채소를 많이 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있습니다. 녹색 잎채소를 많이 섭취하는 것이 유익하다는 것도 건강에 관심이 있는 사람이라면 다들 알고 있습니다. 하지만 녹색 잎채소가 대체 얼마나 좋을까요? 사실 많은 사람들이 그 점을 명확히 알지 못합니다.
최근 십여 년간 녹색 채소의 다양한 건강 효과와 연구 결과가 계속 늘어나고 있습니다. 예를 들어 발암 물질의 해악을 줄이는 데 도움이 되고, 뼈 건강에 좋으며, 심혈관 건강에 이롭고, 인지 기능 저하 예방에 효과적이며, 운동 성적 향상에도 도움이 된다는 등입니다. 최근에는 비타민 K1에 관한 새로운 연구 결과가 나왔는데, 녹색 채소에 함유된 특정 성분이 모든 원인에 의한 사망 위험 감소와 연관되어 있다는 것입니다. 쉽게 말해, 모든 원인에 의한 사망 위험 감소란 장수에 도움이 된다는 뜻입니다.
"잘 알려지지 않은" 비타민 K
칼슘 보충과 동맥경화 예방에 도움
많은 사람들이 비타민 K의 역할은 물론 그 존재 자체도 모르고 있을 것입니다. 하지만 건강에 미치는 중요한 역할이 점차 밝혀지고 있습니다. 먼저 비타민 K에 대해 간단히 소개하겠습니다.
영양학을 공부한 사람이라면 비타민 K가 혈액 응고 기능과 관련이 있다는 것을 알고 있을 것입니다.피부가 쉽게 멍드는 경우, 의사는 대부분 비타민 K 약물을 처방합니다. 하지만 인체에서 비타민 K의 도움이 필요한 중요한 물질은 단순히 프로트롬빈만이 아닙니다. 예를 들어, 오스테오칼신은 칼슘을 콜라겐 네트워크로 운반하는 핵심 물질입니다. 이 물질이 부족하면 칼슘을 많이 섭취하고 비타민 D가 충분해도 뼈가 석회화되지 못합니다. 그리고 오스테오칼신의 전구체는 비타민 K에 의해 활성화되어야 합니다.따라서 일부 신형 칼슘 보충제에는 칼슘과 비타민 D뿐만 아니라 비타민 K가 추가로 함유되어 있습니다.
또한 비타민 K는 심혈관 건강과도 관련이 있습니다. 현재 연구에 따르면 비타민 K는 두 가지 측면에서 작용할 수 있습니다. 첫째, 특정 기질 단백질을 활성화하여 혈관 내 칼슘 이온을 수집해 제거함으로써 혈관 석회화를 방지합니다. 둘째, 염증 반응을 감소시킵니다. 따라서 충분한 비타민 K 섭취는 동맥경화 예방에 큰 도움이 됩니다.
채소 잎의 색이 진할수록
비타민 K1 함량이 높습니다
시금치가 비타민 K가 풍부한 것으로 유명하지만, 고구마 잎, 호박 윗부분, 오이 윗부분, 물냉이, 목이버섯, 상추 잎(유채 포함), 고수(쑥갓),셀러리 잎, 어린 배추, 어린 청경채, 쑥갓, 큰잎 겨자, 설리화, 깻잎, 쑥갓, 회향, 물냉이, 쑥갓, 녹색 상추, 검은콩순, 무순, 향춘순…… 어떤 이름으로 불리든 짙은 녹색 잎이 많다면 모두 훌륭한 비타민 K1 공급원입니다.
우리는 단순히 잎의 색깔만 보면 됩니다. 예를 들어 양배추와 배추의 경우, 바깥쪽 녹색 잎에 함량이 조금 높고, 가운데의 노란빛이 도는 흰색 잎에는 비타민 K1 함량이 매우 낮습니다.아기배추 같은 경우 색이 너무 연해서 비타민 K 함량이 매우 낮습니다; 브로콜리는 시금치 같은 녹색 잎채소보다는 못하지만, 꽃봉오리 부분이 비교적 푸르러 함량이 나쁘지 않습니다; 녹색 완두콩과 풋콩 역시 비타민 K1 함량이 높지 않아 녹색 잎채소에 미치지 못합니다(참고로 이들은 잎이 아닌 꼬투리와 콩입니다).오이는 더욱 기대하기 어렵습니다. 각종 비타민 함량이 모두 낮기 때문이죠... 물론 토마토, 감자, 양파 등 녹색이 없는 채소들도 비타민 K1 함량이 매우 낮습니다.
이렇게 이해할 수 있습니다. 녹색 채소는 색이 녹색일수록 엽록소 함량이 높고, 비타민 K1 함량도 일반적으로 높아집니다.
녹색 채소의 질산염은 좋은 성분입니다
하지만 조리 후 실온에 두어서는 안 됩니다
비타민 K는 지용성 비타민이기 때문에 일상적인 찜, 삶기, 조리 과정에서 손실률이 그리 높지 않습니다. 데친 시금치를 먹거나 마라탕을 먹어도 이 영양소를 섭취하는 데 지장이 없습니다.하지만 녹색 잎채소의 장점은 비타민 K뿐만이 아닙니다. 특히 엽산이 풍부하고 비타민 B2와 비타민 C도 적지 않습니다. 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 플라보노이드, 루테인, 카로티노이드, 엽록소, 질산염, 식이섬유 등 각종 영양소와 건강 성분이 풍부합니다.따라서 중국 주민 식이 지침에서는 매일 섭취하는 채소의 절반을 짙은 색 채소로 권장하며, 그중 주로 짙은 녹색 채소를 섭취할 것을 권합니다.
녹색 잎채소에는 질산염이 풍부하게 함유되어 있는데, 질산염은 좋은 성분입니다. 혈압 조절과 혈류 원활화에 도움이 됩니다. 이전 연구에 따르면 녹색 잎채소에서 유래한 질산염을 많이 섭취하면 중년 및 노년층의 근육 기능 유지에 도움이 되어 근감소증 예방에 효과적입니다.또 다른 연구에 따르면 녹색 잎채소에서 유래한 질산염을 많이 섭취하면 동맥경화성 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
비록 녹색 채소의 질산염이 좋은 성분이지만, 질산염은 세균에 의해 아질산염으로 환원되기 쉬우며, 양이 많을 경우 식품 안전 위험이 있습니다. 따라서 녹색 채소를 조리한 후 실온에 두어서는 안 되며, 한 끼에 다 먹지 못할 경우 반드시 즉시 냉장고에 보관하여 세균 번식을 억제해야 합니다. 세균만 통제하면 생성되는 아질산염은 자연스럽게 적어집니다.
전날 저녁에 채소를 준비해 즉시 냉장 보관하고, 다음 날 냉장 도시락으로 가져가 점심에 데워 먹어도 문제없습니다. 아질산염 중독 위험은 없으며, 오히려 비타민 K1과 다른 귀중한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.