega upada in izboljšanje športnih zmogljivosti. Nedavne ugotovitve v zvezi z vitaminom K1 razkrivajo še eno korist: sestavina v listnati zelenjavi je povezana z zmanjšanjem tveganja za smrtnost zaradi vseh vzrokov. Preprosto povedano, to pomeni večjo verjetnost dolgoživosti.
„Neznani” vitamin K
Pomaga pri absorpciji kalcija in preprečuje arteriosklerozo
Domnevam, da mnogi še vedno ne poznajo funkcij vitamina K ali celo njegovega obstoja. Vendar se njegova pomembna vloga za zdravje postopoma razkriva. Na kratko predstavimo vitamin K.
Tisti, ki se spoznajo na prehrano, vedo, da je vitamin K povezan s strjevanjem krvi.Ko se vaša koža hitro modri, vam bodo zdravniki verjetno predpisali zdravilo z vitaminom K. Vendar pa telo potrebuje vitamin K za več kot le pomoč pri prothrombinu. Na primer, osteokalcin je ključna snov, ki prenaša kalcij v kolagensko mrežo kosti. Brez njega se kosti ne morejo mineralizirati, čeprav zaužijete dovolj kalcija in vitamina D. Predhodnik osteokalcina potrebuje vitamin K za aktivacijo.Zato nekateri novejši dodatki kalcija vsebujejo ne le kalcij in vitamin D, ampak tudi dodan vitamin K.
Poleg tega je vitamin K povezan s srčno-žilnim zdravjem. Trenutne raziskave kažejo, da deluje na dva načina: prvič, z aktiviranjem določenih matriksnih proteinov, ki zbirajo in odstranjujejo kalcijeve ione iz krvnih žil, s čimer preprečujejo kalcifikacijo žil; drugič, z zmanjšanjem vnetnih odzivov. Zato je zadosten vnos vitamina K koristen za preprečevanje ateroskleroze.
Bolj kot so listi zelenjave zeleni,
višja je vsebnost vitamina K1.
Poleg špinače, znane po bogati vsebnosti vitamina K, so odlični viri tudi:
listi sladkega krompirja, poganjki buče, poganjki luffe, vodna špinača, ušesna goba, listi solate (vključno z rimsko solato), koriander (cilantro),listi zelene, mlada kitajska zelena, kitajsko zelje, kitajski špinača, veliki listi gorčice, grah, amarant, listi krizanteme, listi koromača, vodna kreša, rukola, zelena solata, kalčki črnega fižola, kalčki redkve in kalčki kitajskega toona. Ne glede na ime je vsaka zelenjava z obilnimi temno zelenimi listi odličen vir vitamina K1.
To lahko preprosto presodimo po barvi listov. Na primer, pri zelju in kitajskem zelju zunanji zeleni listi vsebujejo višje vrednosti, medtem ko notranji rumenkasto-beli listi vsebujejo zelo malo vitamina K1.Na primer, mladi kitajski ohrovt ima zaradi svoje blede barve zelo nizko vsebnost vitamina K. Brokoli, čeprav ni tako bogat kot špinača ali druga listnata zelenjava, vseeno ponuja zadovoljivo vsebnost, ker so njegovi cvetovi precej zeleni. Zeleni grah in snežni grah prav tako ne vsebujejo dovolj vitamina K1, da bi se lahko primerjali z listnato zelenjavo (opomba: to so stroki in fižol, ne listi).Kumare so še manj zanesljive, saj imajo nizko vsebnost praktično vseh vitaminov... Seveda tudi zelenjava brez zelene barve, kot so paradižniki, krompir in čebula, vsebuje zelo malo vitamina K1.
Lahko bi sklepali, da bolj zelena je listnata zelenjava, višja je njena vsebnost klorofila in običajno tudi višja vsebnost vitamina K1.
Nitrati v listnati zelenjavi so koristni
Vendar ne puščajte kuhane zelenjave na sobni temperaturi
Ker je vitamin K topen v maščobah, je njegova izguba med vsakodnevnim kuhanjem na pari ali v vreli vodi relativno nizka. Uživanje blanširanega špinača ali pikantnega golaža ne ovira absorpcije hranil.Vendar pa koristi listnate zelenjave segajo daleč preko vitamina K. Zlasti je bogata s folati, vsebuje pa tudi znatne količine vitamina B2 in vitamina C. Kalij, magnezij, kalcij, flavonoidi, lutein, karotenoidi, klorofil, nitrati, prehranske vlaknine ... vsebuje visoke ravni različnih hranilnih snovi in zdravju koristnih spojin.Zato kitajska prehranska priporočila priporočajo, da polovico dnevnega vnosa zelenjave sestavljajo temne vrste, predvsem temno zelena listnata zelenjava.
Listnata zelenjava je bogata z nitrati, ki so koristne spojine. Pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka in spodbujajo nemoten pretok krvi. Prejšnje raziskave so pokazale, da višji vnos nitratov iz listnate zelenjave pomaga ohranjati mišično funkcijo pri srednjih letih in starejših osebah ter ščiti pred sarkopenijo.Nadaljnje raziskave kažejo, da lahko višji vnos nitratov iz listnate zelenjave zmanjša tveganje za smrtnost, povezano z aterosklerotičnimi boleznimi srca in ožilja.
Čeprav so nitrati v listnati zelenjavi koristni, jih bakterije lahko zlahka pretvorijo v nitrite. Kadar so prisotni v večjih količinah, to predstavlja tveganje za varnost hrane. Zato kuhane listnate zelenjave nikoli ne smete pustiti na sobni temperaturi. Če jih ne zaužijete v enem obroku, jih morate takoj shraniti v hladilnik, da zavrete rast bakterij. Z nadzorovanjem razmnoževanja bakterij se naravno zmanjša nastajanje nitritov.
Če zelenjavo pripravite večer prej in jo takoj shranite v hladilnik, jo lahko naslednji dan varno pogrejete in zaužijete. Ta praksa ne predstavlja tveganja za zastrupitev z nitriti in dejansko ohranja več vitamina K1 in drugih dragocenih hranilnih snovi.