Zdravotné prínosy konzumácie väčšieho množstva zeleniny sú všeobecne uznávané. Výhody konzumácie listovej zeleniny sú tiež dobre známe medzi ľuďmi, ktorí dbajú o svoje zdravie. Mnohí však stále nemajú jasno v tom, aký je presný rozsah týchto prínosov.
Za posledných desať rokov sa rozmnožili výskumy, ktoré poukazujú na rôznorodé zdravotné výhody listovej zeleniny. Patrí medzi ne zmierňovanie účinkov karcinogénov, podpora zdravia kostí, podpora kardiovaskulárneho zdravia, pomoc pri prevencii kognitívneho úpadku a zlepšovanie športového výkonu. Nedávne zistenia týkajúce sa vitamínu K1 odhaľujú ďalšiu výhodu: zložka v listovej zelenine koreluje so zníženým rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin. Jednoducho povedané, znamená to podporu dlhovekosti.
„Neznámy“ vitamín K
Pomáha pri vstrebávaní vápnika a zabraňuje arterioskleróze
Predpokladám, že mnohí stále nepoznajú funkcie vitamínu K, ba dokonca ani jeho existenciu. Jeho dôležitá úloha v zdraví sa však postupne odhaľuje. Stručne vám predstavíme vitamín K.
Tí, ktorí sa vyznajú v výžive, vedia, že vitamín K súvisí so zrážanlivosťou krvi.Ak sa vám ľahko tvoria modriny, lekári vám pravdepodobne predpíšu lieky s obsahom vitamínu K. Telo však potrebuje vitamín K nielen na podporu protrombínu. Napríklad osteokalcín je kľúčová látka, ktorá transportuje vápnik do kolagénovej siete kostí. Bez neho sa kosti nemôžu správne mineralizovať, aj keď máte dostatočný príjem vápnika a vitamínu D. Prekurzor osteokalcínu potrebuje na aktiváciu vitamín K.Preto niektoré novšie doplnky vápnika obsahujú nielen vápnik a vitamín D, ale aj pridaný vitamín K.
Vitamín K je navyše spojený so zdravím srdca a ciev. Súčasný výskum naznačuje, že môže pôsobiť dvoma spôsobmi: po prvé, aktiváciou určitých maticových proteínov, ktoré zbierajú a transportujú ióny vápnika z ciev, čím zabraňujú kalcifikácii ciev; po druhé, znížením zápalových reakcií. Dostatočný príjem vitamínu K je teda prospešný pre prevenciu aterosklerózy.
Čím tmavšia je farba listov zeleniny,
tým vyšší je ich obsah vitamínu K1.
Okrem špenátu, ktorý je známy svojím bohatým obsahom vitamínu K, sú ďalšími vynikajúcimi zdrojmi:
listy sladkých zemiakov, výhonky tekvice, výhonky luffy, vodný špenát, huba ucho jidášovo, listy šalátu (vrátane rímskeho), koriander (cilantro),listy zeleru, baby bok choy, pak choi, čínsky špenát, veľkolistá horčica, hrach, amarant, chryzantéma, fenikel, potočnica, rukola, zelený šalát, klíčky čiernej fazule, klíčky reďkovky a klíčky čínskeho toonu. Bez ohľadu na ich názvy, akákoľvek zelenina s bohatými tmavozelenými listami slúži ako vynikajúci zdroj vitamínu K1.
Môžeme to jednoducho posúdiť podľa farby listov. Napríklad v kapuste a čínskej kapuste obsahujú vonkajšie zelené listy vyššie hladiny, zatiaľ čo vnútorné žltkastobiele listy majú veľmi nízky obsah vitamínu K1.Napríklad baby bok choy má veľmi nízky obsah vitamínu K kvôli svojej bledej farbe. Brokolica, hoci nie je tak bohatá ako špenát alebo iná listová zelenina, stále ponúka slušné množstvo, pretože jej kvietky sú dosť zelené. Zelený hrášok a snehový hrášok tiež nemajú dostatok vitamínu K1 a nedosahujú úroveň listovej zeleniny (poznámka: ide o struky a fazuľky, nie listy).Uhorky sú ešte menej spoľahlivé, s nízkym obsahom prakticky všetkých vitamínov... Prirodzene, zelenina bez zelenej farby, ako sú paradajky, zemiaky a cibuľa, obsahuje tiež veľmi málo vitamínu K1. Možno usudzovať, že čím je listová zelenina zelenšia, tým vyšší je jej obsah chlorofylu a zvyčajne aj obsah vitamínu K1.
Dusičnany v listovej zelenine sú prospešné
Ale vyhnite sa nechávaniu varenej zeleniny pri izbovej teplote
Keďže vitamín K je rozpustný v tukoch, jeho strata pri každodennom varení v pare alebo vriacej vode je relatívne nízka. Konzumácia blanšírovaného špenátu alebo pikantného gulášu nebráni vstrebávaniu živín.Výhody listovej zeleniny však siahajú oveľa ďalej ako vitamín K. Je obzvlášť bohatá na folát, obsahuje významné množstvo vitamínu B2 a vitamínu C. Draslík, horčík, vápnik, flavonoidy, luteín, karotenoidy, chlorofyl, dusičnany, vláknina... pýši sa vysokým obsahom rôznych živín a látok podporujúcich zdravie.V dôsledku toho čínske výživové odporúčania odporúčajú, aby polovica denného príjmu zeleniny pozostávala z tmavých odrôd, predovšetkým tmavozelenej listovej zeleniny.
Listová zelenina je bohatá na dusičnany, ktoré sú prospešnými zložkami. Pomáhajú regulovať krvný tlak a podporujú plynulý krvný tok. Predchádzajúce výskumy ukázali, že vyšší príjem dusičnanov z listovej zeleniny pomáha udržiavať svalovú funkciu u ľudí stredného a staršieho veku a chráni pred sarkopéniou.Ďalšie výskumy naznačujú, že vyšší príjem dusičnanov z listovej zeleniny môže znížiť riziko úmrtnosti spojené s aterosklerotickými kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Hoci sú dusičnany v listovej zelenine prospešné, baktérie ich môžu ľahko redukovať na dusitany. Vysoké hladiny dusitanov predstavujú riziko pre bezpečnosť potravín. Preto by sa varená listová zelenina nikdy nemala nechávať pri izbovej teplote. Ak sa nespotrebuje naraz, musí sa ihneď uložiť do chladničky, aby sa zabránilo rastu baktérií. Kontrola množeniu baktérií prirodzene minimalizuje produkciu dusitanov.
Príprava zeleniny večer predtým a jej okamžité uloženie do chladničky umožňuje bezpečné ohriatie a konzumáciu na druhý deň. Táto prax nepredstavuje žiadne riziko otravy dusitanmi a v skutočnosti zachováva viac vitamínu K1 a iných cenných živín.