Ползите за здравето от консумацията на повече зеленчуци са широко признати. Предимствата от консумацията на листни зеленчуци също са добре известни сред хората, които се грижат за здравето си. Въпреки това, много хора все още не са наясно с точния обхват на тези ползи.
През последното десетилетие се увеличиха изследванията, които подчертават разнообразните ползи за здравето от листните зеленчуци. Те включват смекчаване на канцерогенните ефекти, поддържане на здравето на костите, насърчаване на сърдечно-съдовото здраве, подпомагане на предотвратяването на когнитивния упадък и подобряване на спортните постижения. Последните открития относно витамин К1 разкриват още една връзка: специфично съединение в листните зеленчуци корелира с намален риск от смъртност от всички причини. Просто казано, това се превежда като потенциално предимство за дълголетие.
„Неизвестният” витамин К
Подпомага усвояването на калций и предотвратява атеросклерозата
Подозирам, че много хора все още не знаят за функциите на витамин К, а може би дори и за съществуването му. Въпреки това, неговата жизненоважна роля за здравето постепенно се разкрива. Нека накратко представим витамин К.
Хората, запознати с храненето, знаят, че витамин К е свързан с кръвосъсирването.Когато кожата ви се набива лесно, лекарите вероятно ще ви предпишат лекарства с витамин К. Въпреки това, тялото се нуждае от витамин К не само за подпомагане на протромбина. Например, остеокалцинът е ключовото вещество, което транспортира калция в колагеновата мрежа на костите. Без него, дори и при достатъчен прием на калций и витамин D, костите не могат да се минерализират правилно. Предшественикът на остеокалцина се нуждае от витамин К за активиране.Следователно, някои по-нови калциеви добавки съдържат не само калций и витамин D, но и добавен витамин К.
Освен това, витамин К е свързан със сърдечно-съдовото здраве. Текущите проучвания показват, че той може да действа по два начина: първо, чрез активиране на определени матрични протеини, които събират и отстраняват калциевите йони от кръвоносните съдове, предотвратявайки калцификацията на съдовете; второ, чрез намаляване на възпалителните реакции. По този начин, адекватният прием на витамин К е полезен за предотвратяване на атеросклерозата.
Колкото по-наситен е цветът на листата на зеленчуците,
толкова по-високо е съдържанието им на витамин К1.
Освен спанакът, известен с богатството си на витамин К, други отлични източници са:
листата на сладките картофи, кълновете на тиквата, кълновете на луфата, водният спанак, ухото на дървото, листата на марулята (включително романата), кориандърът (килантро),листа от целина, бебешко бок чой, пак чой, китайски спанак, листа от горчица с големи листа, снежен грах, амарант, листа от хризантема, листа от копър, кресон, рукола, зелена маруля, кълнове от черен боб, кълнове от репички и кълнове от китайски туон. Независимо от имената им, всички зеленчуци с богати тъмнозелени листа са отличен източник на витамин К1.
Можем просто да преценим по цвета на листата. Например, при зелето и китайското зеле външните зелени листа съдържат по-високи нива, докато вътрешните жълтеникаво-бели листа имат много ниско съдържание на витамин К1.Бебешкото бок чой, например, има много ниско съдържание на витамин К поради бледия си цвят. Броколите, макар и да не са толкова богати на витамин К1 като спанака или другите листни зеленчуци, все пак предлагат прилични нива, защото цветчетата им са доста зелени. Зеленият грах и снежният грах също не съдържат достатъчно витамин К1, за да се сравняват с листните зеленчуци (бележка: това са шушулки и зърна, а не листа).Краставиците са още по-малко надеждни, с ниски нива на практически всички витамини... Естествено, зеленчуците, които нямат зелен цвят, като домати, картофи и лук, също съдържат много малко витамин К1. Може да се заключи, че колкото по-зелен е листният зеленчук, толкова по-високо е съдържанието му на хлорофил и обикновено толкова по-високо е съдържанието му на витамин К1.
Нитратите в листните зеленчуци са полезни
Но избягвайте да оставяте сготвени зеленчуци на стайна температура
Тъй като витамин К е мастноразтворим, загубата му при ежедневното готвене на пара или варене е относително ниска. Консумацията на бланширан спанак или пикантен хотпот не пречи на усвояването на хранителните вещества.Въпреки това, ползите от листните зеленчуци се простират далеч отвъд витамин К. Те са особено богати на фолати, със значителни количества витамин В2 и витамин С. Калий, магнезий, калций, флавоноиди, лутеин, каротеноиди, хлорофил, нитрати, диетични фибри... те се отличават с високи нива на различни хранителни вещества и съединения, благоприятни за здравето.Следователно, китайските диетични насоки препоръчват половината от дневното количество зеленчуци да се състои от тъмни сортове, предимно тъмнозелени листни зеленчуци.
Листните зеленчуци са богати на нитрати, които са полезни съединения. Те помагат за регулиране на кръвното налягане и спомагат за гладкото кръвообращение. Предходни проучвания показват, че по-високият прием на нитрати от листни зеленчуци помага за поддържане на мускулната функция при хора на средна възраст и възрастни, като предлага защита срещу саркопения.Допълнителни проучвания показват, че по-високият прием на нитрати от зеленолистни зеленчуци може да намали риска от смъртност, свързан с атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания.
Макар нитратите в зелените листни зеленчуци да са полезни, те могат лесно да бъдат превърнати от бактериите в нитрити. Високите нива на нитрити представляват риск за безопасността на храните. Затова приготвените зелени листни зеленчуци никога не трябва да се оставят на стайна температура. Ако не се консумират наведнъж, те трябва незабавно да се съхраняват в хладилник, за да се попречи на размножаването на бактериите. Контролирането на бактериите естествено намалява производството на нитрити.
Напълно приемливо е зеленчуците да се приготвят от предната вечер и да се съхраняват незабавно в хладилника. Претоплянето им за обяд на следващия ден не представлява риск от нитритно отравяне. Напротив, тази практика позволява по-голям прием на витамин К1 и други ценни хранителни вещества.