Eenvoudige oefeningen voor mannen om de gezondheid van de lumbale wervelkolom te beschermen. Veel mensen hebben in het dagelijks leven last van problemen met de lumbale wervelkolom. Bij mannen boven de dertig neemt de kans op aandoeningen aan de lumbale wervelkolom aanzienlijk toe. Naarmate we ouder worden, verslechtert de lumbale wervelkolom geleidelijk, waardoor proactieve bescherming essentieel is. Hoe kunnen mannen de gezondheid van hun lumbale wervelkolom behouden? Hieronder geven we een overzicht van de belangrijkste maatregelen.
De aanzienlijke risico's van een slechte gezondheid van de lumbale wervelkolom
1. Lumbale en rugpijn
Dit ongemak gaat vaak vooraf aan pijn in de benen of kan gelijktijdig optreden.De pijn ontstaat voornamelijk in de onderrug of het lumbosacrale gebied. De oorzaak is meestal een uitstulping van de tussenwervelschijf die de zenuwvezels in de annulus fibrosus en het achterste longitudinale ligament aantast. De pijn zit diep en is moeilijk te lokaliseren. Meestal gaat het om een doffe, stekende of uitstralende pijn.
2. Uitstralende pijn in de onderste ledematen
Aangezien lumbale hernia's vaak voorkomen in de tussenwervelruimtes L4-L5 en L5-S1, en de heupzenuw ontspringt uit de zenuwwortels L4-L5 en S1-S3, hebben patiënten met een lumbale hernia vaak last van ischias. Dit kan beginnen in de billen en geleidelijk uitstralen naar de posterolaterale dij, laterale kuit, dorsum en laterale voetzool en tenen.Gecentraliseerde hernia's veroorzaken vaak bilaterale ischias. Uitstralende pijn in de onderste ledematen wordt erger bij verhoogde intra-abdominale druk, zoals tijdens hoesten, niezen of stoelgang/blaasbewegingen.
3. Gevoelloosheid en sensorische afwijkingen
Een hernia in de lumbale wervelkolom kan lokale compressie of tractiecompressie veroorzaken binnen de innervatiezone van de zenuwwortel. Hierdoor worden de vezels en bloedvaten van de zenuwwortel zelf samengedrukt, wat leidt tot ischemie en hypoxie. Als gevolg hiervan treden abnormale sensaties zoals pijn en gevoelloosheid op binnen het verspreidingsgebied van de aangetaste zenuwwortel.
4. Spierverlamming
Langdurige compressie van de zenuwwortel door een hernia kan ischemische-hypoxische degeneratie veroorzaken, wat leidt tot gevoelloosheid van de zenuw en spierverlamming.Een discusprotrusie tussen L4 en L5 kan verlamming van de tibialis anterior, peroneus longus en brevis, extensor pollicis longus en extensor digitorum longus veroorzaken als gevolg van gevoelloosheid van de L5-zenuwwortel. Een discusprotrusie tussen L5 en S1 kan leiden tot verlamming van de triceps surae-spier als gevolg van vermoeidheid en gevoelloosheid van de S1-zenuwwortel.
Hoe mannen de gezondheid van hun lumbale wervelkolom kunnen beschermen
1. Masseer de lumbale punten
Ga rechtop staan. Wrijf uw handpalmen tegen elkaar tot ze warm zijn en druk ze vervolgens stevig naar beneden over de lumbale regio naar het heiligbeen, voordat u ze weer omhoog laat glijden langs de wervelkolom.
2. Lotusblad-zwaai
Ga staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, uw handen op uw heupen en uw duimen naar voren. Draai uw middel van links naar rechts en vervolgens naar voren en naar achteren. Houd uw benen recht en buig uw knieën niet.Plaats uw handen op uw heupen met uw duimen naar voren gericht. Draai uw middel van links naar voren, naar achteren en naar rechts, en vervolgens omgekeerd naar rechts naar voren, naar links en naar achteren. Houd uw benen gestrekt, uw knieën niet gebogen, uw bovenlichaam rechtop en uw handen lichtjes ter ondersteuning van uw middel. Vergroot geleidelijk de omvang van de draaicirkels.
3. Handen naar de voeten reiken
Ga staan met de voeten uit elkaar, de handen voor de buik, de handpalmen naar beneden gericht. Buig voorover vanuit de taille, druk de handpalmen naar beneden in de richting van de grond en keer dan terug naar de beginpositie. Houd beide benen gestrekt en buig niet door de knieën.
4. Sit-ups
Sit-ups zijn ook een van de oefeningen die geschikt zijn voor mensen met rugklachten.De specifieke techniek voor sit-ups behoeft waarschijnlijk geen verdere uitleg van de auteur. Het belangrijkste is om haalbare doelen te stellen en geleidelijk vooruitgang te boeken, waarbij u een deel van de oefening uitvoert en vervolgens een paar minuten rust neemt voordat u verdergaat. 5. Badminton
Badminton is een recreatieve activiteit waarbij de taille en het hele lichaam worden getraind. Mensen met rugklachten hebben mogelijk minder mogelijkheden om hun hele lichaam te bewegen. Als het weer het toelaat, kunt u overwegen om buiten badminton te spelen.Zorg voor een goede warming-up, vermijd te zware rally's en houd er rekening mee dat badminton uitstekend geschikt is om de kracht in de onderrug te herstellen. 6. Zwemmen In het water zorgt het drijfvermogen ervoor dat de spiergroepen in de onderrug effectief kunnen ontspannen. Zwemmen is een goede training en herstel voor de lendenwervels en de wervelkolom. Het belangrijkste is dat het een niet-belastende activiteit is, wat zeer gunstig is voor de conditie van de gewrichten.