Daugiau daržovių vartojimo nauda sveikatai yra plačiai pripažinta. Lapinių daržovių vartojimo privalumai taip pat yra gerai žinomi sveikatingumo besirūpinantiems žmonėms. Tačiau daugelis vis dar nėra tikri dėl tikslaus šių privalumų masto.
Per pastarąjį dešimtmetį padaugėjo tyrimų, kuriuose pabrėžiami įvairūs lapinės daržovės privalumai sveikatai. Tai yra kancerogenų poveikio mažinimas, kaulų sveikatos palaikymas, širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos stiprinimas, kognityvinių funkcijų silpnėjimo prevencija ir sportinių rezultatų gerinimas. Naujausi tyrimai apie vitaminą K1 atskleidžia dar vieną privalumą: lapinėse daržovėse esantis komponentas yra susijęs su mažesne visų priežasčių mirtingumo rizika. Paprasčiau tariant, tai reiškia didesnę tikimybę gyventi ilgiau.
„Nežinomas“ vitaminas K
Padeda kalcio įsisavinimui ir apsaugo nuo arteriosklerozės
Įtariu, kad daugelis žmonių nežino apie vitamino K funkcijas ar net jo egzistavimą. Tačiau jo svarbus vaidmuo sveikatai palaipsniui atskleidžiamas. Trumpai pristatykime vitaminą K.
Mitybos specialistai žino, kad vitaminas K yra susijęs su kraujo krešėjimu.Jei jūsų oda lengvai mėlynuoja, gydytojai greičiausiai skirs vitamino K preparatus. Tačiau organizmui vitaminas K reikalingas ne tik protrombino gamybai. Pavyzdžiui, osteokalcinas yra pagrindinė medžiaga, pernešanti kalcį į kaulų kolageno tinklą. Be jo, net ir vartojant pakankamai kalcio ir vitamino D, kaulai negali tinkamai mineralizuotis. Osteokalcino pirmtakui aktyvuoti reikalingas vitaminas K.Todėl kai kurie naujesni kalcio papildai yra ne tik kalcio ir vitamino D, bet ir vitamino K.
Be to, vitaminas K yra susijęs su širdies ir kraujagyslių sveikata. Dabartiniai tyrimai rodo, kad jis gali veikti dviem būdais: pirma, aktyvuodamas tam tikrus matricos baltymus, kurie surenka ir transportuoja kalcio jonus iš kraujagyslių, užkertant kelią kraujagyslių kalcifikacijai; antra, mažindamas uždegiminius atsakus. Taigi, pakankamas vitamino K kiekis yra naudingas aterosklerozei prevencijai.
Kuo tamsesnės daržovių lapai,
tuo didesnis jų vitaminas K1 kiekis.
Be špinatų, kurie garsėja savo vitaminu K turtingumu, kiti puikūs šaltiniai yra saldžiųjų bulvių lapai, moliūgų ūgliai, luofos ūgliai, vandens špinatai, medžio ausų daržovės, salotų lapai (įskaitant romainas), kalendros (cilantro),salierų lapai, mažieji kinų kopūstai, kinų kopūstai, kinų špinatai, didžialapiai garstyčių lapai, snieginiai žirniai, amarantas, chrizantemų lapai, pankolio lapai, vandens krapai, rukola, žali salotų lapai, juodųjų pupelių daigai, ridikų daigai ir kinų toon daigai. Neatsižvelgiant į jų pavadinimus, bet kokios daržovės su gausiais tamsiai žaliais lapais yra puikus vitamino K1 šaltinis.
Tai galima lengvai įvertinti pagal lapų spalvą. Pavyzdžiui, kopūstų ir kiniškų kopūstų išoriniai žali lapai turi daugiau vitamino K1, o vidiniai gelsvai balti lapai jo turi labai mažai.Pavyzdžiui, mažieji kinų kopūstai dėl savo šviesios spalvos turi labai mažai vitamino K. Brokoliai, nors ir nėra tokie turtingi kaip špinatai ar kiti lapiniai daržovės, vis dėlto turi pakankamai vitamino K, nes jų žiedynai yra gana žali. Žalieji žirniai ir snieginiai žirniai taip pat turi mažai vitamino K1, nepasiekdami lapinių daržovių lygio (pastaba: tai yra ankštys ir pupelės, o ne lapai).Agurkai yra dar mažiau patikimi, nes juose yra mažai beveik visų vitaminų... Natūralu, kad daržovės, kuriose nėra žalios spalvos, pvz., pomidorai, bulvės ir svogūnai, taip pat turi labai mažai vitamino K1.
Galima manyti, kad kuo žalios spalvos yra lapinės daržovės, tuo daugiau jose yra chlorofilo ir paprastai tuo daugiau vitamino K1.
Nitratai lapinėse daržovėse yra naudingi
Tačiau venkite palikti virtas daržoves kambario temperatūroje
Kadangi vitaminas K yra tirpus riebaluose, jo nuostoliai kasdienio garinimo ar virimo metu yra palyginti maži. Valgyti blanširuotus špinatus ar aštrius troškinius netrukdo maistinių medžiagų įsisavinimui.Tačiau lapinių daržovių nauda yra ne tik vitaminas K. Jos yra ypač turtingos folatais, turi daug vitamino B2 ir vitamino C. Kalio, magnio, kalcio, flavonoidų, liuteino, karotenoidų, chlorofilo, nitratų, maistinių skaidulų... jos pasižymi dideliu įvairių maistinių medžiagų ir sveikatai naudingų junginių kiekiu.Todėl Kinijos mitybos gairėse rekomenduojama, kad pusę kasdienio daržovių suvartojimo turėtų sudaryti tamsiai spalvos daržovės, pirmiausia tamsiai žalios lapinės daržovės.
Lapinės daržovės yra turtingos nitratais, kurie yra naudingi junginiai. Jie padeda reguliuoti kraujospūdį ir skatina sklandų kraujo tekėjimą. Ankstesni tyrimai parodė, kad didesnis nitratų suvartojimas iš lapinės daržovių padeda išlaikyti raumenų funkciją vidutinio amžiaus ir pagyvenusiems žmonėms, apsaugodamas nuo sarkopenijos.Tolesni tyrimai rodo, kad didesnis nitratų kiekis iš žaliųjų lapinių daržovių gali sumažinti mirtingumo riziką, susijusią su aterosklerozinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis.
Nors nitratai žaliosiose daržovėse yra naudingi, bakterijos juos lengvai paverčia nitritais. Didelis nitritų kiekis kelia pavojų maisto saugai. Todėl virtos žaliosios daržovės neturėtų būti paliekamos kambario temperatūroje. Jei jos nesuvartojamos per vieną kartą, jas reikia nedelsiant atšaldyti, kad būtų sustabdytas bakterijų augimas. Kontroliuojant bakterijas, natūraliai sumažėja nitritų susidarymas.
Daržoves paruošus iš vakaro ir nedelsiant padėjus į šaldytuvą, jas galima saugiai pašildyti ir suvalgyti kitą dieną per pietus. Tokiu būdu išvengiama nitritų apsinuodijimo pavojaus ir išsaugoma daugiau vitamino K1 bei kitų vertingų maistinių medžiagų.