الفوائد الصحية لتناول المزيد من الخضروات معروفة على نطاق واسع. كما أن مزايا تناول الخضروات الورقية معروفة جيدًا بين الأشخاص المهتمين بصحتهم. ومع ذلك، لا يزال الكثيرون غير متأكدين من المدى الدقيق لهذه الفوائد.
على مدار العقد الماضي تقريبًا، انتشرت الأبحاث التي تسلط الضوء على الفوائد الصحية المتنوعة للخضروات الورقية. وتشمل هذه الفوائد التخفيف من آثار المواد المسرطنة، ودعم صحة العظام، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة في الوقاية من التدهور المعرفي، وتحسين الأداء الرياضي. تكشف الدراسات الحديثة حول فيتامين K1 عن فائدة أخرى: يرتبط أحد مكونات الخضروات الورقية بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب. وببساطة، هذا يعني تعزيز طول العمر.
فيتامين K "الغامض"
يساعد على امتصاص الكالسيوم ويمنع تصلب الشرايين
أعتقد أن الكثيرين لا يزالون غير مدركين لوظائف فيتامين K، أو حتى لوجوده. ومع ذلك، فإن دوره الحيوي في الصحة يتم الكشف عنه تدريجياً. دعونا نقدم لكم نبذة موجزة عن فيتامين K.
يعرف من هم على دراية بالتغذية أن فيتامين K مرتبط بتخثر الدم.عندما تتعرض بشرتك للكدمات بسهولة، من المرجح أن يصف لك الأطباء دواءً يحتوي على فيتامين K. ومع ذلك، يحتاج الجسم إلى فيتامين K للمساعدة في أكثر من مجرد البروثرومبين. على سبيل المثال، الأوستيوكالسين هو المادة الرئيسية التي تنقل الكالسيوم إلى شبكة الكولاجين في العظام. بدونه، حتى مع تناول كميات وفيرة من الكالسيوم وكمية كافية من فيتامين D، لا يمكن للعظام أن تتكلس بشكل صحيح. يحتاج سلف الأوستيوكالسين إلى فيتامين K لتنشيطه.وبالتالي، فإن بعض مكملات الكالسيوم الحديثة لا تحتوي فقط على الكالسيوم وفيتامين د، بل تحتوي أيضًا على فيتامين ك.
علاوة على ذلك، يرتبط فيتامين ك بصحة القلب والأوعية الدموية. تشير الأبحاث الحالية إلى أنه قد يعمل بطريقتين: أولاً، عن طريق تنشيط بروتينات مصفوفة معينة تجمع وتزيل أيونات الكالسيوم من الأوعية الدموية، مما يمنع تكلس الأوعية الدموية؛ ثانيًا، عن طريق تقليل الاستجابات الالتهابية. وبالتالي، فإن تناول كمية كافية من فيتامين ك مفيد للوقاية من تصلب الشرايين.
كلما كانت أوراق الخضروات داكنة اللون،
زاد محتواها من فيتامين K1.
بالإضافة إلى السبانخ، المشهورة بغناها بفيتامين K، هناك مصادر أخرى ممتازة تشمل أوراق البطاطا الحلوة، براعم اليقطين، براعم اللوفة، السبانخ المائية، خضروات الأذن الخشبية، أوراق الخس (بما في ذلك الرومين)، الكزبرة (السيلانترو)،أوراق الكرفس، البوك تشوي الصغير، الباك تشوي، السبانخ الصيني، أوراق الخردل كبيرة الأوراق، البازلاء الثلجية، القطيفة، أوراق الأقحوان، أوراق الشمر، الجرجير، الجرجير، الخس الأخضر، براعم الفاصوليا السوداء، براعم الفجل، وبراعم التون الصيني. بغض النظر عن أسمائها، فإن أي خضروات ذات أوراق خضراء داكنة غنية تعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين K1.
