Erkeklerin bel omurgası sağlığını korumak için basit egzersizler. Birçok kişi günlük yaşamda bel omurgası sorunları yaşar. Otuz yaşın üzerindeki erkeklerde bel omurgası rahatsızlıklarına yatkınlık önemli ölçüde artar. Yaşlandıkça bel omurgası giderek bozulur, bu nedenle proaktif koruma çok önemlidir. Peki erkekler bel omurgası sağlığını nasıl korumalıdır? Aşağıda temel önlemleri özetliyoruz.
Bel sağlığının bozulmasının önemli riskleri
1. Bel ve sırt ağrısı
Bu rahatsızlık genellikle bacak ağrısından önce gelir veya aynı anda ortaya çıkabilir.Ağrı öncelikle bel veya lumbosakral bölgede ortaya çıkar. Nedeni, esas olarak annulus fibrosus ve posterior longitudinal ligamentteki sinir liflerini etkileyen intervertebral diskin çıkıntısıdır. Ağrı derin ve tam olarak belirlenmesi zordur, genellikle donuk, bıçak gibi veya yayılan bir ağrı olarak ortaya çıkar.
2. Alt ekstremitelerde yayılan ağrı
Lomber disk hernisi sıklıkla L4-L5 ve L5-S1 intervertebral boşluklarda meydana geldiğinden ve siyatik sinir L4-L5 ve S1-S3 sinir köklerinden kaynaklandığından, lomber disk hernisi olan hastalar sıklıkla siyatik yaşarlar. Bu ağrı kalçadan başlayıp yavaş yavaş arka-yan uyluk, yan baldır, ayak sırtı ve yan taban ve ayak parmaklarına yayılabilir.Merkezi herniler sıklıkla bilateral siyatiğe neden olur. Alt ekstremitelerde yayılan ağrı, öksürme, hapşırma veya bağırsak/mesane hareketleri sırasında olduğu gibi karın içi basıncının artmasıyla şiddetlenir.
3. Uyuşma ve Duyusal Anormallikler
Lomber disk hernisi, sinir kökünün innervasyon bölgesinde lokalize kompresyon veya traksiyon kompresyonuna neden olabilir. Bu, sinir kökünün kendi liflerini ve kan damarlarını sıkıştırarak iskemi ve hipoksiye yol açar. Sonuç olarak, etkilenen sinir kökünün dağılım alanında ağrı ve uyuşma gibi anormal hisler ortaya çıkar.
4. Kas felci
Fıtıklaşmış disk tarafından sinir kökünün uzun süreli sıkışması, iskemik-hipoksik dejenerasyona neden olabilir ve bu da sinir uyuşukluğu ve kas felcine yol açar.L4-L5 disk çıkıntısı, L5 sinir kökü uyuşukluğu nedeniyle tibialis anterior, peroneus longus ve brevis, ekstansör pollicis longus ve ekstansör digitorum longus kaslarının felcine neden olabilir. L5-S1 disk çıkıntısı, S1 sinir kökü yorgunluğu ve uyuşukluğu nedeniyle triceps surae kasının felcine neden olabilir.
Erkekler Lomber Omurga Sağlığını Nasıl Koruyabilir?
1. Lomber Noktalara Masaj Yapın
Dik durun. Avuç içlerinizi ısınana kadar birbirine sürtün, ardından lomber bölgeyi sakruma doğru sıkıca aşağı doğru bastırın ve omurga boyunca yukarı doğru kaydırın.
2. Esintide Lotus Yaprağı
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve başparmaklarınızı öne doğru uzatın. Belinizi soldan sağa, ardından öne ve arkaya doğru döndürün. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı düz tutun.Ellerinizi başparmaklarınız öne bakacak şekilde kalçalarınızın üzerine koyun. Belinizi soldan öne, arkaya ve sağa döndürün, ardından sağdan öne, sola ve arkaya döndürün. Bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizi bükmeyin, üst vücudunuzu dik tutun ve ellerinizle belinizi hafifçe destekleyin. Döndürme hareketlerinin çapını kademeli olarak artırın.
3. Ayaklara Uzanma
Ayaklarınızı ayırın, ellerinizi karnınızın önüne koyun, avuç içleriniz aşağı baksın. Belinizden öne doğru eğilin, avuç içlerinizi yere doğru bastırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki bacağınızı da düz tutun, dizlerinizi bükmeyin.
4. Sit-Up
Sit-up da sırt problemi olanlar için uygun egzersizlerden biridir.Sit-up'ların özel tekniği hakkında yazarın daha fazla açıklamaya gerek yoktur. Önemli olan, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve kademeli olarak ilerlemek, egzersizin bir kısmını yaptıktan sonra birkaç dakika dinlenip devam etmektir. 5. Badminton
Badminton, bel ve tüm vücudu çalıştıran bir eğlence aktivitesidir. Sırt problemi olan kişiler, tüm vücudu çalıştıran aktiviteler yapma fırsatı daha az olabilir. Hava izin verdiğinde, açık havada badminton oynamayı düşünün.Uygun bir ısınma yapın, aşırı yorucu rallilerden kaçının ve badmintonun bel gücünü geri kazanmak için mükemmel bir spor olduğunu unutmayın. 6. Yüzme Suda, kaldırma kuvveti bel kas gruplarının etkili bir şekilde gevşemesini sağlar. Yüzme, bel omurları ve omurga için faydalı bir egzersiz ve iyileşme sağlar. Anahtar, eklem kondisyonuna büyük fayda sağlayan, ağırlık taşımayan bir aktivite olmasıdır.