Exerciții simple pentru bărbați pentru a proteja sănătatea coloanei lombare. Multe persoane se confruntă cu probleme ale coloanei lombare în viața de zi cu zi. Pentru bărbații peste treizeci de ani, susceptibilitatea la afecțiuni ale coloanei lombare crește semnificativ. Pe măsură ce îmbătrânim, coloana lombară se deteriorează treptat, ceea ce face ca protecția proactivă să fie esențială. Deci, cum ar trebui bărbații să mențină sănătatea coloanei lombare? Mai jos prezentăm măsurile cheie.
Riscurile semnificative ale sănătății precare a coloanei lombare
1. Dureri lombare și de spate
Acest disconfort precede adesea durerile de picioare sau poate apărea concomitent cu acestea.Durerea provine în principal din zona lombară sau lombosacrală. Cauza sa este în principal proeminența discului intervertebral care afectează fibrele nervoase din inelul fibros și ligamentul longitudinal posterior. Durerea este profundă și dificil de localizat, manifestându-se de obicei ca o durere surdă, ascuțită sau radiantă.
2. Durere radiantă în membrele inferioare
Deoarece hernia de disc lombară apare frecvent la nivelul spațiilor intervertebrale L4-L5 și L5-S1, iar nervul sciatic provine din rădăcinile nervoase L4-L5 și S1-S3, pacienții cu hernie de disc lombară suferă adesea de sciatică. Aceasta poate începe în fese și se poate irradia treptat în jos pe partea posterioară-laterală a coapsei, pe partea laterală a gambei, pe dorsul și talpa laterală a piciorului și pe degetele de la picioare.Herniile centrale provoacă frecvent sciatică bilaterală. Durerea radiantă în membrele inferioare se intensifică odată cu creșterea presiunii intraabdominale, cum ar fi în timpul tusei, strănutului sau mișcărilor intestinale/vezicale.
3. Amorțeală și anomalii senzoriale
Hernia de disc lombară poate provoca compresie localizată sau compresie prin tracțiune în zona de inervație a rădăcinii nervoase. Aceasta comprimă fibrele și vasele de sânge ale rădăcinii nervoase, ducând la ischemie și hipoxie. În consecință, senzații anormale, cum ar fi durerea și amorțeala, se manifestă în zona de distribuție a rădăcinii nervoase afectate.
4. Paralizie musculară
Compresia prelungită a rădăcinii nervoase de către o hernie de disc poate provoca degenerare ischemică-hipoxică, rezultând amorțeală nervoasă și paralizie musculară.Protrusia discului L4-L5 poate provoca paralizia mușchilor tibial anterior, peroneu lung și scurt, extensor al degetului mare și extensor al degetelor lungi, din cauza amorțirii rădăcinii nervoase L5. Protrusia discului L5-S1 poate duce la paralizia mușchiului triceps sural din cauza oboselii și amorțirii rădăcinii nervoase S1.
Cum pot bărbații să-și protejeze sănătatea coloanei lombare
1. Masați punctele lombare
Stați în picioare. Frecați palmele între ele până se încălzesc, apoi apăsați ferm în jos peste regiunea lombară până la sacrum, înainte de a aluneca înapoi în sus de-a lungul coloanei vertebrale.
2. Balansarea frunzei de lotus
Stați cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor, cu mâinile pe șolduri și degetele mari îndreptate în față. Rotiți talia de la stânga la dreapta, apoi înainte și înapoi. Mențineți picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului, evitând flexia genunchilor.Puneți mâinile pe șolduri, cu degetele mari îndreptate în față. Rotiți talia de la stânga în față, în spate și în dreapta, apoi invers, de la dreapta în față, în stânga și în spate. Mențineți picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului, genunchii neîndoiți, partea superioară a corpului în poziție verticală și mâinile sprijinind ușor talia. Măriți treptat dimensiunea cercurilor de rotație.
3. Mâinile întinse spre picioare
Stați cu picioarele depărtate, mâinile așezate în fața abdomenului, palmele orientate în jos. Aplecați-vă în față din talie, apăsând palmele în jos spre sol, apoi reveniți la poziția inițială. Mențineți ambele picioare drepte, evitând orice îndoire a genunchilor.
4. Abdomene
Abdominalele sunt, de asemenea, unul dintre exercițiile potrivite pentru persoanele cu probleme de spate.Tehnica specifică pentru sit-up-uri nu necesită probabil explicații suplimentare din partea autorului. Cheia este să vă stabiliți obiective realizabile și să progresați treptat, efectuând o parte din exercițiu înainte de a vă odihni câteva minute înainte de a continua. 5. Badmintonul
Badmintonul este o activitate recreativă care antrenează talia și întregul corp. Persoanele cu probleme de spate pot avea mai puține oportunități de a practica activități fizice pentru întregul corp. Când vremea o permite, luați în considerare practicarea badmintonului în aer liber.Asigurați-vă că faceți o încălzire adecvată, evitați schimburile de mingi prea intense și rețineți că badmintonul este excelent pentru refacerea forței lombare. 6. Înotul În apă, flotabilitatea permite relaxarea eficientă a grupelor musculare lombare. Înotul oferă exerciții benefice și recuperare pentru vertebrele lombare și coloana vertebrală. Cheia rezidă în natura sa de activitate fără greutate, care aduce beneficii mari condiționării articulațiilor.