يمكننا ببساطة الحكم من لون الأوراق. على سبيل المثال، في الملفوف والملفوف الصيني، تحتوي الأوراق الخضراء الخارجية على مستويات أعلى، بينما تحتوي الأوراق الداخلية ذات اللون الأبيض المائل إلى الأصفر على نسبة منخفضة جدًا من فيتامين K1.على سبيل المثال، يحتوي البوك تشوي الصغير على نسبة منخفضة جدًا من فيتامين K بسبب لونه الباهت. على الرغم من أن البروكلي ليس غنيًا بالفيتامين مثل السبانخ أو الخضار الورقية الأخرى، إلا أنه لا يزال يوفر مستويات جيدة منه لأن زهوره خضراء تمامًا. كما أن البازلاء الخضراء والبازلاء الثلجية تفتقران إلى فيتامين K1، ولا تضاهيان الخضار الورقية (ملاحظة: هذه قرون وفاصوليا، وليست أوراقًا).الخيار أقل موثوقية، حيث يحتوي على مستويات منخفضة من جميع الفيتامينات تقريبًا... وبطبيعة الحال، تحتوي الخضروات التي تفتقر إلى اللون الأخضر - مثل الطماطم والبطاطس والبصل - على القليل جدًا من فيتامين K1.
قد يستنتج المرء أنه كلما زادت خضرة الخضروات الورقية، زاد محتواها من الكلوروفيل، وعادة ما يزداد محتواها من فيتامين K1.
النترات في الخضروات الورقية مفيدة
لكن تجنب ترك الخضروات المطبوخة في درجة حرارة الغرفة
نظرًا لأن فيتامين K قابل للذوبان في الدهون، فإن فقدانه أثناء الطهي بالبخار أو الغليان اليومي منخفض نسبيًا. لا يعيق تناول السبانخ المسلوق أو الحساء الحار امتصاص العناصر الغذائية.ومع ذلك، فإن فوائد الخضروات الورقية تتجاوز بكثير فيتامين K. فهي غنية بشكل خاص بالفولات، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B2 وفيتامين C. البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفلافونويد واللوتين والكاروتينات والكلوروفيل والنترات والألياف الغذائية... فهي تحتوي على مستويات عالية من مختلف العناصر الغذائية والمركبات المفيدة للصحة.وبالتالي، توصي الإرشادات الغذائية الصينية بأن نصف الاستهلاك اليومي من الخضروات يجب أن يتكون من أنواع داكنة اللون، وخاصة الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق.
الخضروات الورقية غنية بالنترات، وهي مركبات مفيدة. فهي تساعد في تنظيم ضغط الدم وتعزز تدفق الدم بسلاسة. أشارت الأبحاث السابقة إلى أن تناول كميات أكبر من النترات من الخضروات الورقية يساعد في الحفاظ على وظائف العضلات لدى الأفراد في منتصف العمر وكبار السن، مما يوفر الحماية من هزال العضلات.تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول كميات أكبر من النترات من الخضروات الورقية قد يقلل من مخاطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية.
على الرغم من أن النترات الموجودة في الخضروات الورقية مفيدة، إلا أنها يمكن أن تتحول بسهولة إلى نتريت بفعل البكتيريا. وتشكل المستويات العالية من النتريت خطرًا على سلامة الأغذية. لذلك، لا ينبغي أبدًا ترك الخضروات الورقية المطبوخة في درجة حرارة الغرفة. إذا لم يتم تناولها دفعة واحدة، يجب تبريدها على الفور لمنع نمو البكتيريا. إن التحكم في تكاثر البكتيريا يقلل بشكل طبيعي من إنتاج النتريت.
يتيح تحضير الخضروات في الليلة السابقة وتبريدها على الفور إعادة تسخينها وتناولها بأمان في وقت الغداء التالي. لا تنطوي هذه الممارسة على أي خطر للتسمم بالنتريت، بل إنها تحافظ على كميات أكبر من فيتامين K1 والمغذيات القيمة الأخرى.