Die gesundheitlichen Vorteile eines höheren Gemüsekonsums sind weithin anerkannt. Auch die Vorteile des Verzehrs von Blattgemüse sind unter gesundheitsbewussten Menschen bekannt. Viele sind sich jedoch nach wie vor nicht im Klaren darüber, in welchem Umfang diese Vorteile genau bestehen.
In den letzten zehn Jahren gab es immer mehr Forschungsergebnisse, die die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Blattgemüse hervorheben. Dazu gehören die Abschwächung der krebserregenden Wirkung, die Unterstützung der Knochengesundheit, die Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Vorbeugung von kognitivem Verfall und die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Jüngste Erkenntnisse zu Vitamin K1 zeigen einen weiteren Zusammenhang: Eine bestimmte Verbindung in Blattgemüse korreliert mit einem verringerten Risiko für die Gesamtsterblichkeit. Einfach ausgedrückt bedeutet dies einen Vorteil für die Langlebigkeit.
Das „unbekannte” Vitamin K
Fördert die Kalziumaufnahme und beugt Arteriosklerose vor
Ich vermute, dass viele Menschen die Funktionen von Vitamin K oder sogar dessen Existenz noch nicht kennen. Doch seine wichtige Rolle für die Gesundheit wird nach und nach entdeckt. Lassen Sie uns Vitamin K kurz vorstellen.
Wer sich mit Ernährung auskennt, weiß, dass Vitamin K mit der Blutgerinnung in Verbindung steht.Wenn Ihre Haut leicht blaue Flecken bekommt, wird Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich Vitamin-K-Präparate verschreiben. Der Körper benötigt Vitamin K jedoch nicht nur für die Prothrombinbildung. Osteocalcin beispielsweise ist die wichtigste Substanz, die Kalzium in das Kollagennetzwerk der Knochen transportiert. Ohne Osteocalcin können die Knochen selbst bei ausreichender Kalziumzufuhr und ausreichendem Vitamin-D-Spiegel nicht richtig mineralisieren. Der Vorläufer von Osteocalcin benötigt Vitamin K für seine Aktivierung.Daher enthalten einige neuere Kalziumpräparate nicht nur Kalzium und Vitamin D, sondern auch zusätzliches Vitamin K.
Darüber hinaus steht Vitamin K in Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auf zwei Arten wirken kann: erstens durch die Aktivierung bestimmter Matrixproteine, die Kalziumionen sammeln und aus den Blutgefäßen transportieren, wodurch eine Gefäßverkalkung verhindert wird; zweitens durch die Verringerung von Entzündungsreaktionen. Daher ist eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr vorteilhaft für die Vorbeugung von Arteriosklerose.
Je dunkler die Blätter von Gemüse sind,
desto höher ist ihr Vitamin-K1-Gehalt.
Neben Spinat, der für seinen hohen Vitamin-K-Gehalt bekannt ist, sind auch Süßkartoffelblätter, Kürbissprossen, Luffasprossen, Wasserspinat, Judasohr, Salatblätter (einschließlich Römersalat), Koriander,Sellerieblätter, Baby Bok Choy, Pak Choi, chinesischer Spinat, großblättrige Senfblätter, Zuckererbsen, Amaranth, Chrysanthemenblätter, Fenchelblätter, Brunnenkresse, Rucola, grüner Salat, schwarze Sojasprossen, Radieschensprossen und chinesische Toonsprossen. Unabhängig von ihren Namen sind alle Gemüsesorten mit reichlich dunkelgrünen Blättern eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K1.
Wir können dies einfach anhand der Farbe der Blätter beurteilen. Bei Kohl und Chinakohl beispielsweise enthalten die äußeren grünen Blätter einen höheren Gehalt, während die inneren gelblich-weißen Blätter nur sehr wenig Vitamin K1 enthalten.Baby-Pak-Choi hat beispielsweise aufgrund seiner blassen Färbung einen sehr geringen Vitamin-K-Gehalt. Brokkoli ist zwar nicht so reichhaltig wie Spinat oder andere Blattgemüse, bietet aber dennoch einen angemessenen Gehalt, da seine Röschen recht grün sind. Grüne Erbsen und Zuckererbsen enthalten ebenfalls wenig Vitamin K1 und können nicht mit Blattgemüse mithalten (Anmerkung: Es handelt sich hierbei um Hülsen und Bohnen, nicht um Blätter).Gurken sind noch weniger zuverlässig, da sie nur geringe Mengen an fast allen Vitaminen enthalten... Natürlich enthalten auch Gemüse ohne grüne Farbtöne – wie Tomaten, Kartoffeln und Zwiebeln – nur sehr wenig Vitamin K1. Man könnte argumentieren, dass je grüner das Blattgemüse ist, desto höher ist sein Chlorophyllgehalt und in der Regel auch sein Vitamin-K1-Gehalt.
Nitrate in Blattgemüse sind vorteilhaft
Vermeiden Sie es jedoch, gekochtes Gemüse bei Raumtemperatur stehen zu lassen
Da Vitamin K fettlöslich ist, ist sein Verlust beim täglichen Dämpfen oder Kochen relativ gering. Der Verzehr von blanchiertem Spinat oder scharfem Eintopf behindert die Nährstoffaufnahme nicht.Die Vorteile von Blattgemüse gehen jedoch weit über Vitamin K hinaus. Es ist besonders reich an Folsäure und enthält erhebliche Mengen an Vitamin B2 und Vitamin C. Kalium, Magnesium, Kalzium, Flavonoide, Lutein, Carotinoide, Chlorophyll, Nitrate, Ballaststoffe ... es enthält hohe Mengen verschiedener Nährstoffe und gesundheitsfördernder Verbindungen.Daher empfehlen die chinesischen Ernährungsrichtlinien, dass die Hälfte der täglichen Gemüsezufuhr aus dunkel gefärbten Sorten bestehen sollte, vor allem aus tiefgrünem Blattgemüse.
Blattgemüse ist reich an Nitraten, die gesundheitsfördernde Verbindungen sind. Sie unterstützen die Blutdruckregulierung und fördern einen reibungslosen Blutfluss. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Nitratzufuhr aus Blattgemüse zur Erhaltung der Muskelfunktion bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen beiträgt und vor Sarkopenie schützt.Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine höhere Nitrataufnahme aus Blattgemüse das Sterberisiko im Zusammenhang mit atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Nitrate in Blattgemüse sind zwar nützlich, können jedoch leicht durch Bakterien zu Nitriten abgebaut werden. Ein hoher Nitritgehalt stellt ein Risiko für die Lebensmittelsicherheit dar. Daher sollte gekochtes Blattgemüse niemals bei Raumtemperatur stehen gelassen werden. Wenn es nicht auf einmal verzehrt wird, muss es umgehend gekühlt werden, um das Bakterienwachstum zu hemmen. Durch die Bekämpfung von Bakterien wird die Nitritbildung auf natürliche Weise minimiert.
Wenn Sie Gemüse am Vorabend zubereiten und umgehend im Kühlschrank lagern, können Sie es am nächsten Mittag sicher aufwärmen und verzehren. Diese Vorgehensweise birgt kein Risiko einer Nitritvergiftung und bewahrt sogar größere Mengen an Vitamin K1 und anderen wertvollen Nährstoffen.