Rohkem köögiviljade tarbimise tervisele kasulikud omadused on laialt tunnustatud. Lehtköögiviljade söömise eelised on terviseteadlikele inimestele samuti hästi teada. Siiski on paljudele nende eeliste täpne ulatus ebaselge.
Viimase kümne aasta jooksul on palju uuritud lehtköögiviljade mitmesuguseid tervisele kasulikke omadusi. Need hõlmavad kantserogeenide mõju leevendamist, luude tervise toetamist, südame-veresoonkonna tervise edendamist, kognitiivse võime languse ennetamist ja sportliku soorituse parandamist. Hiljutised avastused vitamiini K1 kohta näitavad veel üht kasulikku omadust: lehtköögiviljade koostisosa on seotud kõigi põhjustega seotud suremuse riski vähenemisega. Lihtsamalt öeldes tähendab see suuremat tõenäosust elada kauem.
„Tundmatu” vitamiin K
Aitab kaasa kaltsiumi imendumisele ja ennetab arterioskleroosi
Ma kahtlustan, et paljud ei tea vitamiini K funktsioone ega isegi selle olemasolu. Siiski on selle oluline roll tervises järk-järgult selgunud. Tutvustame lühidalt vitamiini K.
Toitumise alal kogenud inimesed teavad, et vitamiin K on seotud vere hüübimisega.Kui teie nahk on kergesti sinikate tekkimisele altis, siis arstid määravad teile tõenäoliselt K-vitamiini ravimeid. Kuid keha vajab K-vitamiini mitte ainult protrombiini tootmiseks. Näiteks osteokalsiin on oluline aine, mis transportib kaltsiumi luude kollageenivõrgustikku. Ilma selleta ei saa luud mineraliseeruda isegi piisava kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimise korral. Osteokalsiini eelkäija vajab aktiveerimiseks K-vitamiini.Seetõttu sisaldavad mõned uuemad kaltsiumilisandid lisaks kaltsiumile ja D-vitamiinile ka K-vitamiini.
Lisaks on K-vitamiin seotud südame-veresoonkonna tervisega. Praegused uuringud viitavad, et see võib toimida kahel viisil: esiteks aktiveerides teatud maatriksvalke, mis koguvad ja eemaldavad kaltsiumioone veresoontest, takistades veresoonte kaltsifitseerumist; teiseks vähendades põletikulisi reaktsioone. Seega on piisav K-vitamiini tarbimine kasulik ateroskleroosi ennetamiseks.
Mida tumedam on köögiviljade lehtede värv,
seda kõrgem on nende K1-vitamiini sisaldus.
Peale spinati, mis on tuntud oma K-vitamiini rikkuse poolest, on teised suurepärased allikad:
bataadi lehed, kõrvitsa võrsed, luffa võrsed, veespinat, puukõrv, salatilehed (sh romaine), koriander (cilantro),Sellerilehed, väike pak choi, pak choi, hiina spinat, suurelehelised sinepilehed, lumepiimad, amarant, krüsanteemilehed, apteegitilli lehed, vesikress, rukola, roheline salat, mustade ubade idud, redise idud ja hiina tooni idud. Nimetusest hoolimata on kõik tumeroheliste lehtedega köögiviljad suurepärased K1-vitamiini allikad.
Seda saab lihtsalt lehtede värvi järgi hinnata. Näiteks kapsas ja hiina kapsas sisaldavad välimised rohelised lehed rohkem K1-vitamiini, samas kui sisemised kollakaspruunid lehed sisaldavad seda väga vähe.Näiteks väikesel hiina kapsal on väga madal K-vitamiini sisaldus, kuna see on heledat värvi. Brokkoli ei ole küll nii rikas kui spinat või muud lehtköögiviljad, kuid sisaldab siiski piisavalt K-vitamiini, kuna selle õisikud on üsna rohelised. Rohelised herned ja lumherned on samuti K1-vitamiini poolest vaesed ega saa võrrelda lehtköögiviljadega (märkus: need on kaunad ja oad, mitte lehed).Kurgid on veelgi vähem usaldusväärsed, kuna neis on vähe peaaegu kõiki vitamiine... Loomulikult sisaldavad ka rohelist värvi puuduvad köögiviljad, nagu tomatid, kartulid ja sibulad, väga vähe K1-vitamiini. Võiks arvata, et mida rohelisem on lehtköögivili, seda kõrgem on selle klorofüllisisaldus ja tavaliselt ka K1-vitamiini sisaldus.
Lehtköögiviljade nitraadid on kasulikud
Kuid vältige keedetud köögiviljade hoidmist toatemperatuuril
Kuna K-vitamiin on rasvlahustuv, on selle kadu igapäevase aurutamise või keetmise käigus suhteliselt väike. Blanšeeritud spinati või vürtsika hautise söömine ei takista toitainete imendumist.Lehtköögiviljade kasulikkus ulatub aga kaugemale K-vitamiinist. Need on eriti rikkad foolhappe poolest ning sisaldavad märkimisväärses koguses B2- ja C-vitamiini. Kaalium, magneesium, kaltsium, flavonoidid, luteiin, karotenoidid, klorofüll, nitraadid, toidukiud... need sisaldavad suures koguses erinevaid toitaineid ja tervist edendavaid ühendeid.Seetõttu soovitavad Hiina toitumisjuhised, et pool päevasest köögiviljade tarbimisest peaks koosnema tumedatest sortidest, peamiselt tumerohelistest lehtköögiviljadest.
Lehtköögiviljad on rikkad nitraatide poolest, mis on kasulikud ühendid. Need aitavad reguleerida vererõhku ja soodustavad sujuvat verevoolu. Varasemad uuringud on näidanud, et suurem nitraatide tarbimine lehtköögiviljadest aitab säilitada lihaste funktsiooni keskealistel ja eakatel inimestel, pakkudes kaitset sarkopeenia vastu.Edasised uuringud näitavad, et rohelistest lehtköögiviljadest saadav suurem nitraatide kogus võib vähendada aterosklerootilise südame-veresoonkonna haigustega seotud suremuse riski.
Kuigi lehtköögiviljade nitraadid on kasulikud, võivad bakterid need kergesti nitrititeks muundada. Kõrge nitrititase kujutab endast toiduohutuse riski. Seetõttu ei tohi keedetud lehtköögivilju kunagi toatemperatuuril hoida. Kui neid ei tarbita ühe söögikorraga, tuleb need viivitamatult külmkapis hoida, et takistada bakterite kasvu. Bakterite kontrollimine vähendab loomulikul viisil nitritite teket.
Köögiviljade ettevalmistamine eelmisel õhtul ja nende viivitamatu külmkapis hoidmine võimaldab neid järgmisel lõunal ohutult soojendada ja tarbida. Selline tava ei põhjusta nitritimürgituse ohtu ja säilitab tegelikult suurema koguse K1-vitamiini ja muid väärtuslikke toitaineid.