Os benefícios para a saúde de consumir mais vegetais são amplamente reconhecidos. As vantagens de comer verduras folhosas também são bem conhecidas entre as pessoas preocupadas com a saúde. No entanto, muitos ainda não têm clareza sobre a extensão exata desses benefícios.
Ao longo da última década, proliferaram as pesquisas que destacam os diversos benefícios dos vegetais de folhas verdes para a saúde. Estes incluem a mitigação dos efeitos dos carcinógenos, o apoio à saúde óssea, a promoção do bem-estar cardiovascular, a prevenção do declínio cognitivo e a melhoria do desempenho atlético. Descobertas recentes sobre a vitamina K1 revelam outro benefício: um componente dos vegetais de folhas verdes está correlacionado com a redução do risco de mortalidade por todas as causas. Em termos simples, isto traduz-se na promoção da longevidade.
A «obscura» vitamina K
Ajuda na absorção de cálcio e previne a arteriosclerose
Suspeito que muitos ainda desconhecem as funções da vitamina K, ou mesmo a sua existência. No entanto, o seu papel vital na saúde está a ser gradualmente descoberto. Vamos apresentar brevemente a vitamina K.
Quem está familiarizado com nutrição sabe que a vitamina K está ligada à coagulação do sangue.Quando a pele fica facilmente marcada por hematomas, os médicos provavelmente prescreverão medicamentos com vitamina K. No entanto, o corpo precisa da vitamina K para ajudar em mais do que apenas a protrombina. Por exemplo, a osteocalcina é a substância chave que transporta o cálcio para a rede de colagénio dos ossos. Sem ela, mesmo com uma ingestão abundante de cálcio e vitamina D suficiente, os ossos não conseguem mineralizar adequadamente. O precursor da osteocalcina requer vitamina K para ser ativado.Consequentemente, alguns suplementos de cálcio mais recentes contêm não só cálcio e vitamina D, mas também vitamina K adicionada. Além disso, a vitamina K está associada à saúde cardiovascular. Pesquisas atuais sugerem que ela pode atuar de duas maneiras: primeiro, ativando certas proteínas da matriz que coletam e removem íons de cálcio dos vasos sanguíneos, prevenindo a calcificação vascular; segundo, reduzindo as respostas inflamatórias. Assim, a ingestão adequada de vitamina K é benéfica para prevenir a aterosclerose.
Quanto mais escuras forem as folhas dos vegetais,
maior será o seu teor de vitamina K1.
Além do espinafre, conhecido pela sua riqueza em vitamina K, outras fontes excelentes incluem folhas de batata-doce, rebentos de abóbora, rebentos de bucha, espinafre-d'água, orelha-de-pau, folhas de alface (incluindo alface romana), coentro,Folhas de aipo, couve chinesa, pak choi, espinafre chinês, folhas grandes de mostarda, ervilhas, amaranto, folhas de crisântemo, folhas de funcho, agrião, rúcula, alface verde, brotos de feijão preto, brotos de rabanete e brotos de toon chinês. Independentemente dos seus nomes, qualquer vegetal com folhas verdes escuras abundantes serve como uma excelente fonte de vitamina K1.Podemos simplesmente avaliar pela cor das folhas. Por exemplo, no repolho e na couve chinesa, as folhas verdes externas contêm níveis mais elevados, enquanto as folhas internas amareladas-esbranquiçadas têm um teor muito baixo de vitamina K1.A couve chinesa baby, por exemplo, tem um teor muito baixo de vitamina K devido à sua cor pálida. O brócolos, embora não seja tão rico como os espinafres ou outras folhas verdes, ainda oferece níveis razoáveis porque os seus floretes são bastante verdes. As ervilhas verdes e as ervilhas tortas também são pobres em vitamina K1, não se comparando aos vegetais de folhas (nota: estas são vagens e feijões, não folhas).Os pepinos são ainda menos confiáveis, com baixos níveis de praticamente todas as vitaminas... Naturalmente, vegetais sem coloração verde — como tomates, batatas e cebolas — também contêm muito pouca vitamina K1. Pode-se argumentar que quanto mais verde for o vegetal folhoso, maior será o seu teor de clorofila e, normalmente, maior será o seu teor de vitamina K1.
Os nitratos nos vegetais de folhas verdes são benéficos
Mas evite deixar vegetais cozidos à temperatura ambiente
Como a vitamina K é lipossolúvel, a sua perda durante o cozimento a vapor ou fervura diária é relativamente baixa. Comer espinafre escaldado ou guisado picante não impede a absorção de nutrientes.No entanto, os benefícios dos vegetais de folhas verdes vão muito além da vitamina K. Eles são particularmente ricos em folato, com quantidades significativas de vitamina B2 e vitamina C. Potássio, magnésio, cálcio, flavonóides, luteína, carotenóides, clorofila, nitratos, fibra alimentar... eles possuem altos níveis de vários nutrientes e compostos promotores da saúde.Consequentemente, as Diretrizes Dietéticas Chinesas recomendam que metade da ingestão diária de vegetais seja composta por variedades de cor escura, principalmente vegetais de folhas verdes escuras.
As verduras de folhas verdes são ricas em nitratos, que são compostos benéficos. Eles ajudam na regulação da pressão arterial e promovem o fluxo sanguíneo suave. Pesquisas anteriores indicaram que uma maior ingestão de nitratos provenientes de vegetais de folhas verdes ajuda a manter a função muscular em indivíduos de meia-idade e idosos, oferecendo proteção contra a sarcopenia.Outras pesquisas indicam que uma maior ingestão de nitratos provenientes de vegetais de folhas verdes pode reduzir os riscos de mortalidade associados a doenças cardiovasculares ateroscleróticas.
Embora os nitratos nas folhas verdes sejam benéficos, eles podem ser facilmente reduzidos por bactérias em nitritos. Níveis elevados de nitritos representam um risco à segurança alimentar. Portanto, folhas verdes cozidas nunca devem ser deixadas à temperatura ambiente. Se não forem consumidas de uma só vez, elas devem ser prontamente refrigeradas para inibir o crescimento bacteriano. Controlar a proliferação bacteriana minimiza naturalmente a produção de nitritos.
Preparar os vegetais na noite anterior e refrigerá-los imediatamente permite reaquecer e consumir com segurança na hora do almoço seguinte. Esta prática não acarreta risco de intoxicação por nitritos e, na verdade, preserva maiores quantidades de vitamina K1 e outros nutrientes valiosos.