Vihannesten syömisen terveyshyödyt ovat laajalti tunnustettuja. Lehtivihannesten syömisen edut ovat myös hyvin tunnettuja terveysbewareiden keskuudessa. Monille on kuitenkin edelleen epäselvää, kuinka suuret nämä edut tarkalleen ottaen ovat.
Viimeisen kymmenen vuoden aikana on tehty paljon tutkimuksia, joissa on korostettu lehtivihannesten monipuolisia terveysvaikutuksia. Niitä ovat muun muassa karsinogeenien vaikutusten lieventäminen, luuston terveyden tukeminen, sydän- ja verisuoniterveyden edistäminen, kognitiivisen heikkenemisen ehkäisy ja urheilusuorituskyvyn parantaminen. Viimeaikaiset havainnot K1-vitamiinista paljastavat vielä yhden edun: lehtivihannesten sisältämä aine on yhteydessä kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden riskin pienenemiseen. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa suurempaa todennäköisyyttä elää pitkään.
"Tuntematon" K-vitamiini
Auttaa kalsiumin imeytymistä ja ehkäisee arterioskleroosia
Luulen, että monet eivät vieläkään tunne K-vitamiinin tehtäviä tai edes sen olemassaoloa. Sen tärkeä rooli terveydelle on kuitenkin vähitellen paljastumassa. Esittelemme lyhyesti K-vitamiinin.
Ravitsemuksesta perillä olevat tietävät, että K-vitamiini liittyy veren hyytymiseen.Kun ihosi mustelmia syntyy helposti, lääkäri määrää todennäköisesti K-vitamiinilääkettä. Kehomme tarvitsee K-vitamiinia kuitenkin muuhunkin kuin protrombiinin tuotantoon. Esimerkiksi osteokalsiini on tärkeä aine, joka kuljettaa kalsiumia luiden kollageeniverkostoon. Ilman sitä luut eivät voi mineralisoitua kunnolla, vaikka kalsiumin saanti olisi runsas ja D-vitamiinia riittävästi. Osteokalsiinin esiaste tarvitsee K-vitamiinia aktivoituakseen.Siksi jotkut uudemmat kalsiumlisät sisältävät kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi myös K-vitamiinia.
Lisäksi K-vitamiini on yhteydessä sydän- ja verisuoniterveyteen. Nykyisten tutkimusten mukaan se voi vaikuttaa kahdella tavalla: ensinnäkin aktivoimalla tiettyjä matriisiproteiineja, jotka keräävät ja poistavat kalsiumioneja verisuonista estäen verisuonten kalkkeutumisen, ja toiseksi vähentämällä tulehdusreaktioita. Siksi riittävä K-vitamiinin saanti on hyödyllistä ateroskleroosin ehkäisemiseksi.
Mitä tummemmat vihannesten lehdet ovat,
sitä enemmän ne sisältävät K1-vitamiinia.
K-vitamiinipitoisuudestaan tunnetun pinaatin lisäksi muita erinomaisia lähteitä ovat bataatin lehdet, kurpitsan versot, luffa-versot, vesipinaatti, korvasieni, salaatinlehdet (mukaan lukien romaine), korianteri (cilantro),Sellerin lehdet, baby bok choy, pak choi, kiinalainen pinaatti, suurlehtinen sinappi, lumipavut, amarantti, krysanteemin lehdet, fenkolin lehdet, vesikrassi, rucola, vihreä salaatti, mustapapujen ituja, retiisin ituja ja kiinalaisen toon-puun ituja. Nimestä riippumatta kaikki vihannekset, joissa on runsaasti tummanvihreitä lehtiä, ovat erinomaisia K1-vitamiinin lähteitä.
