Manfaat kesehatan dari mengonsumsi lebih banyak sayuran telah diakui secara luas. Keuntungan mengonsumsi sayuran berdaun hijau juga sudah dikenal di kalangan individu yang peduli kesehatan. Namun, banyak yang masih belum jelas tentang sejauh mana manfaat tersebut.
Selama dekade terakhir, penelitian yang menyoroti manfaat kesehatan beragam dari sayuran berdaun hijau semakin banyak. Manfaat tersebut meliputi mengurangi efek karsinogen, mendukung kesehatan tulang, mempromosikan kesehatan kardiovaskular, membantu mencegah penurunan kognitif, dan meningkatkan kinerja atletik. Temuan terbaru mengenai vitamin K1 mengungkapkan manfaat lain: komponen dalam sayuran berdaun hijau terkait dengan risiko kematian akibat semua penyebab yang lebih rendah. Dengan kata lain, hal ini berarti kemungkinan hidup lebih lama.
Vitamin K yang 'Kurang Dikenal'
Membantu Absorpsi Kalsium dan Mencegah Aterosklerosis
Saya menduga banyak orang masih tidak mengetahui fungsi vitamin K, atau bahkan keberadaannya. Namun, peran vitalnya dalam kesehatan secara bertahap terungkap. Mari kita perkenalkan vitamin K secara singkat.
Mereka yang memahami nutrisi tahu bahwa vitamin K terkait dengan pembekuan darah.Ketika kulit Anda mudah memar, dokter kemungkinan akan meresepkan obat vitamin K. Namun, tubuh membutuhkan vitamin K untuk membantu lebih dari sekadar prothrombin. Misalnya, osteocalcin adalah zat kunci yang mengangkut kalsium ke dalam jaringan kolagen tulang. Tanpa osteocalcin, meskipun asupan kalsium dan vitamin D mencukupi, tulang tidak dapat termineralisasi dengan baik. Prekursor osteocalcin memerlukan vitamin K untuk diaktifkan.Akibatnya, beberapa suplemen kalsium terbaru tidak hanya mengandung kalsium dan vitamin D, tetapi juga tambahan vitamin K.
Selain itu, vitamin K terkait dengan kesehatan kardiovaskular. Penelitian terkini menyarankan bahwa vitamin K dapat bekerja dalam dua cara: pertama, dengan mengaktifkan protein matriks tertentu yang mengumpulkan dan menghilangkan ion kalsium dari pembuluh darah, mencegah kalsifikasi pembuluh darah; kedua, dengan mengurangi respons inflamasi. Oleh karena itu, asupan vitamin K yang cukup bermanfaat untuk mencegah aterosklerosis.
Semakin gelap daun sayuran,
semakin tinggi kandungan vitamin K1-nya.
Selain bayam, yang terkenal kaya akan vitamin K, sumber lain yang excellent termasuk daun ubi jalar, tunas labu, tunas loofah, bayam air, jamur telinga kayu, daun selada (termasuk romaine), ketumbar (cilantro),daun seledri, baby bok choy, pak choi, bayam Cina, daun mustard berdaun besar, kacang polong salju, amaranth, daun krisan, daun adas, air cress, rocket, selada hijau, kecambah kacang hitam, kecambah lobak, dan kecambah toon Cina. Terlepas dari namanya, sayuran apa pun dengan daun hijau gelap yang melimpah merupakan sumber vitamin K1 yang sangat baik.
Kita dapat menilai berdasarkan warna daunnya. Misalnya, pada kubis dan kubis Cina, daun hijau luar mengandung kadar yang lebih tinggi, sementara daun kuning keputihan di bagian dalam memiliki kandungan vitamin K1 yang sangat rendah.Baby bok choy, misalnya, memiliki kandungan vitamin K yang sangat rendah karena warnanya yang pucat. Brokoli, meskipun tidak se kaya bayam atau sayuran berdaun lainnya, tetap menawarkan kadar yang cukup karena kuntumnya cukup hijau. Kacang polong hijau dan kacang polong salju juga kurang dalam vitamin K1, tidak sebanding dengan sayuran berdaun (catatan: ini adalah polong dan kacang, bukan daun).Mentimun bahkan kurang dapat diandalkan, dengan kadar vitamin yang sangat rendah... Secara alami, sayuran yang tidak berwarna hijau—seperti tomat, kentang, dan bawang—juga mengandung sangat sedikit vitamin K1.
Seseorang mungkin berpendapat bahwa semakin hijau sayuran berdaun, semakin tinggi kandungan klorofilnya, dan biasanya semakin tinggi kandungan vitamin K1-nya.
Nitrat dalam sayuran berdaun hijau bermanfaat
Namun, hindari meninggalkan sayuran yang sudah dimasak pada suhu ruangan
Karena vitamin K larut dalam lemak, kehilangan vitamin K selama proses merebus atau mengukus sehari-hari relatif rendah. Mengonsumsi bayam yang direbus sebentar atau hotpot pedas tidak menghalangi penyerapan nutrisi.Namun, manfaat sayuran berdaun hijau melampaui vitamin K. Mereka kaya akan folat, dengan jumlah signifikan vitamin B2 dan vitamin C. Kalium, magnesium, kalsium, flavonoid, lutein, karotenoid, klorofil, nitrat, serat makanan... mereka mengandung tingkat tinggi berbagai nutrisi dan senyawa yang menyehatkan.Oleh karena itu, Pedoman Diet China merekomendasikan agar setengah dari asupan sayuran harian terdiri dari varietas berwarna gelap, terutama sayuran berdaun hijau gelap.
Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, senyawa yang bermanfaat. Mereka membantu mengatur tekanan darah dan mempromosikan aliran darah yang lancar. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa asupan nitrat yang lebih tinggi dari sayuran berdaun hijau membantu menjaga fungsi otot pada individu berusia tengah dan lanjut usia, memberikan perlindungan terhadap sarcopenia.Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa asupan nitrat yang lebih tinggi dari sayuran berdaun hijau dapat mengurangi risiko kematian terkait penyakit kardiovaskular aterosklerotik.
Meskipun nitrat dalam sayuran berdaun hijau bermanfaat, mereka dapat dengan mudah diubah oleh bakteri menjadi nitrit. Tingkat nitrit yang tinggi menimbulkan risiko keamanan pangan. Oleh karena itu, sayuran berdaun hijau yang dimasak tidak boleh dibiarkan pada suhu ruangan. Jika tidak dikonsumsi dalam satu kali makan, mereka harus segera disimpan di lemari es untuk menghambat pertumbuhan bakteri. Mengontrol proliferasi bakteri secara alami meminimalkan produksi nitrit.
Mempersiapkan sayuran pada malam sebelumnya dan segera menyimpannya di lemari es memungkinkan pemanasan ulang dan konsumsi yang aman keesokan harinya. Praktik ini tidak menimbulkan risiko keracunan nitrit dan sebenarnya mempertahankan jumlah vitamin K1 dan nutrisi berharga lainnya yang lebih besar.