Les bienfaits pour la santé d'une consommation accrue de légumes sont largement reconnus. Les avantages de la consommation de légumes verts à feuilles sont également bien connus des personnes soucieuses de leur santé. Cependant, beaucoup restent dans le flou quant à l'étendue précise de ces bienfaits.Au cours de la dernière décennie, les recherches mettant en évidence les divers bienfaits des légumes verts à feuilles pour la santé se sont multipliées. Ceux-ci comprennent l'atténuation des effets des substances cancérigènes, le soutien de la santé osseuse, la promotion du bien-être cardiovasculaire, la prévention du déclin cognitif et l'amélioration des performances sportives. Des découvertes récentes concernant la vitamine K1 révèlent un autre avantage : un composant des légumes verts à feuilles est corrélé à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues. En clair, cela se traduit par une promotion de la longévité.
La vitamine K « méconnue »
Facilite l'absorption du calcium et prévient l'artériosclérose
Je soupçonne que beaucoup ignorent encore les fonctions de la vitamine K, voire son existence. Pourtant, son rôle essentiel pour la santé est progressivement mis en évidence. Présentons brièvement la vitamine K.
Les personnes familiarisées avec la nutrition savent que la vitamine K est liée à la coagulation sanguine.Lorsque votre peau se marque facilement, les médecins vous prescrivent généralement des médicaments à base de vitamine K. Cependant, le corps a besoin de vitamine K pour bien plus que la prothrombine. Par exemple, l'ostéocalcine est la substance clé qui transporte le calcium dans le réseau de collagène des os. Sans elle, même avec un apport suffisant en calcium et en vitamine D, les os ne peuvent pas se minéraliser. Le précurseur de l'ostéocalcine a besoin de vitamine K pour être activé.Par conséquent, certains compléments alimentaires récents contiennent non seulement du calcium et de la vitamine D, mais aussi de la vitamine K.
De plus, la vitamine K est liée à la santé cardiovasculaire. Les recherches actuelles suggèrent qu'elle peut agir de deux manières : premièrement, en activant certaines protéines matricielles qui collectent et éliminent les ions calcium des vaisseaux sanguins, prévenant ainsi la calcification vasculaire ; deuxièmement, en réduisant les réponses inflammatoires. Ainsi, un apport adéquat en vitamine K est bénéfique pour prévenir l'athérosclérose.
Plus les feuilles des légumes sont foncées,
plus leur teneur en vitamine K1 est élevée.
Outre les épinards, réputés pour leur richesse en vitamine K, d'autres excellentes sources sont les feuilles de patate douce, les pousses de citrouille, les pousses de luffa, les épinards aquatiques, les oreilles de Judas, les feuilles de laitue (y compris la romaine), la coriandre (cilantro),Les feuilles de céleri, le bok choy, le pak choi, les épinards chinois, les feuilles de moutarde à grandes feuilles, les pois mange-tout, l'amarante, les feuilles de chrysanthème, les feuilles de fenouil, le cresson, la roquette, la laitue verte, les germes de haricots noirs, les germes de radis et les germes de toon chinois. Quel que soit leur nom, tous les légumes à feuilles vert foncé abondantes constituent une excellente source de vitamine K1.
Il suffit de se fier à la couleur des feuilles. Par exemple, dans le chou et le chou chinois, les feuilles vertes extérieures contiennent des niveaux plus élevés, tandis que les feuilles blanchâtres-jaunâtres intérieures ont une teneur très faible en vitamine K1.Le bok choy bébé, par exemple, a une très faible teneur en vitamine K en raison de sa couleur pâle. Le brocoli, bien qu'il ne soit pas aussi riche que les épinards ou d'autres légumes verts à feuilles, offre tout de même des niveaux décents car ses fleurettes sont assez vertes. Les pois verts et les pois mange-tout sont également pauvres en vitamine K1, loin derrière les légumes à feuilles (remarque : il s'agit de gousses et de haricots, pas de feuilles).Les concombres sont encore moins fiables, avec de faibles teneurs en pratiquement toutes les vitamines... Naturellement, les légumes qui ne sont pas verts, tels que les tomates, les pommes de terre et les oignons, contiennent également très peu de vitamine K1. On pourrait penser que plus un légume à feuilles est vert, plus sa teneur en chlorophylle est élevée et, en général, plus sa teneur en vitamine K1 est élevée.
Les nitrates présents dans les légumes verts à feuilles sont bénéfiques
Mais évitez de laisser les légumes cuits à température ambiante
La vitamine K étant liposoluble, sa perte lors de la cuisson à la vapeur ou à l'eau bouillante est relativement faible. La consommation d'épinards blanchis ou de pot-au-feu épicé n'entrave pas l'absorption des nutriments.Cependant, les bienfaits des légumes verts à feuilles vont bien au-delà de la vitamine K. Ils sont particulièrement riches en folates et contiennent des quantités importantes de vitamine B2 et de vitamine C. Potassium, magnésium, calcium, flavonoïdes, lutéine, caroténoïdes, chlorophylle, nitrates, fibres alimentaires... ils contiennent des niveaux élevés de divers nutriments et composés bénéfiques pour la santé.Par conséquent, les recommandations alimentaires chinoises préconisent que la moitié de l'apport quotidien en légumes soit constituée de variétés de couleur foncée, principalement des légumes à feuilles vert foncé.
Les légumes à feuilles vertes sont riches en nitrates, qui sont des composés bénéfiques. Ils contribuent à la régulation de la pression artérielle et favorisent une bonne circulation sanguine. Des recherches antérieures ont montré qu'un apport plus élevé en nitrates provenant des légumes à feuilles vertes aide à maintenir la fonction musculaire chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, offrant ainsi une protection contre la sarcopénie.D'autres recherches indiquent qu'une consommation plus élevée de nitrates provenant des légumes à feuilles vertes pourrait réduire les risques de mortalité associés aux maladies cardiovasculaires athéroscléreuses.
Bien que les nitrates présents dans les légumes à feuilles vertes soient bénéfiques, ils peuvent être facilement transformés en nitrites par des bactéries. Des niveaux élevés de nitrites constituent un risque pour la sécurité alimentaire. Par conséquent, les légumes à feuilles vertes cuits ne doivent jamais être laissés à température ambiante. S'ils ne sont pas consommés en une seule fois, ils doivent être rapidement réfrigérés afin d'inhiber la croissance bactérienne. Le contrôle de la prolifération bactérienne minimise naturellement la production de nitrites.
Préparer les légumes la veille et les réfrigérer rapidement permet de les réchauffer et de les consommer en toute sécurité le lendemain. Cette pratique ne présente aucun risque d'intoxication au nitrite et permet en fait de conserver davantage de vitamine K1 et d'autres nutriments précieux.