Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania większej ilości warzyw są powszechnie znane. Zalety jedzenia zielonych warzyw liściastych są również dobrze znane osobom dbającym o zdrowie. Jednak wiele osób nadal nie ma jasności co do dokładnego zakresu tych korzyści.
W ciągu ostatniej dekady pojawiło się wiele badań podkreślających różnorodne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania zielonych warzyw liściastych. Obejmują one łagodzenie skutków działania substancji rakotwórczych, wspieranie zdrowia kości, promowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zapobieganie pogorszeniu funkcji poznawczych oraz poprawę wyników sportowych. Najnowsze odkrycia dotyczące witaminy K1 ujawniają kolejną korzyść: składnik zielonych warzyw liściastych koreluje z mniejszym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn. Mówiąc wprost, przekłada się to na większe prawdopodobieństwo długowieczności.
„Nieznana” witamina K
Pomaga wchłaniać wapń i zapobiega miażdżycy
Podejrzewam, że wiele osób nadal nie zdaje sobie sprawy z funkcji witaminy K, a nawet z jej istnienia. Jednak jej istotna rola w zdrowiu jest stopniowo odkrywana. Przedstawmy pokrótce witaminę K.
Osoby zaznajomione z żywieniem wiedzą, że witamina K ma związek z krzepnięciem krwi.Kiedy skóra łatwo się sinieje, lekarze często przepisują leki zawierające witaminę K. Jednak organizm potrzebuje witaminy K nie tylko do wspomagania protrombiny. Na przykład osteokalcyna jest kluczową substancją transportującą wapń do sieci kolagenowej kości. Bez niej, nawet przy dużym spożyciu wapnia i wystarczającej ilości witaminy D, kości nie mogą się mineralizować. Prekursor osteokalcyny wymaga witaminy K do aktywacji.W związku z tym niektóre nowsze suplementy wapnia zawierają nie tylko wapń i witaminę D, ale także dodatek witaminy K.
Ponadto witamina K ma wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Aktualne badania sugerują, że może ona działać na dwa sposoby: po pierwsze, aktywując określone białka macierzy, które gromadzą i transportują jony wapnia z naczyń krwionośnych, zapobiegając zwapnieniu naczyń; po drugie, zmniejszając reakcje zapalne. Dlatego odpowiednie spożycie witaminy K jest korzystne dla zapobiegania miażdżycy.
Im ciemniejsze liście warzyw,
tym wyższa zawartość witaminy K1.
Oprócz szpinaku, znanego z bogatej zawartości witaminy K, innymi doskonałymi źródłami są liście słodkich ziemniaków, pędy dyni, pędy luffy, szpinak wodny, grzyby mun, liście sałaty (w tym rzymskiej), kolendra,liście selera, młoda kapusta chińska, kapusta pekińska, szpinak chiński, gorczyca wielkolistna, groszek śnieżny, amarantus, liście chryzantemy, liście kopru włoskiego, rukiew wodna, rukola, zielona sałata, kiełki czarnej fasoli, kiełki rzodkiewki i kiełki chińskiej fasoli. Niezależnie od nazwy, każde warzywo o obfitych ciemnozielonych liściach stanowi doskonałe źródło witaminy K1.Możemy to po prostu ocenić po kolorze liści. Na przykład w kapuście i kapuście pekińskiej zewnętrzne zielone liście zawierają wyższe poziomy, podczas gdy wewnętrzne żółtawo-białe liście mają bardzo niską zawartość witaminy K1.Na przykład młoda kapusta chińska ma bardzo niską zawartość witaminy K ze względu na swój jasny kolor. Brokuły, choć nie są tak bogate w witaminę K jak szpinak lub inne zielone warzywa liściaste, nadal zapewniają jej przyzwoity poziom, ponieważ ich różyczki są dość zielone. Zielony groszek i groszek śnieżny również mają niską zawartość witaminy K1, nie dorównując warzywom liściastym (uwaga: są to strąki i fasola, a nie liście).Ogórki są jeszcze mniej niezawodne, ponieważ zawierają niskie poziomy praktycznie wszystkich witamin... Oczywiście warzywa pozbawione zielonego koloru, takie jak pomidory, ziemniaki i cebula, również zawierają bardzo mało witaminy K1. Można by wnioskować, że im bardziej zielone warzywo liściaste, tym wyższa zawartość chlorofilu i zazwyczaj wyższa zawartość witaminy K1.
Azotany w zielonych warzywach liściastych są korzystne
Należy jednak unikać pozostawiania ugotowanych warzyw w temperaturze pokojowej
Ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej utrata podczas codziennego gotowania na parze lub gotowania w wodzie jest stosunkowo niewielka. Spożywanie blanszowanego szpinaku lub pikantnego hotpotu nie utrudnia wchłaniania składników odżywczych.Jednak korzyści płynące z zielonych warzyw liściastych wykraczają daleko poza witaminę K. Są one szczególnie bogate w kwas foliowy, a także zawierają znaczne ilości witaminy B2 i witaminy C. Potas, magnez, wapń, flawonoidy, luteina, karotenoidy, chlorofil, azotany, błonnik pokarmowy... zawierają wysokie poziomy różnych składników odżywczych i związków prozdrowotnych.W związku z tym chińskie wytyczne żywieniowe zalecają, aby połowa dziennego spożycia warzyw składała się z odmian o ciemnym kolorze, głównie ciemnozielonych warzyw liściastych.
Zielone warzywa liściaste są bogate w azotany, które są korzystnymi związkami. Pomagają one w regulacji ciśnienia krwi i sprzyjają płynnemu przepływowi krwi. Poprzednie badania wykazały, że większe spożycie azotanów z warzyw liściastych pomaga utrzymać funkcje mięśni u osób w średnim wieku i starszych, chroniąc je przed sarkopenią.Dalsze badania wskazują, że większe spożycie azotanów z zielonych warzyw liściastych może zmniejszyć ryzyko śmiertelności związane z miażdżycową chorobą sercowo-naczyniową.
Chociaż azotany zawarte w zielonych warzywach liściastych są korzystne dla zdrowia, bakterie mogą je łatwo przekształcić w azotyny. Wysoki poziom azotynów stanowi zagrożenie dla bezpieczeństwa żywności. Dlatego gotowanych zielonych warzyw liściastych nie należy nigdy pozostawiać w temperaturze pokojowej. Jeśli nie zostaną spożyte podczas jednego posiłku, należy je niezwłocznie schłodzić w lodówce, aby zahamować rozwój bakterii. Kontrolowanie bakterii w naturalny sposób minimalizuje produkcję azotynów.
Przygotowanie warzyw poprzedniego wieczoru i natychmiastowe schłodzenie pozwala na bezpieczne podgrzanie i spożycie następnego dnia. Praktyka ta nie stwarza ryzyka zatrucia azotynami, a wręcz pozwala zachować więcej witaminy K1 i innych cennych składników odżywczych.