I benefici per la salute derivanti da un maggiore consumo di verdure sono ampiamente riconosciuti. Anche i vantaggi del consumo di verdure a foglia verde sono ben noti alle persone attente alla salute. Tuttavia, molti non hanno ancora chiara l'entità precisa di tali benefici.
Negli ultimi dieci anni circa, sono proliferate le ricerche che evidenziano i diversi benefici per la salute delle verdure a foglia verde. Questi includono la mitigazione degli effetti delle sostanze cancerogene, il sostegno alla salute delle ossa, la promozione del benessere cardiovascolare, l'aiuto nella prevenzione del declino cognitivo e il miglioramento delle prestazioni atletiche. Recenti scoperte riguardanti la vitamina K1 rivelano un altro beneficio: un componente delle verdure a foglia verde è correlato a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause. In parole povere, ciò si traduce in una maggiore probabilità di longevità.
La "oscura" vitamina K
Aiuta l'assorbimento del calcio e previene l'arteriosclerosi
Immagino che molti non siano a conoscenza delle funzioni della vitamina K, o addirittura della sua esistenza. Tuttavia, il suo ruolo fondamentale per la salute sta gradualmente venendo alla luce. Presentiamo brevemente la vitamina K.
Chi ha familiarità con la nutrizione sa che la vitamina K è collegata alla coagulazione del sangue.Quando la pelle si contusa facilmente, i medici prescrivono spesso farmaci a base di vitamina K. Tuttavia, il corpo ha bisogno della vitamina K non solo per la protrombina. Ad esempio, l'osteocalcina è la sostanza chiave che trasporta il calcio nella rete di collagene delle ossa. Senza di essa, anche con un apporto adeguato di calcio e vitamina D, le ossa non possono mineralizzarsi. Il precursore dell'osteocalcina richiede la vitamina K per essere attivato.Di conseguenza, alcuni integratori di calcio più recenti contengono non solo calcio e vitamina D, ma anche vitamina K aggiunta.
Inoltre, la vitamina K è collegata alla salute cardiovascolare. Le ricerche attuali suggeriscono che possa agire in due modi: in primo luogo, attivando alcune proteine della matrice che raccolgono e rimuovono gli ioni di calcio dai vasi sanguigni, prevenendo la calcificazione vascolare; in secondo luogo, riducendo le risposte infiammatorie. Pertanto, un adeguato apporto di vitamina K è utile per prevenire l'aterosclerosi.
Più scure sono le foglie delle verdure,
maggiore è il loro contenuto di vitamina K1.
Oltre agli spinaci, noti per la loro ricchezza di vitamina K, altre ottime fonti sono le foglie di patata dolce, i germogli di zucca, i germogli di luffa, gli spinaci d'acqua, le orecchie di Giuda, le foglie di lattuga (compresa la lattuga romana), il coriandolo (cilantro),foglie di sedano, bok choy baby, pak choi, spinaci cinesi, senape a foglia larga, piselli dolci, amaranto, foglie di crisantemo, foglie di finocchio, crescione, rucola, lattuga verde, germogli di fagioli neri, germogli di ravanello e germogli di toon cinese. Indipendentemente dal loro nome, qualsiasi verdura con foglie verde scuro abbondanti è un'ottima fonte di vitamina K1.
Possiamo semplicemente giudicare dal colore delle foglie. Ad esempio, nel cavolo e nel cavolo cinese, le foglie verdi esterne contengono livelli più elevati, mentre le foglie interne giallo-bianche hanno un contenuto di vitamina K1 molto basso.Il bok choy baby, ad esempio, ha un contenuto di vitamina K molto basso a causa del suo colore chiaro. I broccoli, pur non essendo ricchi come gli spinaci o altre verdure a foglia verde, offrono comunque livelli discreti perché le loro cimette sono piuttosto verdi. Anche i piselli verdi e i piselli dolci sono carenti di vitamina K1, non eguagliando le verdure a foglia (nota: si tratta di baccelli e fagioli, non di foglie).I cetrioli sono ancora meno affidabili, con livelli bassi di praticamente tutte le vitamine... Naturalmente, anche le verdure che non hanno tonalità verdi, come pomodori, patate e cipolle, contengono pochissima vitamina K1. Si potrebbe ragionare che più verde è la verdura a foglia, maggiore è il suo contenuto di clorofilla e, in genere, maggiore è il suo contenuto di vitamina K1.
I nitrati presenti nelle verdure a foglia verde sono benefici
Ma evitate di lasciare le verdure cotte a temperatura ambiente
Poiché la vitamina K è liposolubile, la sua perdita durante la cottura al vapore o bollitura quotidiana è relativamente bassa. Mangiare spinaci sbollentati o stufato piccante non ostacola l'assorbimento dei nutrienti.Tuttavia, i benefici delle verdure a foglia verde vanno ben oltre la vitamina K. Sono particolarmente ricche di folati, con quantità significative di vitamina B2 e vitamina C. Potassio, magnesio, calcio, flavonoidi, luteina, carotenoidi, clorofilla, nitrati, fibre alimentari... vantano livelli elevati di vari nutrienti e composti che favoriscono la salute.Di conseguenza, le linee guida dietetiche cinesi raccomandano che metà dell'apporto giornaliero di verdure sia costituito da varietà di colore scuro, principalmente verdure a foglia verde scuro.
Le verdure a foglia verde sono ricche di nitrati, composti benefici. Aiutano a regolare la pressione sanguigna e favoriscono il flusso sanguigno. Ricerche precedenti hanno indicato che un maggiore apporto di nitrati dalle verdure a foglia verde aiuta a mantenere la funzione muscolare nelle persone di mezza età e anziane, offrendo protezione contro la sarcopenia.Ulteriori ricerche indicano che un maggiore apporto di nitrati dalle verdure a foglia verde può ridurre i rischi di mortalità associati alle malattie cardiovascolari aterosclerotiche.
Sebbene i nitrati presenti nelle verdure a foglia verde siano benefici, possono essere facilmente ridotti dai batteri in nitriti. Livelli elevati di nitriti rappresentano un rischio per la sicurezza alimentare. Pertanto, le verdure a foglia verde cotte non devono mai essere lasciate a temperatura ambiente. Se non vengono consumate in una sola volta, devono essere prontamente refrigerate per inibire la crescita batterica. Il controllo della proliferazione batterica riduce naturalmente al minimo la produzione di nitriti.
Preparare le verdure la sera prima e refrigerarle immediatamente consente di riscaldarle e consumarle in modo sicuro il giorno successivo. Questa pratica non comporta alcun rischio di avvelenamento da nitriti e preserva una maggiore quantità di vitamina K1 e altri nutrienti preziosi.