Preproste vaje za moške za ohranjanje zdravja ledvene hrbtenice. Mnogi posamezniki imajo v vsakdanjem življenju težave z ledveno hrbtenico. Pri moških, starejših od trideset let, se občutljivost za motnje ledvene hrbtenice znatno poveča. S staranjem se ledvena hrbtenica postopoma slabša, zato je proaktivna zaščita bistvenega pomena. Kako naj moški ohranjajo zdravje ledvene hrbtenice? Spodaj navajamo ključne ukrepe.
Pomembna tveganja slabega zdravja ledvene hrbtenice
1. Bolečine v ledveni hrbtenici in hrbtu
Ta nelagodnost pogosto predhodi bolečinam v nogah ali se lahko pojavi sočasno z njimi.Bolečina izvira predvsem iz spodnjega dela hrbta ali lumbosakralnega predela. Njen vzrok je predvsem izbočenje medvretenčne ploščice, ki vpliva na živčne vlakne v annulus fibrosus in zadnjem vzdolžnem ligamentu. Bolečina je globoka in jo je težko natančno določiti, običajno se kaže kot tupa, zbadajoča ali se širijoča bolečina.
2. Širijoča se bolečina v spodnjih okončinah
3. Otrplost in senzorične motnje
Herniiranje lumbalnega diska lahko povzroči lokalizirano kompresijo ali trakcijsko kompresijo znotraj inervacijske cone živčnega korena. To stiska živčne korenine in krvne žile, kar vodi do ishemije in hipoksije. Posledično se v območju distribucije prizadetega živčnega korena pojavijo nenormalne občutke, kot so bolečina in otrplost.
4. Mišična paraliza
Dolgotrajna kompresija živčnega korena zaradi herniacije diska lahko povzroči ishemično-hipoksično degeneracijo, kar ima za posledico otrplost živca in mišično paralizo.Izbočenje diska L4-L5 lahko povzroči paralizo mišic tibialis anterior, peroneus longus in brevis, extensor pollicis longus in extensor digitorum longus zaradi otrplosti živčnega korena L5. Izbočenje diska L5-S1 lahko povzroči paralizo mišice triceps surae zaradi utrujenosti in otrplosti živčnega korena S1.
Kako lahko moški zaščitijo zdravje ledvene hrbtenice
1. Masirajte ledvene točke
Stojte pokončno. Dlani drgnite med seboj, dokler se ne ogrejejo, nato močno pritisnite navzdol prek ledvenega predela do križnice, preden se spustite nazaj navzgor po hrbtenici.
2. Lotus-Leaf Swing
Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, roke na bokih s palci naprej. Vrtite pas od leve proti desni, nato naprej in nazaj. Noge ves čas držite ravne, izogibajte se upogibanju kolen.Roke položite na boke, palca pa usmerite naprej. Zavrtite pas od leve proti spredaj, nazaj in desno, nato pa v nasprotni smeri proti desni, spredaj, levi in nazaj. Noge naj bodo ves čas ravne, kolena neupognjena, zgornji del telesa pokončen, roke pa naj nežno podpirajo pas. Postopoma povečujte velikost krožnih gibov.
3. Roke, ki sežejo do stopal
Stojte z nogami narazen, roke pred trebuhom, dlani obrnjene navzdol. Nagnite se naprej v pasu, dlani pritisnite navzdol proti tlom, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Obe nogi naj bosta ravni, kolena naj ne bodo upognjena.
4. Sit-upi
Sit-upi so tudi ena od vaj, primerna za ljudi s težavami s hrbtenico.Posebna tehnika za sit-upe verjetno ne potrebuje dodatnega pojasnjevanja avtorja. Ključno je, da si zastavite dosegljive cilje in napredujete postopoma, tako da opravite del vaje, nato pa počivate nekaj minut, preden nadaljujete. 5. Badminton
Badminton je rekreativna aktivnost, ki vadba pasu in celotnega telesa. Osebe s težavami s hrbtenico imajo morda manj priložnosti za aktivnost celotnega telesa. Ko vreme dopušča, razmislite o igranju badmintona na prostem.Poskrbite za ustrezno ogrevanje, izogibajte se preveč napornim izmenjavam žogic in upoštevajte, da je badminton odličen za obnovo moči ledvene hrbtenice. 6. Plavanje V vodi plovnost omogoča učinkovito sprostitev mišičnih skupin ledvene hrbtenice. Plavanje je koristna vadba in okrevanje za ledvene vretence in hrbtenico. Ključ je v njegovi naravi kot dejavnosti brez obremenitve, kar zelo koristi kondiciji sklepov.