De sundhedsmæssige fordele ved at indtage flere grøntsager er bredt anerkendt. Fordelene ved at spise bladgrøntsager er også velkendte blandt sundhedsbevidste personer. Mange er dog stadig uklare om det nøjagtige omfang af disse fordele.
I løbet af det sidste årti er der kommet en lang række undersøgelser, der fremhæver de mange sundhedsmæssige fordele ved bladgrøntsager. Disse omfatter blandt andet mindskelse af kræftfremkaldende virkninger, støtte til knoglesundhed, fremme af hjerte-kar-sundhed, forebyggelse af kognitiv tilbagegang og forbedring af atletisk præstation. Nylige fund vedrørende vitamin K1 afslører, at en komponent i bladgrøntsager korrelerer med reduceret risiko for dødelighed af alle årsager. Kort sagt betyder dette længere levetid.
Det 'ukendte' vitamin K
Hjælper med calciumoptagelse og forebygger åreforkalkning
Jeg formoder, at mange stadig ikke kender til vitamin K's funktioner eller endda dets eksistens. Men dets vigtige rolle for sundheden bliver gradvist afdækket. Lad os kort introducere vitamin K.
De, der er fortrolige med ernæring, ved, at vitamin K er forbundet med blodpropper.Når din hud let får blå mærker, vil læger sandsynligvis ordinere vitamin K-medicin. Men kroppen har brug for vitamin K til mere end blot protrombin. For eksempel er osteocalcin det vigtigste stof, der transporterer calcium ind i knoglernes kollagen-netværk. Uden det kan knoglerne ikke mineraliseres ordentligt, selv med rigeligt calciumindtag og tilstrækkelig D-vitamin. Forstadiet til osteocalcin kræver vitamin K for at blive aktiveret.Derfor indeholder nogle nyere calciumtilskud ikke kun calcium og D-vitamin, men også tilsat K-vitamin.
Desuden er K-vitamin forbundet med hjerte-kar-sundhed. Aktuel forskning tyder på, at det kan virke på to måder: for det første ved at aktivere visse matrixproteiner, der opsamler og fjerner calciumioner fra blodkarrene og forhindrer vaskulær forkalkning, og for det andet ved at reducere inflammatoriske reaktioner. Derfor er et tilstrækkeligt indtag af K-vitamin gavnligt for forebyggelse af åreforkalkning.
Jo mørkere grøntsagsbladene er,
jo højere er deres indhold af vitamin K1.
Ud over spinat, der er kendt for sit høje indhold af vitamin K, er andre gode kilder søde kartoffelblade, græskarskud, loofahskud, vandspinat, træøregrøntsager, salatblade (herunder romaine), koriander (cilantro),selleri blade, baby bok choy, pak choi, kinesisk spinat, storbladet sennep, sneærter, amarant, krysantemumgrønt, fennikelgrønt, brøndkarse, rucola, grøn salat, sorte bønnespirer, radisespirer og kinesiske toonspirer. Uanset deres navne er alle grøntsager med rigelige mørkegrønne blade en fremragende kilde til vitamin K1.
Vi kan ganske enkelt bedømme det ud fra bladernes farve. For eksempel indeholder de ydre grønne blade i kål og kinakål højere niveauer, mens de indre gullige-hvide blade har et meget lavt indhold af vitamin K1.Baby bok choy har for eksempel et meget lavt vitamin K-indhold på grund af sin blege farve. Broccoli er ikke så rig på vitamin K1 som spinat eller andre bladgrøntsager, men indeholder stadig et rimeligt niveau, da dens buketter er ret grønne. Grønne ærter og sukkerærter indeholder også for lidt vitamin K1 i forhold til bladgrøntsager (bemærk: dette er bælg og bønner, ikke blade).Agurker er endnu mindre pålidelige, da de har lave niveauer af stort set alle vitaminer... Naturligvis indeholder grøntsager, der mangler grøn farve – såsom tomater, kartofler og løg – også meget lidt vitamin K1. Man kunne argumentere for, at jo grønnere bladgrøntsagen er, jo højere er dens klorofylindhold og typisk også dens vitamin K1-indhold.
Nitrater i bladgrøntsager er gavnlige
Men undgå at lade kogte grøntsager stå ved stuetemperatur
Da vitamin K er fedtopløseligt, er tabet af det under daglig dampning eller kogning relativt lavt. At spise blancheret spinat eller krydret hotpot hindrer ikke optagelsen af næringsstoffer.Fordelene ved bladgrøntsager strækker sig dog langt ud over vitamin K. De er særligt rige på folat og indeholder betydelige mængder vitamin B2 og vitamin C. Kalium, magnesium, calcium, flavonoider, lutein, carotenoider, klorofyl, nitrater, kostfibre... de har et højt indhold af forskellige næringsstoffer og sundhedsfremmende forbindelser.Derfor anbefaler de kinesiske kostretningslinjer, at halvdelen af det daglige indtag af grøntsager skal bestå af mørke sorter, primært mørkegrønne bladgrøntsager.
Bladgrøntsager er rige på nitrater, som er gavnlige forbindelser. De hjælper med at regulere blodtrykket og fremmer en jævn blodgennemstrømning. Tidligere forskning har vist, at et højere indtag af nitrater fra bladgrøntsager hjælper med at opretholde muskelfunktionen hos midaldrende og ældre personer og beskytter mod sarkopeni.Yderligere forskning tyder på, at et højere indtag af nitrat fra bladgrøntsager kan reducere dødelighedsrisikoen forbundet med aterosklerotisk hjerte-kar-sygdom.
Selvom nitrater i bladgrøntsager er gavnlige, kan de let omdannes til nitritter af bakterier. Høje niveauer af nitritter udgør en risiko for fødevaresikkerheden. Derfor bør kogte bladgrøntsager aldrig efterlades ved stuetemperatur. Hvis de ikke spises på én gang, skal de straks opbevares i køleskab for at hæmme bakterievækst. Kontrol af bakterievækst minimerer naturligt nitritproduktionen.
Ved at tilberede grøntsagerne aftenen før og straks opbevare dem i køleskabet kan de genopvarmes og spises sikkert den følgende dag. Denne fremgangsmåde udgør ingen risiko for nitritforgiftning og bevarer faktisk mere vitamin K1 og andre værdifulde næringsstoffer.