Los beneficios para la salud de consumir más verduras son ampliamente reconocidos. Las ventajas de comer verduras de hoja verde también son bien conocidas entre las personas preocupadas por su salud. Sin embargo, muchos siguen sin tener claro el alcance exacto de estos beneficios.
Durante la última década, han proliferado las investigaciones que destacan los diversos beneficios para la salud de las verduras de hoja verde. Entre ellos se incluyen la mitigación de los efectos de los carcinógenos, el apoyo a la salud ósea, la promoción del bienestar cardiovascular, la ayuda a la prevención del deterioro cognitivo y la mejora del rendimiento deportivo. Los últimos hallazgos sobre la vitamina K1 revelan otro beneficio: un componente de las verduras de hoja verde se correlaciona con una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas. En pocas palabras, esto se traduce en una mayor probabilidad de longevidad.
La «oscura» vitamina K
Ayuda a la absorción del calcio y previene la arteriosclerosis
Sospecho que muchos siguen sin conocer las funciones de la vitamina K, o incluso su existencia. Sin embargo, su papel vital en la salud se está desvelando poco a poco. Veamos brevemente qué es la vitamina K.
Quienes están familiarizados con la nutrición saben que la vitamina K está relacionada con la coagulación de la sangre.Cuando la piel se magulla con facilidad, es probable que los médicos receten medicamentos con vitamina K. Sin embargo, el cuerpo necesita la vitamina K para algo más que la protrombina. Por ejemplo, la osteocalcina es la sustancia clave que transporta el calcio a la red de colágeno de los huesos. Sin ella, incluso con una ingesta abundante de calcio y suficiente vitamina D, los huesos no pueden mineralizarse adecuadamente. El precursor de la osteocalcina necesita vitamina K para activarse.Por consiguiente, algunos suplementos de calcio más recientes contienen no solo calcio y vitamina D, sino también vitamina K añadida.
Además, la vitamina K está relacionada con la salud cardiovascular. Las investigaciones actuales sugieren que puede actuar de dos maneras: en primer lugar, activando ciertas proteínas de la matriz que recogen y eliminan los iones de calcio de los vasos sanguíneos, lo que previene la calcificación vascular; en segundo lugar, reduciendo las respuestas inflamatorias. Por lo tanto, una ingesta adecuada de vitamina K es beneficiosa para prevenir la aterosclerosis.
Cuanto más intenso es el color de las hojas de las verduras,
mayor es su contenido en vitamina K1.
Además de las espinacas, famosas por su riqueza en vitamina K, otras fuentes excelentes son:
hojas de batata, brotes de calabaza, brotes de lufa, espinacas de agua, oreja de madera, hojas de lechuga (incluida la romana), cilantro,Hojas de apio, pak choi, espinaca china, hojas de mostaza de hoja grande, guisantes, amaranto, hojas de crisantemo, hojas de hinojo, berros, rúcula, lechuga verde, brotes de frijol negro, brotes de rábano y brotes de toon chino. Independientemente de su nombre, cualquier verdura con hojas abundantes de color verde oscuro es una excelente fuente de vitamina K1.
Podemos juzgarlo simplemente por el color de las hojas. Por ejemplo, en la col y la col china, las hojas verdes exteriores contienen niveles más altos, mientras que las hojas interiores de color blanco amarillento tienen un contenido muy bajo de vitamina K1.La col china baby, por ejemplo, tiene un contenido muy bajo de vitamina K debido a su color pálido. El brócoli, aunque no es tan rico como las espinacas u otras verduras de hoja verde, sigue ofreciendo niveles decentes porque sus floretes son bastante verdes. Los guisantes verdes y los guisantes de nieve también son deficientes en vitamina K1, sin igualar a las verduras de hoja (nota: se trata de vainas y habas, no de hojas).Los pepinos son aún menos fiables, con niveles bajos de prácticamente todas las vitaminas... Naturalmente, las verduras que carecen de tonos verdes, como los tomates, las patatas y las cebollas, también contienen muy poca vitamina K1. Se podría razonar que cuanto más verde es la verdura de hoja, mayor es su contenido en clorofila y, por lo general, mayor es su contenido en vitamina K1.
Los nitratos de las verduras de hoja verde son beneficiosos
Pero evite dejar las verduras cocidas a temperatura ambiente
Como la vitamina K es liposoluble, su pérdida durante la cocción al vapor o hervida diaria es relativamente baja. Comer espinacas escaldadas o estofado picante no dificulta la absorción de nutrientes.Sin embargo, los beneficios de las verduras de hoja verde van mucho más allá de la vitamina K. Son especialmente ricas en folato y contienen cantidades significativas de vitamina B2 y vitamina C. Potasio, magnesio, calcio, flavonoides, luteína, carotenoides, clorofila, nitratos, fibra dietética... cuentan con altos niveles de diversos nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud.Por consiguiente, las directrices dietéticas chinas recomiendan que la mitad de la ingesta diaria de verduras consista en variedades de color oscuro, principalmente verduras de hoja verde oscuro.
Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos, que son compuestos beneficiosos. Ayudan a regular la presión arterial y favorecen el flujo sanguíneo. Investigaciones anteriores han indicado que una mayor ingesta de nitratos procedentes de las verduras de hoja verde ayuda a mantener la función muscular en personas de mediana edad y mayores, ofreciendo protección contra la sarcopenia.Otras investigaciones indican que una mayor ingesta de nitratos procedentes de las verduras de hoja verde puede reducir los riesgos de mortalidad asociados a las enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas.
Aunque los nitratos de las verduras de hoja verde son beneficiosos, las bacterias pueden reducirlos fácilmente a nitritos. Los niveles elevados de nitritos suponen un riesgo para la seguridad alimentaria. Por lo tanto, las verduras de hoja verde cocinadas nunca deben dejarse a temperatura ambiente. Si no se consumen de una sola vez, deben refrigerarse rápidamente para inhibir el crecimiento bacteriano. El control de la proliferación bacteriana minimiza de forma natural la producción de nitritos.
Preparar las verduras la noche anterior y refrigerarlas rápidamente permite recalentarlas y consumirlas de forma segura a la hora del almuerzo del día siguiente. Esta práctica no supone ningún riesgo de intoxicación por nitritos y, de hecho, conserva mayores cantidades de vitamina K1 y otros nutrientes valiosos.