野菜を多く食べると健康に良いことは、誰もが知っています。緑黄色野菜を多く摂取するメリットは、健康に関心のある人なら誰もが認識しています。しかし、緑黄色野菜がどれほど優れているかについては、実は多くの人々がまだ十分に理解していません。
ここ十数年の間に、緑黄色野菜の様々な健康効果に関する研究結果が次々と発表されている。例えば、発がん性物質の害を軽減する効果、骨の健康維持効果、心血管の健康促進効果、認知機能低下の予防効果、運動能力向上効果などだ。最近ではビタミンK1に関する新たな研究結果も加わった：緑黄色野菜に含まれるある成分が、全死因死亡リスクの低下と関連しているという。平たく言えば、全死因死亡リスクの低下とは、長寿につながるということだ。
「地味な」ビタミンK
カルシウム補給・動脈硬化予防に効果
ビタミンKの役割を知らない、あるいはその存在自体を知らない方も多いでしょう。しかし、その健康への重要な働きが徐々に明らかになりつつあります。まずはビタミンKについて簡単に説明しましょう。
栄養学を学んだ方ならご存知のように、ビタミンKは凝固機能に関わっています。皮膚が青あざになりやすい場合、医師はビタミンK製剤を処方する可能性が高いです。しかし、体内でビタミンKの助けを必要とする重要な物質は、プロトロンビンだけではありません。例えば、オステオカルシンはカルシウムをコラーゲンネットワークに運ぶ鍵となる物質です。これが不足すると、たとえカルシウムを多く摂取し、ビタミンDが十分であっても、骨は石灰化できません。そしてオステオカルシンの前駆体は、ビタミンKによって活性化される必要があります。そのため、一部の新型カルシウムサプリメントには、カルシウムとビタミンDに加え、ビタミンKが配合されています。
さらに、ビタミンKは心血管の健康にも関与しています。現在の研究では、ビタミンKには二つの作用があると考えられています。一つは、特定の基質タンパク質を活性化し、血管内のカルシウムイオンを回収・除去することで血管の石灰化を防ぐこと。もう一つは、炎症反応を抑制することです。したがって、十分なビタミンKを摂取することは動脈硬化の予防に非常に有効です。
野菜の葉の色が濃いほど
ビタミンK1の含有量が高い
ほうれん草がビタミンK豊富で知られるほか、サツマイモの葉、カボチャの茎、ヘチマの茎、空心菜、木耳菜、レタスの葉（ロメインレタスを含む）、パクチー（香菜）、セロリの葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、グリーンレタス、黒豆苗、大根の芽、香椿の芽……名称に関わらず、濃い緑色の葉が多いものは、いずれも優れたビタミンK1源です。
葉の色を見ればすぐにわかります。例えばキャベツや白菜は、外側の緑の葉の方が含有量が高く、中央の黄白色の葉にはビタミンK1がほとんど含まれていません。ミニ白菜のようなものは、色が薄すぎるためビタミンKの含有量が非常に低いです。ブロッコリーはホウレンソウなどの緑葉野菜には及びませんが、花蕾の部分が比較的緑色なので含有量はまずまずです。緑色のエンドウ豆やサヤインゲンも、ビタミンK1の含有量は高くなく、緑葉野菜には及びません（これらは豆莢と豆であり、葉ではないことに注意してください）。キュウリはさらに期待できません。あらゆるビタミンの含有量が低いです…もちろん、トマト、ジャガイモ、タマネギなど緑色のない野菜は、ビタミンK1の含有量が非常に低いです。
こう理解できます：緑葉野菜は色が濃いほど、クロロフィル含有量が高く、ビタミンK1の含有量も通常高くなります。
緑黄色野菜に含まれる硝酸塩は有益な成分
ただし調理後は室温放置不可
ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、日常的な蒸す・煮る調理による損失率は高くなく、湯通ししたほうれん草を食べたり、麻辣湯（マーラータン）を食べたりしても、この栄養素を摂取するのに支障はありません。しかし、緑黄色野菜の利点はビタミンKだけではありません。特に葉酸が豊富で、ビタミンB2やビタミンCも多く含まれています。カリウム、マグネシウム、カルシウム、フラボノイド、ルテイン、カロテン、クロロフィル、硝酸塩、食物繊維……様々な栄養素と健康成分が豊富です。そのため、中国住民食事ガイドラインでは、1日の野菜摂取量の半分を濃い色の野菜（主に濃い緑色の野菜）とすることを推奨している。
緑黄色野菜には硝酸塩が豊富に含まれており、硝酸塩は有益な成分である。血圧のコントロールや血流の促進に役立つ。これまでの研究では、緑黄色野菜由来の硝酸塩を多く摂取することで、中高年の筋肉機能を維持し、サルコペニア（筋肉減少症）の予防に効果があることが示されている。さらに別の研究では、緑葉野菜由来の硝酸塩を多く摂取することで、動脈硬化性心血管疾患による死亡リスクを低下させることが示されている。
緑黄色野菜の硝酸塩は有益ですが、細菌によって亜硝酸塩に還元されやすく、量が多いと食品安全上のリスクがあります。そのため、調理後の緑黄色野菜は室温に放置せず、一食で食べきれない場合は必ず冷蔵庫で冷蔵保存し、細菌の繁殖を抑制しましょう。細菌の増殖を抑えれば、生成される亜硝酸塩も自然と少なくなります。
前夜に調理した野菜を速やかに冷蔵保存し、翌日に冷蔵弁当として持参し、昼に温めて食べても問題ありません。亜硝酸塩中毒のリスクはなく、むしろビタミンK1やその他の貴重な栄養素をより多く摂取できます。