Vairāk dārzeņu patēriņa labvēlīgā ietekme uz veselību ir plaši atzīta. Lapu dārzeņu ēšanas priekšrocības ir labi zināmas arī veselīga dzīvesveida piekritējiem. Tomēr daudziem joprojām nav skaidrs, cik liela ir šo priekšrocību ietekme.
Pēdējo desmit gadu laikā ir pieaudzis pētījumu skaits, kas uzsver lapu dārzeņu dažādās priekšrocības veselībai. Tās ietver kancerogēnu ietekmes mazināšanu, kaulu veselības atbalstīšanu, sirds un asinsvadu veselības veicināšanu, kognitīvās funkcijas pasliktināšanās novēršanu un sportisko sniegumu uzlabošanu. Nesenie atklājumi par K1 vitamīnu atklāj vēl vienu priekšrocību: lapu dārzeņu sastāvā esošā viela ir saistīta ar samazinātu mirstības risku no jebkāda cēloņa. Vienkārši runājot, tas nozīmē ilgmūžības veicināšanu.
"Nezināmais" K vitamīns
Palīdz kalcija uzsūkšanai un novērš arteriosklerozi
Domāju, ka daudzi joprojām nezina par K vitamīna funkcijām vai pat par tā eksistenci. Tomēr tā būtiskā loma veselībā pakāpeniski tiek atklāta. Īsumā iepazīstināsim ar K vitamīnu.
Tie, kas pārzina uzturu, zina, ka K vitamīns ir saistīts ar asins recēšanu.Ja jūsu āda viegli sasitās, ārsti, visticamāk, izrakstīs vitamīna K preparātus. Tomēr organismam vitamīns K ir nepieciešams ne tikai protrombīna sintēzei. Piemēram, osteokalcīns ir galvenā viela, kas transportē kalciju uz kaulu kolagēna tīklu. Bez tā, pat pie pietiekama kalcija un D vitamīna uzņemšanas, kauli nevar mineralizēties. Osteokalcīna prekursoram aktivizēšanai ir nepieciešams vitamīns K.Tāpēc daži jaunāki kalcija papildinātāji satur ne tikai kalciju un D vitamīnu, bet arī pievienotu K vitamīnu.
Turklāt K vitamīns ir saistīts ar sirds un asinsvadu veselību. Pašreizējie pētījumi liecina, ka tas var darboties divos veidos: pirmkārt, aktivizējot noteiktas matricas proteīnas, kas savāc un izvada kalcija jonus no asinsvadiem, novēršot asinsvadu kalcifikāciju; otrkārt, samazinot iekaisuma reakcijas. Tādējādi pietiekams K vitamīna uzņemums ir labvēlīgs aterosklerozes profilaksei.
Jo tumšāka ir dārzeņu lapu krāsa,
jo augstāks ir to K1 vitamīna saturs.
Papildus spinātiem, kas ir pazīstami ar savu K vitamīna bagātību, citi izcili avoti ir:
batātu lapas, ķirbju dzinumi, lufas dzinumi, ūdens spināti, koksnes ausu dārzeņi, salātu lapas (ieskaitot romānu salātus), koriandrs (cilantro),selerijas lapas, mazu bok čoju, pak čoju, ķīniešu spinātus, lielu lapu sinepes, sniega zirņus, amarantu, krizantēmu zaļumus, fenheļa zaļumus, ūdenskrēsliņus, rukolu, zaļos salātus, melno pupiņu dzinumus, redīsu dzinumus un ķīniešu toona dzinumus. Neatkarīgi no to nosaukumiem, jebkuri dārzeņi ar bagātīgiem tumši zaļiem lapām ir lielisks K1 vitamīna avots.
To var vienkārši noteikt pēc lapu krāsas. Piemēram, kāpostos un ķīniešu kāpostos ārējās zaļās lapas satur vairāk vitamīna K1, bet iekšējās dzeltenīgi baltās lapas satur ļoti maz vitamīna K1.Piemēram, mazajiem bok čojiem ir ļoti zems vitamīna K saturs, jo to krāsa ir gaiša. Brokoļi, lai gan nav tik bagāti kā spināti vai citi lapu dārzeņi, tomēr piedāvā pietiekamu vitamīna K1 daudzumu, jo to ziediņi ir diezgan zaļi. Zaļie zirņi un sniega zirņi arī nesatur pietiekamu vitamīna K1 daudzumu, kas neatbilst lapu dārzeņiem (piezīme: tie ir pākstis un pupas, nevis lapas).Kukurūza ir vēl mazāk uzticama, jo tajā ir zems praktiski visu vitamīnu saturs... Protams, dārzeņi, kuriem trūkst zaļā krāsas, piemēram, tomāti, kartupeļi un sīpoli, arī satur ļoti maz K1 vitamīna.
Varētu secināt, ka jo zaļāks lapu dārzenis, jo augstāks ir tā hlorofila saturs un parasti arī K1 vitamīna saturs.
Nitrāti lapu zaļumos ir noderīgi
Bet nevajadzētu atstāt vārītus dārzeņus istabas temperatūrā
Tā kā K vitamīns ir taukos šķīstošs, tā zudums ikdienas tvaicēšanas vai vārīšanas laikā ir salīdzinoši neliels. Blanšētu spinātu vai pikantu karstā katla ēšana netraucē uzturvielu uzsūkšanos.Tomēr lapu dārzeņu priekšrocības sniedzas tālu ārpus vitamīna K. Tie ir īpaši bagāti ar folātiem, kā arī satur ievērojamu daudzumu vitamīna B2 un vitamīna C. Kālijs, magnijs, kalcijs, flavonoīdi, luteīns, karotinoīdi, hlorofils, nitrāti, uzturvielas... tie lepojas ar augstu dažādu uzturvielu un veselību veicinošu savienojumu saturu.Tāpēc Ķīnas uztura pamatnostādnes iesaka, lai puse no ikdienas dārzeņu devas sastāvētu no tumšas krāsas šķirnēm, galvenokārt tumši zaļiem lapu dārzeņiem.
Lapu dārzeņi ir bagāti ar nitrātiem, kas ir labvēlīgi savienojumi. Tie palīdz regulēt asinsspiedienu un veicina vienmērīgu asinsriti. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka lielāks nitrātu daudzums lapu dārzeņos palīdz uzturēt muskuļu funkcijas vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem, aizsargājot pret sarkopēniju.Turpmāki pētījumi liecina, ka lielāks nitrātu daudzums zaļajos lapu dārzeņos var samazināt mirstības risku, kas saistīts ar aterosklerotiskām sirds un asinsvadu slimībām.
Lai gan nitrāti zaļajos lapu dārzeņos ir labvēlīgi, baktērijas tos var viegli pārvērst nitrītos. Augsts nitrītu līmenis rada pārtikas nekaitīguma risku. Tāpēc vārītus zaļos lapu dārzeņus nekad nedrīkst atstāt istabas temperatūrā. Ja tos nepatērē vienā reizē, tie nekavējoties jāievieto ledusskapī, lai kavētu baktēriju vairošanos. Baktēriju kontrole dabiski samazina nitrītu veidošanos.
Dārzeņu sagatavošana iepriekšējā vakarā un tūlītēja ievietošana ledusskapī ļauj tos droši uzsildīt un patērēt nākamajā pusdienlaikā. Šāda prakse nerada nitrītu saindēšanās risku un faktiski saglabā lielāku daudzumu K1 vitamīna un citu vērtīgu uzturvielu.