Jednoduché cvičenia pre mužov na ochranu zdravia bedrovej chrbtice. Mnoho ľudí má v každodennom živote problémy s bedrovou chrbticou. U mužov nad tridsať rokov sa náchylnosť na poruchy bedrovej chrbtice výrazne zvyšuje. S pribúdajúcim vekom sa bedrová chrbtica postupne zhoršuje, preto je nevyhnutná proaktívna ochrana. Ako by mali muži udržiavať zdravie bedrovej chrbtice? Nižšie uvádzame kľúčové opatrenia.
Významné riziká zhoršeného zdravia bedrovej chrbtice
1. Bolesti bedrovej chrbtice a chrbta
Tieto ťažkosti často predchádzajú bolesti nôh alebo sa môžu vyskytovať súčasne.Bolesť vzniká predovšetkým v dolnej časti chrbta alebo v lumbosakrálnej oblasti. Jej príčinou je hlavne výhrez medzistavcovej platničky, ktorý ovplyvňuje nervové vlákna v annulus fibrosus a zadnom pozdĺžnom väze. Bolesť je hlboko zakorenená a ťažko lokalizovateľná, typicky sa prejavuje ako tupá, bodavá alebo vyžarujúca bolesť.
2. Vyžarujúca bolesť v dolných končatinách
Keďže hernia lumbálnej platničky sa často vyskytuje v medzistavcových priestoroch L4-L5 a L5-S1 a sedací nerv vychádza z nervových koreňov L4-L5 a S1-S3, pacienti s herniou lumbálnej platničky často trpia ischiasom. Ten môže začínať v sedacích svaloch a postupne vyžarovať do zadnej bočnej časti stehna, bočnej časti lýtka, chrbta a bočnej časti chodidla a prstov na nohe.Centralizované herniácie často spôsobujú bilaterálnu ischias. Vyžarujúca bolesť v dolných končatinách sa zintenzívňuje so zvýšeným vnútrobrušným tlakom, napríklad pri kašľaní, kýchaní alebo pohyboch čriev/močového mechúra.
3. Necitlivosť a senzorické abnormality
Herniácia bedrového disku môže spôsobiť lokalizovaný tlak alebo trakčný tlak v oblasti inervácie nervového koreňa. To stláča vlastné vlákna a krvné cievy nervového koreňa, čo vedie k ischémii a hypoxii. V dôsledku toho sa v oblasti distribúcie postihnutého nervového koreňa prejavujú abnormálne pocity, ako je bolesť a necitlivosť.
4. Paralýza svalov
Dlhodobá kompresia nervového koreňa herniovaným diskom môže spôsobiť ischemicko-hypoxickú degeneráciu, čo vedie k znecitliveniu nervov a paralýze svalov.Výhrez platničky L4-L5 môže spôsobiť paralýzu predného lýtkového svalu, dlhého a krátkeho peroneálneho svalu, dlhého extenzora palca a dlhého extenzora prstov v dôsledku znecitlivenia nervového koreňa L5. Výhrez platničky L5-S1 môže spôsobiť paralýzu trojhlavého lýtkového svalu v dôsledku únavy a znecitlivenia nervového koreňa S1.
Ako môžu muži chrániť zdravie bedrovej chrbtice
1. Masáž bedrových bodov
Stojte vzpriamene. Trite si dlane, kým sa nezohrejú, potom silno zatlačte smerom nadol cez bedrovú oblasť až k krížovej kosti a potom sa posuňte späť nahor pozdĺž chrbtice.
2. Lotus-Leaf Swing
Stojte s nohami mierne širšie ako je šírka ramien, ruky na bokoch s palcami smerom dopredu. Otáčajte pásom zľava doprava, potom zprava doľava, pričom nohy držte rovné a kolená zafixované.Položte ruky na boky s palcami smerujúcimi dopredu. Otočte bedrá zľava dopredu, dozadu a doprava, potom naopak doprava dopredu, doľava a dozadu. Nohy majte po celý čas rovné, kolená neohýbané, hornú časť tela vzpriamenú a ruky jemne podopierajte bedrá. Postupne zväčšujte veľkosť otočných kruhov.
3. Ruky siahajúce po nohách
Stojte s nohami od seba, rukami pred bruchom, dlaňami smerujúcimi nadol. Ohnite sa v páse dopredu, pritlačte dlane nadol smerom k zemi a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Obidve nohy majte rovné, neohýbajte kolená.
4. Sit-upy
Sit-upy sú tiež jedným z cvičení vhodných pre ľudí s problémami chrbta.Špecifická technika sit-upov pravdepodobne nevyžaduje ďalšie vysvetlenie od autora. Kľúčom je stanoviť si dosiahnuteľné ciele a postupovať postupne, vykonávať časť cvičenia, potom si na pár minút oddýchnuť a pokračovať ďalej. 5. Bedminton 5. Bedminton je rekreačná aktivita, ktorá precvičuje bedrá a celé telo. Ľudia s problémami chrbta môžu mať menej príležitostí na celotelové aktivity. Ak to počasie dovoľuje, zvážte hranie bedmintonu vonku.Nezabudnite na správne rozcvičenie, vyhnite sa príliš namáhavým výmenám a pamätajte, že badminton je vynikajúci na obnovenie sily bedrovej chrbtice. 6. Plávanie Vo vode umožňuje vztlak efektívne uvoľniť bedrové svalové skupiny. Plávanie poskytuje prospešné cvičenie a regeneráciu bedrových stavcov a chrbtice. Kľúčom je jeho povaha ako činnosti bez zaťaženia, čo výrazne prospieva kondícii kĺbov.