Helsefordelene ved å spise mer grønnsaker er allment anerkjent. Fordelene ved å spise bladgrønnsaker er også velkjent blant helsebevisste personer. Mange er imidlertid fortsatt usikre på det nøyaktige omfanget av disse fordelene.
I løpet av det siste tiåret har det blitt forsket mye på de ulike helsemessige fordelene ved bladgrønnsaker. Disse inkluderer å dempe effekten av kreftfremkallende stoffer, støtte beinhelsen, fremme hjerte- og kars helse, bidra til å forebygge kognitiv svekkelse og forbedre atletisk ytelse. Nylige funn om vitamin K1 avslører en annen fordel: en komponent i bladgrønnsaker korrelerer med redusert risiko for dødelighet av alle årsaker. Enkelt sagt betyr dette større sannsynlighet for lang levetid.
Det «ukjente» vitaminet K
Hjelper med kalsiumopptak og forhindrer arteriosklerose
Jeg mistenker at mange fortsatt ikke er klar over vitamin Ks funksjoner, eller til og med dets eksistens. Likevel blir dets viktige rolle for helsen gradvis avdekket. La oss kort introdusere vitamin K.
De som er kjent med ernæring, vet at vitamin K er knyttet til blodpropp.Når huden din får blåmerker lett, vil leger sannsynligvis forskrive vitamin K-medisiner. Likevel trenger kroppen vitamin K til mer enn bare protrombin. For eksempel er osteocalcin den viktigste substansen som transporterer kalsium inn i kollagenet i beinene. Uten det kan ikke beinene mineraliseres riktig, selv med rikelig kalsiuminntak og tilstrekkelig vitamin D. Forløperen til osteocalcin trenger vitamin K for å aktiveres.Derfor inneholder noen nyere kalsiumtilskudd ikke bare kalsium og vitamin D, men også tilsatt vitamin K.
Videre er vitamin K knyttet til hjerte- og karsykdommer. Nyere forskning tyder på at det kan virke på to måter: for det første ved å aktivere visse matriksproteiner som samler opp og transporterer kalsiumioner bort fra blodårene, og dermed forhindrer vaskulær forkalkning, og for det andre ved å redusere betennelsesreaksjoner. Derfor er tilstrekkelig inntak av vitamin K gunstig for å forebygge åreforkalkning.
Jo dypere fargen på grønnsaksbladene er,
jo høyere er vitamin K1-innholdet.
I tillegg til spinat, som er kjent for sitt høye vitamin K-innhold, er andre gode kilder søtpotetblader, gresskarskudd, loofahskudd, vannspinat, judasøre, salatblader (inkludert romanosalat), koriander,Selleriblader, baby bok choy, pak choi, kinesisk spinat, storbladet sennepsgrønnsaker, snøærter, amarant, krysantemumgrønnsaker, fennikelgrønnsaker, brønnkarse, ruccola, grønn salat, svarte bønnespirer, reddikspirer og kinesiske toonspirer. Uansett navn er alle grønnsaker med rikelig med mørkegrønne blader en utmerket kilde til vitamin K1.
Vi kan ganske enkelt bedømme det ut fra fargen på bladene. For eksempel inneholder de ytre grønne bladene på kål og kinakål høyere nivåer, mens de indre gulhvite bladene har svært lavt innhold av vitamin K1.Baby bok choy har for eksempel svært lavt vitamin K-innhold på grunn av sin bleke farge. Brokkoli er ikke like rik på vitamin K1 som spinat eller andre bladgrønnsaker, men har likevel et greit innhold fordi blomstene er ganske grønne. Grønne erter og sukkererter har også lavt vitamin K1-innhold, og kan ikke måle seg med bladgrønnsaker (merk: dette er belger og bønner, ikke blader).Agurker er enda mindre pålitelige, med lave nivåer av praktisk talt alle vitaminer... Naturligvis inneholder grønnsaker som mangler grønn farge – som tomater, poteter og løk – også svært lite vitamin K1. Man kan tenke seg at jo grønnere bladgrønnsaken er, jo høyere er klorofyllinnholdet, og typisk sett jo høyere er vitamin K1-innholdet.
Nitrater i bladgrønnsaker er gunstige
Men unngå å la kokte grønnsaker stå i romtemperatur
Siden vitamin K er fettløselig, er tapet under daglig damping eller koking relativt lavt. Å spise blanchert spinat eller krydret hotpot hindrer ikke næringsopptaket.Fordelene med bladgrønnsaker strekker seg imidlertid langt utover vitamin K. De er spesielt rike på folat, med betydelige mengder vitamin B2 og vitamin C. Kalium, magnesium, kalsium, flavonoider, lutein, karotenoider, klorofyll, nitrater, kostfiber... de har høye nivåer av ulike næringsstoffer og helsefremmende forbindelser.Derfor anbefaler de kinesiske kostholdsretningslinjene at halvparten av det daglige inntaket av grønnsaker skal bestå av mørke varianter, primært dypgrønne bladgrønnsaker.
Bladgrønnsaker er rike på nitrater, som er gunstige forbindelser. De bidrar til å regulere blodtrykket og fremmer jevn blodgjennomstrømning. Tidligere forskning har vist at høyere inntak av nitrater fra bladgrønnsaker bidrar til å opprettholde muskelfunksjonen hos middelaldrende og eldre personer, og gir beskyttelse mot sarkopeni.Ytterligere forskning indikerer at høyere nitratinntak fra bladgrønnsaker kan redusere dødelighetsrisikoen forbundet med aterosklerotisk hjerte- og karsykdom.
Selv om nitrater i bladgrønnsaker er gunstige, kan de lett omdannes til nitritter av bakterier. Høye nivåer av nitritter utgjør en risiko for mattryggheten. Derfor bør kokte bladgrønnsaker aldri stå i romtemperatur. Hvis de ikke spises på en gang, må de umiddelbart settes i kjøleskap for å hemme bakterievekst. Å kontrollere bakterieveksten minimerer naturlig nitrittproduksjonen.
Ved å tilberede grønnsaker kvelden før og umiddelbart sette dem i kjøleskapet, kan de varmes opp og spises trygt dagen etter. Denne fremgangsmåten utgjør ingen risiko for nitrittforgiftning og bevarer faktisk større mengder vitamin K1 og andre verdifulle næringsstoffer.