Beneficiile pentru sănătate ale consumului de mai multe legume sunt recunoscute pe scară largă. Avantajele consumului de legume cu frunze verzi sunt, de asemenea, bine cunoscute printre persoanele preocupate de sănătate. Cu toate acestea, mulți rămân neclari cu privire la amploarea exactă a acestor beneficii.
În ultimul deceniu, au proliferat cercetările care evidențiază diversele beneficii pentru sănătate ale legumelor cu frunze verzi. Acestea includ atenuarea efectelor substanțelor cancerigene, susținerea sănătății oaselor, promovarea sănătății cardiovasculare, prevenirea declinului cognitiv și îmbunătățirea performanțelor atletice. Descoperirile recente privind vitamina K1 relevă un alt beneficiu: un component al legumelor cu frunze verzi este corelat cu un risc redus de mortalitate din toate cauzele. Mai simplu spus, acest lucru se traduce prin promovarea longevității.
Vitamina K „necunoscută”
Ajută la absorbția calciului și previne arterioscleroza
Bănuiesc că mulți nu cunosc funcțiile vitaminei K sau chiar existența acesteia. Cu toate acestea, rolul său vital în sănătate este treptat descoperit. Să prezentăm pe scurt vitamina K.
Cei familiarizați cu nutriția știu că vitamina K este legată de coagularea sângelui.Când pielea se învinețește ușor, medicii vor prescrie probabil medicamente cu vitamina K. Cu toate acestea, organismul are nevoie de vitamina K pentru a ajuta la mai mult decât doar protrombina. De exemplu, osteocalcina este substanța cheie care transportă calciul în rețeaua de colagen a oaselor. Fără ea, chiar și cu un aport suficient de calciu și vitamina D, oasele nu se pot mineraliza. Precursorul osteocalcinei necesită vitamina K pentru activare.În consecință, unele suplimente de calciu mai noi conțin nu numai calciu și vitamina D, ci și vitamina K adăugată.
În plus, vitamina K este legată de sănătatea cardiovasculară. Cercetările actuale sugerează că aceasta poate acționa în două moduri: în primul rând, prin activarea anumitor proteine matriciale care colectează și transportă ionii de calciu departe de vasele de sânge, prevenind calcifierea vasculară; în al doilea rând, prin reducerea răspunsurilor inflamatorii. Astfel, un aport adecvat de vitamina K este benefic pentru prevenirea aterosclerozei.
Cu cât frunzele legumelor sunt mai închise la culoare,
cu atât conținutul lor de vitamina K1 este mai ridicat.
Pe lângă spanac, renumit pentru bogăția sa în vitamina K, alte surse excelente includ frunzele de cartof dulce, lăstarii de dovleac, lăstarii de loofah, spanacul de apă, leguma ureche de lemn, frunzele de salată (inclusiv romaine), coriandrul (cilantro),frunze de țelină, baby bok choy, pak choi, spanac chinezesc, frunze mari de muștar, mazăre de zăpadă, amarant, frunze de crizantemă, frunze de fenicul, năsturel, rucola, salată verde, muguri de fasole neagră, muguri de ridiche și muguri de toon chinezesc. Indiferent de denumirea lor, orice legumă cu frunze abundente de culoare verde închis constituie o sursă excelentă de vitamina K1.
Putem judeca pur și simplu după culoarea frunzelor. De exemplu, în varza și varza chinezească, frunzele verzi exterioare conțin niveluri mai ridicate, în timp ce frunzele interioare de culoare alb-gălbuie au un conținut foarte scăzut de vitamina K1.Varza chineză baby, de exemplu, are un conținut foarte scăzut de vitamina K datorită culorii sale palide. Broccoli, deși nu este la fel de bogat ca spanacul sau alte legume cu frunze verzi, oferă totuși niveluri decente, deoarece florile sale sunt destul de verzi. Mazărea verde și mazărea de zăpadă sunt, de asemenea, sărace în vitamina K1, neegalând legumele cu frunze (notă: acestea sunt păstăi și boabe, nu frunze).Castraveții sunt și mai puțin fiabili, având un conținut scăzut de aproape toate vitaminele... În mod natural, legumele care nu au culoarea verde, cum ar fi roșiile, cartofii și ceapa, conțin, de asemenea, foarte puțină vitamina K1. S-ar putea argumenta că, cu cât legumele cu frunze sunt mai verzi, cu atât conținutul lor de clorofilă este mai mare și, de obicei, cu atât conținutul de vitamina K1 este mai ridicat.
Nitrații din legumele cu frunze verzi sunt benefici
Dar evitați să lăsați legumele gătite la temperatura camerei
Deoarece vitamina K este liposolubilă, pierderea acesteia în timpul gătirii zilnice la abur sau fierbere este relativ redusă. Consumul de spanac albire sau tocană picantă nu împiedică absorbția nutrienților.Cu toate acestea, beneficiile legumelor cu frunze verzi depășesc cu mult vitamina K. Acestea sunt deosebit de bogate în folat, conținând cantități semnificative de vitamina B2 și vitamina C. Potasiu, magneziu, calciu, flavonoide, luteină, carotenoizi, clorofilă, nitrați, fibre alimentare... acestea se mândresc cu niveluri ridicate de diverși nutrienți și compuși benefici pentru sănătate.În consecință, Ghidul alimentar chinez recomandă ca jumătate din aportul zilnic de legume să fie constituit din soiuri de culoare închisă, în principal legume cu frunze de culoare verde intens.
Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nitrați, care sunt compuși benefici. Aceștia ajută la reglarea tensiunii arteriale și favorizează circulația sanguină. Cercetări anterioare au indicat că un aport mai mare de nitrați din legumele cu frunze ajută la menținerea funcției musculare la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice, oferind protecție împotriva sarcopeniei.Cercetări suplimentare indică faptul că un consum mai mare de nitrați din legumele cu frunze verzi poate reduce riscurile de mortalitate asociate cu bolile cardiovasculare aterosclerotice.
Deși nitrații din legumele cu frunze verzi sunt benefici, aceștia pot fi ușor transformați de bacterii în nitriți. Nivelurile ridicate de nitriți reprezintă un risc pentru siguranța alimentară. Prin urmare, legumele cu frunze verzi gătite nu trebuie lăsate niciodată la temperatura camerei. Dacă nu sunt consumate dintr-o singură dată, acestea trebuie refrigerate imediat pentru a inhiba creșterea bacteriilor. Controlul bacteriilor minimizează în mod natural producția de nitriți.
Pregătirea legumelor cu o seară înainte și refrigerarea lor imediată permite reîncălzirea și consumul în condiții de siguranță a acestora a doua zi. Această practică nu prezintă niciun risc de intoxicație cu nitriți și, de fapt, conservă cantități mai mari de vitamina K1 și alți nutrienți valoroși.