A több zöldség fogyasztásának egészségügyi előnyei széles körben elismertek. A leveles zöldségek fogyasztásának előnyei is jól ismertek az egészségtudatos emberek körében. Sokan azonban még mindig nem tisztázott számukra, hogy pontosan milyen mértékűek ezek az előnyök.
Az elmúlt évtizedben számos kutatás foglalkozott a leveles zöldségek különböző egészségügyi előnyeivel. Ezek között szerepel a rákkeltő anyagok hatásának enyhítése, a csontok egészségének támogatása, a szív- és érrendszer egészségének elősegítése, a kognitív hanyatlás megelőzése és a sportteljesítmény javítása. A K1-vitaminra vonatkozó legújabb kutatási eredmények egy további előnyt tártak fel: a leveles zöldségekben található egyik összetevő összefüggésbe hozható az összes okból származó halálozás kockázatának csökkenésével. Egyszerűen fogalmazva: ez a hosszú élettartamot elősegíti.
A „rejtélyes” K-vitamin
Segíti a kalcium felszívódását és megelőzi az érelmeszesedést
Gyanítom, hogy sokan még mindig nem ismerik a K-vitamin funkcióit, sőt, létezését sem. Pedig egészségre gyakorolt létfontosságú szerepe fokozatosan kerül napvilágra. Mutassuk be röviden a K-vitamint.
A táplálkozással foglalkozók tudják, hogy a K-vitamin a véralvadáshoz kapcsolódik.Ha a bőr könnyen zúzódik, az orvosok valószínűleg K-vitamin-tartalmú gyógyszert írnak fel. A szervezetnek azonban a protrombin mellett más funkciókhoz is szüksége van a K-vitaminra. Például az osteocalcin az a kulcsfontosságú anyag, amely a kalciumot a csontok kollagén hálózatába szállítja. Enélkül, még bőséges kalciumbevitel és elegendő D-vitamin mellett sem tudnak a csontok megfelelően mineralizálódni. Az osteocalcin előanyaga K-vitaminra szorul az aktiváláshoz.Ennek következtében néhány újabb kalcium-kiegészítő nemcsak kalciumot és D-vitamint tartalmaz, hanem hozzáadott K-vitamint is.
Ezenkívül a K-vitamin összefüggésbe hozható a szív- és érrendszer egészségével. A jelenlegi kutatások szerint kétféleképpen hat: egyrészt aktiválja azokat a mátrixfehérjéket, amelyek összegyűjtik és eltávolítják a kalciumionokat az erekből, megakadályozva az érszűkületet; másrészt csökkenti a gyulladásos reakciókat. Így a megfelelő K-vitamin-bevitel előnyös az érelmeszesedés megelőzésében.
Minél sötétebb a zöldség levele,
annál magasabb a K1-vitamin-tartalma.
A K-vitaminban gazdag spenót mellett más kiváló források is vannak, például a batáta levelek, a tök hajtások, a luffa hajtások, a vízi spenót, a fafül gomba, a saláta levelek (beleértve a római salátát), a koriander (cilantro),Zellerlevelek, babi bok choy, pak choi, kínai spenót, nagylevelű mustárzöld, hópehely, amarant, krizantémzöld, édesköményzöld, vízitorma, rukola, zöld saláta, fekete babcsíra, retekcsíra és kínai tooncsíra. Nevüktől függetlenül minden sötétzöld levelű zöldség kiváló K1-vitamin-forrás.
Egyszerűen a levelek színe alapján ítélhetünk. Például a káposztában és a kínai káposztában a külső zöld levelek tartalmaznak magasabb szintet, míg a belső sárgásfehér levelek K1-vitamin-tartalma nagyon alacsony.A kis bok choy például nagyon alacsony K-vitamin-tartalommal rendelkezik halvány színe miatt. A brokkoli, bár nem olyan gazdag, mint a spenót vagy más leveles zöldségek, mégis megfelelő mennyiséget tartalmaz, mert virágai elég zöldek. A zöldborsó és a hóborsó is alacsony K1-vitamin-tartalommal rendelkezik, nem éri el a leveles zöldségek szintjét (megjegyzés: ezek hüvelyek és babok, nem levelek).Az uborka még kevésbé megbízható, mivel gyakorlatilag minden vitaminból alacsony a tartalma... Természetesen a zöld színű zöldségek, mint a paradicsom, a burgonya és a hagyma, szintén nagyon kevés K1-vitamint tartalmaznak.
Gondolhatnánk, hogy minél zöldebb a leveles zöldség, annál magasabb a klorofilltartalma, és általában annál magasabb a K1-vitamin-tartalma is.
A leveles zöldségekben található nitrátok jótékony hatással bírnak
De kerülje el, hogy a főtt zöldségeket szobahőmérsékleten hagyja
Mivel a K-vitamin zsírban oldódik, a mindennapi párolás vagy főzés során viszonylag kevés veszik el belőle. A blanírozott spenót vagy a fűszeres hotpot fogyasztása nem gátolja a tápanyagok felszívódását.A leveles zöldségek előnyei azonban messze túlmutatnak a K-vitamint. Különösen gazdagok folsavban, jelentős mennyiségű B2-vitamint és C-vitamint tartalmaznak. Kálium, magnézium, kalcium, flavonoidok, lutein, karotinoidok, klorofill, nitrátok, élelmi rostok... magas szintű tápanyagokkal és egészségre jótékony hatóanyagokkal büszkélkedhetnek.Ennek következtében a kínai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a napi zöldségfogyasztás felét sötét színű fajták, elsősorban sötétzöld leveles zöldségek alkossák.
A leveles zöldségek gazdagok nitrátokban, amelyek jótékony vegyületek. Segítenek a vérnyomás szabályozásában és elősegítik a sima véráramlást. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a leveles zöldségekből származó magasabb nitrátbevitel segít fenntartani az izomfunkciót középkorú és idős embereknél, védelmet nyújtva a szarkopénia ellen.További kutatások azt mutatják, hogy a leveles zöldségekből származó magasabb nitrátbevitel csökkentheti az érelmeszesedéses szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos halálozási kockázatot.
Bár a leveles zöldségekben található nitrátok jótékony hatással bírnak, a baktériumok könnyen nitritekké alakíthatják őket. A magas nitritszint élelmiszer-biztonsági kockázatot jelent. Ezért a főtt leveles zöldségeket soha nem szabad szobahőmérsékleten hagyni. Ha nem fogyasztják el egy étkezés alatt, azonnal hűtőbe kell tenni őket, hogy megakadályozzák a baktériumok szaporodását. A baktériumok ellenőrzése természetesen minimalizálja a nitrittermelést.
Ha a zöldségeket előző este előkészítjük és azonnal hűtőbe tesszük, másnap biztonságosan felmelegíthetjük és elfogyaszthatjuk őket. Ez a módszer nem jelent nitritmérgezés kockázatát, és valójában több K1-vitamint és más értékes tápanyagot őriz meg.