Польза для здоровья от употребления большего количества овощей широко признана. Преимущества употребления листовых зеленых овощей также хорошо известны людям, заботящимся о своем здоровье. Однако многим остается неясным, в чем именно заключается эта польза.
За последнее десятилетие появилось множество исследований, подчеркивающих разнообразные преимущества листовых зеленых овощей для здоровья. К ним относятся смягчение канцерогенного воздействия, поддержание здоровья костей, укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика когнитивного спада и повышение спортивных результатов. Недавние открытия, касающиеся витамина K1, показывают еще одну связь: определенное соединение, содержащееся в листовых зеленых овощах, коррелирует со снижением риска смертности от всех причин. Проще говоря, это означает потенциальное преимущество в плане долголетия.
«Неизвестный» витамин K
Способствует усвоению кальция и предотвращает атеросклероз
Полагаю, что многие до сих пор не знают о функциях витамина K или даже о его существовании. Однако его жизненно важная роль для здоровья постепенно раскрывается. Давайте кратко расскажем о витамине K.
Те, кто знаком с питанием, знают, что витамин K связан со свертываемостью крови.Если у вас легко появляются синяки на коже, врачи, скорее всего, пропишут вам витамин К. Однако организму витамин К необходим не только для синтеза протромбина. Например, остеокальцин — ключевое вещество, которое транспортирует кальций в коллагеновую сеть костей. Без него, даже при достаточном потреблении кальция и витамина D, кости не могут нормально минерализоваться. Для активации предшественника остеокальцина необходим витамин К.Следовательно, некоторые новые кальциевые добавки содержат не только кальций и витамин D, но и добавленный витамин K.
Кроме того, витамин K связан со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Современные исследования показывают, что он может действовать двумя способами: во-первых, активируя определенные матричные белки, которые собирают и удаляют ионы кальция из кровеносных сосудов, предотвращая кальцификацию сосудов; во-вторых, уменьшая воспалительные реакции. Таким образом, адекватное потребление витамина K полезно для профилактики атеросклероза.
Чем темнее листья овощей,
тем выше их содержание витамина K1.
Помимо шпината, известного своим богатством витамином K, другими отличными источниками являются листья сладкого картофеля, побеги тыквы, побеги люфы, водный шпинат, деревянный ухо, листья салата (включая романо), кориандр (кинза),листья сельдерея, молодой бок чой, пак чой, китайский шпинат, крупнолистная горчица, снежный горох, амарант, листья хризантемы, листья фенхеля, кресс-салат, руккола, зеленый салат, ростки черной фасоли, ростки редиса и ростки китайского туна. Независимо от их названий, любые овощи с обильными темно-зелеными листьями являются отличным источником витамина K1.
Мы можем просто судить по цвету листьев. Например, в капусте и китайской капусте наружные зеленые листья содержат более высокий уровень витамина K1, в то время как внутренние желтовато-белые листья имеют очень низкое содержание витамина K1.Например, молодой бок чой имеет очень низкое содержание витамина К из-за своего бледного цвета. Брокколи, хотя и не так богата витамином К, как шпинат или другие листовые зеленые овощи, все же содержит его в достаточном количестве, поскольку ее соцветия довольно зеленые. Зеленый горошек и снежный горошек также не содержат достаточно витамина К1, уступая листовым овощам (примечание: это стручки и бобы, а не листья).Огурцы еще менее надежны, поскольку содержат низкий уровень практически всех витаминов... Естественно, овощи, не имеющие зеленого цвета, такие как помидоры, картофель и лук, также содержат очень мало витамина K1. Можно предположить, что чем зеленее листовой овощ, тем выше его содержание хлорофилла и, как правило, тем выше его содержание витамина K1.
Нитраты в листовых зеленых овощах полезны
Но не оставляйте приготовленные овощи при комнатной температуре
Поскольку витамин K является жирорастворимым, его потери при повседневном приготовлении на пару или варке относительно невелики. Употребление в пищу бланшированного шпината или острой рагу не препятствует усвоению питательных веществ.Однако польза листовых зеленых овощей выходит далеко за рамки витамина K. Они особенно богаты фолатом, а также содержат значительное количество витамина B2 и витамина C. Калий, магний, кальций, флавоноиды, лютеин, каротиноиды, хлорофилл, нитраты, пищевые волокна... они могут похвастаться высоким содержанием различных питательных веществ и полезных для здоровья соединений.В связи с этим китайские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы половина суточного потребления овощей состояла из темных сортов, в первую очередь из темно-зеленых листовых овощей.
Листовые зеленые овощи богаты нитратами, которые являются полезными соединениями. Они помогают регулировать кровяное давление и способствуют плавному кровотоку. Предыдущие исследования показали, что более высокое потребление нитратов из листовых овощей помогает поддерживать мышечную функцию у людей среднего и пожилого возраста, защищая их от саркопении.Дальнейшие исследования показывают, что более высокое потребление нитратов из листовых зеленых овощей может снизить риск смертности, связанный с атеросклеротическими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Хотя нитраты в листовых зеленых овощах полезны, они могут легко превращаться бактериями в нитриты. Высокий уровень нитритов представляет угрозу для безопасности пищевых продуктов. Поэтому приготовленные листовые зеленые овощи никогда не следует оставлять при комнатной температуре. Если они не были съедены за один раз, их необходимо немедленно поместить в холодильник, чтобы предотвратить рост бактерий. Контроль за размножением бактерий естественным образом сводит к минимуму производство нитритов.
Приготовление овощей накануне вечером и их немедленное помещение в холодильник позволяет безопасно разогревать и употреблять их на следующий день. Такая практика не представляет риска нитритного отравления и фактически позволяет сохранить большее количество витамина K1 и других ценных питательных веществ.