Voimme arvioida sen yksinkertaisesti lehtien värin perusteella. Esimerkiksi kaalissa ja kiinankaalissa ulommat vihreät lehdet sisältävät enemmän K1-vitamiinia, kun taas sisemmät kellertävänvalkoiset lehdet sisältävät sitä hyvin vähän.Esimerkiksi baby bok choy -kaali sisältää hyvin vähän K-vitamiinia, koska sen väri on vaalea. Brokkoli ei ole yhtä rikas kuin pinaatti tai muut lehtivihannekset, mutta sen kukinnot ovat melko vihreitä, joten se tarjoaa silti kohtuullisen määrän K-vitamiinia. Vihreät herneet ja lumipavut eivät myöskään sisällä paljon K1-vitamiinia, eivätkä ne vedä vertoja lehtivihanneksille (huom. nämä ovat palkoja ja papuja, eivät lehtiä).Kurkut ovat vieläkin epäluotettavampia, sillä ne sisältävät vain vähän lähes kaikkia vitamiineja... Luonnollisesti vihreää väriä vailla olevat vihannekset, kuten tomaatit, perunat ja sipulit, sisältävät myös hyvin vähän K1-vitamiinia. Voidaan ajatella, että mitä vihreämpi lehtivihannes on, sitä enemmän se sisältää klorofylliä ja yleensä myös K1-vitamiinia.
Lehtivihanneksissa olevat nitraatit ovat hyödyllisiä
Vältä kuitenkin jättämästä keitettyjä vihanneksia huoneenlämpötilaan
Koska K-vitamiini on rasvaliukoinen, sen menetys päivittäisessä höyryttämisessä tai keittämisessä on suhteellisen vähäistä. Blanchoidun pinaatin tai mausteisen hotpotin syöminen ei haittaa ravinteiden imeytymistä.Lehtivihreiden edut ulottuvat kuitenkin paljon K-vitamiinia pidemmälle. Ne ovat erityisen runsaita foolihapon lähteitä ja sisältävät merkittäviä määriä B2- ja C-vitamiinia. Kalium, magnesium, kalsium, flavonoidit, luteiini, karotenoidit, klorofylli, nitraatit, ravintokuitu... ne sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita ja terveyttä edistäviä yhdisteitä.Siksi Kiinan ravitsemussuositukset suosittelevat, että puolet päivittäisestä vihannesten saannista koostuu tummista lajikkeista, pääasiassa syvänvihreistä lehtivihanneksista.
Lehtivihannekset ovat runsaasti nitraatteja, jotka ovat hyödyllisiä yhdisteitä. Ne auttavat verenpaineen säätelyssä ja edistävät sujuvaa verenkiertoa. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että lehtivihanneksista saatava suurempi nitraattien saanti auttaa ylläpitämään lihasten toimintaa keski-ikäisillä ja ikääntyneillä henkilöillä ja suojaa sarkopenialta.Lisätutkimukset osoittavat, että lehtivihanneksista saatavan nitraatin suurempi saanti voi vähentää ateroskleroottiseen sydän- ja verisuonitautiin liittyvää kuolleisuusriskiä.
Vaikka lehtivihanneksissa olevat nitraatit ovat hyödyllisiä, bakteerit voivat helposti muuttaa ne nitriiteiksi, jotka suurina määrinä voivat aiheuttaa elintarviketurvallisuusriskin. Siksi keitettyjä lehtivihanneksia ei saa koskaan jättää huoneenlämpötilaan. Jos niitä ei syödä kerralla, ne on välittömästi laitettava jääkaappiin bakteerien kasvun estämiseksi. Bakteereja hallitsemalla nitriitin tuotanto vähenee luonnollisesti.
Vihannesten valmistaminen edellisenä iltana ja niiden vieminen välittömästi jääkaappiin mahdollistaa turvallisen lämmittämisen ja syömisen seuraavan päivän lounasaikaan. Tämä käytäntö ei aiheuta nitriittimyrkytyksen riskiä ja säilyttää itse asiassa enemmän K1-vitamiinia ja muita arvokkaita ravintoaineita.