Zdravotní přínosy konzumace většího množství zeleniny jsou široce uznávány. Výhody konzumace listové zeleniny jsou také dobře známé mezi lidmi, kteří dbají na své zdraví. Mnozí však stále nemají jasno v tom, jak přesně tyto přínosy fungují.
V uplynulém desetiletí se rozmohly výzkumy zdůrazňující různé zdravotní výhody listové zeleniny. Patří mezi ně zmírnění účinků karcinogenů, podpora zdraví kostí, podpora kardiovaskulárního zdraví, pomoc při prevenci kognitivního úpadku a zlepšení sportovních výkonů. Nedávné poznatky týkající se vitamínu K1 odhalují další výhodu: složka obsažená v listové zelenině souvisí se sníženým rizikem úmrtnosti ze všech příčin. Zjednodušeně řečeno, to znamená podporu dlouhověkosti.
„Neznámý“ vitamin K
Pomáhá vstřebávání vápníku a předchází arterioskleróze
Domnívám se, že mnoho lidí stále nezná funkce vitaminu K, nebo dokonce ani neví o jeho existenci. Jeho zásadní role pro zdraví se však postupně odhaluje. Pojďme si stručně představit vitamin K.
Ti, kteří se vyznají v výživě, vědí, že vitamin K souvisí se srážlivostí krve.Pokud se vám snadno tvoří modřiny, lékaři vám pravděpodobně předepíší léky s vitamínem K. Tělo však potřebuje vitamín K nejen k podpoře protrombinu. Například osteokalcin je klíčová látka, která transportuje vápník do kolagenové sítě kostí. Bez něj se kosti nemohou správně mineralizovat, i když máte dostatečný příjem vápníku a vitamínu D. Prekurzor osteokalcinu vyžaduje k aktivaci vitamín K.Proto některé novější doplňky vápníku obsahují nejen vápník a vitamín D, ale také přidaný vitamín K.
Vitamín K je navíc spojen se zdravím kardiovaskulárního systému. Současný výzkum naznačuje, že může působit dvěma způsoby: zaprvé aktivací určitých matrixových proteinů, které shromažďují a odstraňují vápníkové ionty z cév, čímž zabraňují vaskulární kalcifikaci; zadruhé snížením zánětlivých reakcí. Adekvátní příjem vitamínu K je tedy prospěšný pro prevenci aterosklerózy.
Čím tmavší jsou listy zeleniny,
tím vyšší je jejich obsah vitaminu K1.
Kromě špenátu, který je známý svým bohatým obsahem vitaminu K, patří mezi další vynikající zdroje:
listy sladkých brambor, výhonky dýně, výhonky lufy, vodní špenát, houba ucho jidášovo, listy salátu (včetně římského), koriandr (cilantro),listy celeru, baby bok choy, pak choi, čínský špenát, velkolisté hořčice, hrášek, amarant, chryzantémové listy, fenyklové listy, řeřicha, rukola, zelený salát, klíčky černých fazolí, klíčky ředkvičky a klíčky čínského toonu. Bez ohledu na jejich názvy je jakákoli zelenina s bohatými tmavě zelenými listy vynikajícím zdrojem vitaminu K1.
Můžeme to jednoduše posoudit podle barvy listů. Například u zelí a čínského zelí obsahují vnější zelené listy vyšší množství, zatímco vnitřní žlutavě bílé listy mají velmi nízký obsah vitamínu K1.Například baby bok choy má kvůli své bledé barvě velmi nízký obsah vitamínu K. Brokolice sice není tak bohatá na vitamín K1 jako špenát nebo jiná listová zelenina, ale stále nabízí slušné množství, protože její růžičky jsou poměrně zelené. Zelený hrášek a cukrový hrášek také obsahují málo vitamínu K1 a nedosahují úrovně listové zeleniny (poznámka: jedná se o lusky a fazole, nikoli listy).Okurky jsou ještě méně spolehlivé, protože mají nízký obsah prakticky všech vitamínů... Přirozeně, zelenina bez zeleného zbarvení, jako jsou rajčata, brambory a cibule, také obsahuje velmi málo vitamínu K1.
Dalo by se usoudit, že čím zelenější je listová zelenina, tím vyšší je její obsah chlorofylu a obvykle i vitamínu K1.
Dusičnany v listové zelenině jsou prospěšné
Vyhněte se však ponechávání vařené zeleniny při pokojové teplotě
Vzhledem k tomu, že vitamin K je rozpustný v tucích, je jeho ztráta při každodenním vaření v páře nebo ve vodě relativně nízká. Konzumace blanšírovaného špenátu nebo pikantního horkého pokrmu nebrání vstřebávání živin.Výhody listové zeleniny však daleko přesahují vitamín K. Je obzvláště bohatá na folát a obsahuje významné množství vitamínu B2 a vitamínu C. Draslík, hořčík, vápník, flavonoidy, lutein, karotenoidy, chlorofyl, dusičnany, vláknina... pyšní se vysokým obsahem různých živin a látek podporujících zdraví.Čínské výživové doporučení proto uvádějí, že polovina denního příjmu zeleniny by měla tvořit tmavě zbarvené odrůdy, především tmavě zelená listová zelenina.
Listová zelenina je bohatá na dusičnany, které jsou prospěšnými sloučeninami. Pomáhají regulovat krevní tlak a podporují plynulý průtok krve. Předchozí výzkumy ukázaly, že vyšší příjem dusičnanů z listové zeleniny pomáhá udržovat svalovou funkci u osob středního a staršího věku a chrání před sarkopenií.Další výzkumy naznačují, že vyšší příjem dusičnanů z listové zeleniny může snížit riziko úmrtnosti spojené s aterosklerotickým kardiovaskulárním onemocněním.
Ačkoli jsou dusičnany v listové zelenině prospěšné, mohou být bakteriemi snadno přeměněny na dusitany. Vysoké hladiny dusitanů představují riziko pro bezpečnost potravin. Proto by vařená listová zelenina neměla být nikdy ponechána při pokojové teplotě. Pokud není spotřebována najednou, musí být okamžitě uložena do chladničky, aby se zabránilo růstu bakterií. Kontrola bakterií přirozeně minimalizuje produkci dusitanů.
Příprava zeleniny večer předem a její okamžité uložení do chladničky umožňuje bezpečné ohřátí a konzumaci následující den. Tento postup nepředstavuje žádné riziko otravy dusitany a ve skutečnosti zachovává větší množství vitamínu K1 a dalších cenných živin.